Люди хотят заниматься спортом только один раз в неделю по двум причинам.
Во-первых, это люди, которые еще не занимались спортом и решили добавить к своему привычному образу жизни занятия спортом по выходным.
Во-вторых, это люди, которые уже «напились» спортом и боятся полностью потерять форму, поэтому решают свести ее к минимуму.
Многие ходят в спортзал раз в неделю. Они говорят, что уезжают. На самом деле «иногда» приводит к «форс-мажорным обстоятельствам». Всего, по моей статистике, если человек заявит, что хочет ходить в спортзал раз в неделю, он будет отмечаться на приеме 35 раз в год.
Хотя, если совсем нет времени = желания делать 75 подходов или 90 минут кардио, вместо тренировки раз в неделю я бы выбрал принцип «лови момент».
К какому результату приводят по факту 35 тренировок в году
«2-3 раза в неделю можно 5 раз в месяц”
В спорте закон — 10 дней. Через 10 дней фитнес начинает теряться.
Например, вы можете сделать 10 отжиманий. На девятый день после последней тренировки вы сделаете 10 отжиманий, а вот на одиннадцатый день можно только 9 раз.
Это если не заниматься спортом 10 дней. Что будет, если не заниматься спортом в течение 10 лет?
очевидно, что жизнь без упражнений делает человека слабым.
Например, если мужчина в армии мог подтянуться 20 раз, его рекорд в подтягиваниях может достичь 2 раз в тридцать лет при малоподвижном образе жизни. Я часто видел такие примеры.
Но если бы этот человек делал только один рабочий подход подтягиваний раз в неделю, к тридцати годам он сохранил бы способность подтягиваться 20 раз.
Проще говоря, одна тренировка в неделю или 35 тренировок в год позволят вам сохранить имеющуюся у вас форму, если эта форма не очень высокого уровня.
При низком уровне подготовки даже одна тренировка в неделю улучшает результаты.
Например, если женщина никогда не занималась спортом: в детстве училась в музыкальной школе, а после института работала бухгалтером, то в тридцать лет даже одна тренировка в неделю дает ей прирост силы и выносливости.
Следует отметить, что не каждая тренировка раз в неделю обеспечивает прирост силы с нуля или сохраняет среднее время работы.
Тренировка состоит из упражнений, а упражнения измеряются в подходах или минутах.
В силовых тренировках необходимо делать не менее 5 подходов за упражнение: четыре на половинной силе и пятый на расслаблении.
В упражнениях на выносливость тренировка должна длиться не менее 30 минут, из них не менее 6 минут проводится при уровне более 80% от максимального.
Тренировка раз в неделю на массу
Сегодня бытует мнение, что тренировать группу мышц на массу нужно не чаще, а реже, чтобы мышца успевала восстановиться. Многие бодибилдеры тренируют одну группу мышц один раз в неделю, но посещают тренажерный зал более пяти раз в неделю.
Это означает, что если вы решили ходить в спортзал раз в неделю, вам необходимо тренироваться по методу «все тело» — тренировать все тело за раз.
При одной тренировке в неделю не может быть и речи о разделении мышц по дням в сплите.
Также необходимо иметь в виду минимальные подходы в движении. Их должно быть не менее десяти. Техника «Измерение/Четверть» охватывает все тело тремя движениями. Это означает, что все тело должно быть выполнено тридцатью подходами.
Если вы решили тренироваться раз в неделю, то это минимум 30 подходов, из них 24 подхода выполняются по принципу полусилы и 6 подходов в расслаблении.
Тренировка групп мышц раз в неделю
Считается, что мышцы следует разделить на 12 групп или чуть больше. Вот группы:
- Грудь
- Ленивый
- Участвовать
- Бицепс
- Трицепс
- Подмышки
- Квадрицепсы
- Подколенные сухожилия
- Ягодица
- Поясница
- Икра
- Трапеция
- Нажимать
Для каждой из этих групп мышц существует множество различных упражнений. Часто бодибилдеры выполняют до 5 упражнений на группу мышц.
Если вы тренируетесь по методу «все тело», и делаете в упражнении не менее 3 подходов, даже по одному упражнению на группу мышц, то за тренировку вы получите 36 подходов.
36 подходов – это очень изнурительная тренировка, и если тренироваться до отказа, это вообще невыполнимо.
Выход один: выполнять сложные базовые упражнения, задействующие несколько групп мышц.
Например, вместо подтягиваний на грудь и разгибаний на трицепс вы можете выполнять отжимания на грудь и трицепс.
Комплекс упражнений для тренировок раз в неделю
Комплекс упражнений для тренировки «всего тела» раз в неделю должен давать в общей сложности 25-40 подходов: мало кто выдержит.
Конечно, эти подходы должны быть не «до отказа», а с интенсивностью 60-90% от «до отказа».
