Тренировка спины в домашних условиях

Развитие мышечного корсета должно занимать важное место в жизни всех людей, а не только спортсменов. Чем крепче стержень, тем крепче тело и больше сил для работы или домашних дел.

Предлагаем вам полный комплекс упражнений для спины в домашних условиях без оборудования. Благодаря регулярному выполнению программы выпрямится осанка, улучшится гибкость спины, снизится риск развития остеохондроза, защемлений или болей в пояснице.

8 упражнений для укрепления мышц спины

В тренировочный комплекс входят 8 упражнений, которые активно задействуют все мышцы спины сверху вниз. Работают разгибатели позвоночника, верхняя часть тела, включающая широчайший, ромбовидный и подостный пучки. Нагружаются задние дельты, трицепсы и бицепсы, поясница и живот, что формирует крепкий корпус и здоровый позвоночник.

Тренировка спины дома проходит без оборудования и отягощений. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим заданное количество повторений. Базовые позиции: динамическая планка, положение лёжа. Между упражнениями отдыхайте 15–30 секунд. На тренировку вы не потратите более 10 минут, поэтому занятие подойдет абсолютно всем. Повторите программу несколько кругов, если хотите повысить эффективность занятия.

1. Вперед-назад в планке на локтях

Встаньте в стандартную планку на согнутых руках, локти расположите четко под плечами, руки можно сложить в замок. Ступни на носочках, рядом друг с другом (чем дальше ноги, тем легче выполнять упражнение). Поднимите живот и таз, сохраняя поясницу, не наклоняясь, завершите этот момент единственной линией от головы до пяток. Из принятого положения начните переносить корпус вперед и назад, меняя угол в локтях. Амплитуда должна быть небольшой. Тело все время зафиксировано. Упражнение укрепляет мышцы вдоль позвоночника, также прокачивает верхнюю часть спины, плечевой пояс и живот.

Сколько делать: 12-15 повторений.

2. Подъемы рук лежа на животе

Лягте на живот, хорошо потянитесь, поставьте ноги на ширине плеч носками ног вниз. Выпрямите руки перед собой, положите на пол, голову слегка поднимите над полом. Это будет исходная позиция. Теперь начните выполнять основные движения: по очереди отрывайте руки от пола и поднимайте их вверх, слегка приподнимая верхнюю часть груди от пола. Напрягите мышцы спины. Ноги и таз плотно прижаты. Нагружаются мышцы около поясницы и верхней части спины, что будет крайне важно при тренировках без оборудования.

Сколько делать: всего 14-18 отжиманий.

3. Подъем