Как распределить 25 подходов по комплексу упражнений? Как хочешь. Вы можете делать 3 упражнения по 8 подходов или 5 упражнений по 5 подходов. Можно даже сделать 8 упражнений в 3 подхода.
делать менее 3 подходов в упражнении недостаточно. Первый подход заключается в том, что тело запоминает только движение.
В 1998 году я рекомендовал своим клиентам следующий комплекс упражнений:
- Жим лежа
- Блок тяги
- Приседание
- Становая тяга
- Пресс сидя
- Стоячий бицепс
- Трицепс в блоке
- Пресс или икра
Люди выполняли 8 упражнений по 3 подхода.
Сейчас я рекомендую делать 3 упражнения по 8 подходов:
- Отжимания
- Подтягивания
- Приседание
Программа тренировок раз в неделю
Программа тренировок представляет собой еженедельный план с комплексом упражнений.
О комплексе упражнений я написал выше, теперь как сделать из него программу.
Программа тренировок имеет период и этот период определяется неделями. Обычно программа тренировок рассчитана на срок не менее 6 недель.
В нашем случае тренировки всего тела один раз в неделю у нас есть программа всего из 6 тренировок, которые нужно выполнить за 6 недель.
У каждой программы должна быть цель. Например, наращивание определенного количества мышц, если тренировка направлена на набор мышечной массы.
Интересно, сколько килограммов мышц можно нарастить за 6 тренировок?
Вы это узнаете, если создадите эту программу с постоянным увеличением нагрузки от недели к неделе. В нашем случае это от тренировки к тренировке.
Опыт показывает, что человек без опыта тренировок может прекрасно восстановиться за 6 недель, тренируясь всего раз в неделю и увеличивая нагрузку от тренировки к тренировке на 3-10 процентов.
увеличение нагрузки от тренировки к тренировке зависит от качества восстановления между тренировками.
Хорошо выздоравливающие люди ставят нагрузки в пределах 3-10 процентов в неделю.
Сколько тренировок в неделю будет оптимальным
Количество тренировок в неделю определяется уровнем подготовки. Уровень подготовки определяется стажем тренировок.
Для подготовленных людей, тренирующихся более года, тренировки раз в неделю позволяют оставаться в форме, но не улучшаться.
Чтобы добиться оптимального прогресса в первые два года тренировок, необходимо тренироваться 3 часа или 3 раза в неделю по одному часу.
Две тренировки в неделю позволят вам достичь прогресса между оптимальным прогрессом и поддержанием.
Эти данные справедливы для людей со средним уровнем воли и ровной психикой. Есть люди очень волевые и готовые к делу во время обучения. Такие люди поначалу развиваются быстрее, но чаще получают травмы и отступают.
В результате лучшая форма не у того, кто проявил больше героизма на первой тренировке, а у того, кто меньше травмировался за несколько лет.
Тренировки 3 раза в неделю
Чтобы написать программу тренировок на 3 раза в неделю, нужно недельный объем тренировок разделить на три дня.
В вашем плане и силовые тренировки, и кардио отнимают силы.
Силовые тренировки для работников, работающих полный рабочий день, должны занимать не менее одного часа в неделю.
Мой опыт показывает, что люди, работающие полный рабочий день, не могут терпеть более шести часов силовых тренировок в неделю.
Основная рекомендация заключается в том, что люди, работающие полный рабочий день и тренирующиеся более двух месяцев, должны заниматься силовыми тренировками по 3 часа в неделю.
Эти три часа заполнены на 75 комплектов плотностью ок. 25%. То есть 30 секунд подхода, 90 секунд отдыха – по 2 минуты на подход.
Общий недельный план из 3 тренировок в неделю может состоять из 24-30 подходов по три движения, в трех или шести сериях.
Три движения можно разделить на 9 упражнений в неделю.
Например, отжимания можно разделить на: отжимания от брусьев с весом, жим лежа и отжимания в стойке на руках от стены.
Отжимания от брусьев с весом
Жим лежа
Отжимания в стойке на руках от стены
Подтягивания можно разделить на подтягивания на груди, подтягивания с отягощением и подтягивания лучника.
Подтягивания к груди
Подтягивания с весом
Приседания можно разделить на: подъемы корпуса, приседания со спиной и креветки.
В каждом движении необходимо набрать 25 подходов, которые можно разделить на три упражнения по 8-9 подходов.
Тренировки три раза в неделю могут выглядеть так:
День 1 (тренажерный зал)
1 жим лежа
2 приседания со штангой
3 подтягивания с весом
День 2 (улица)
1 Подтягивания к груди
2 отжимания на брусьях с весом
3 Подняться на постамент
День 3 (дома в плохую погоду)
1 креветка
2 подтягивания лучника
3 отжимания в стойке на руках от стены
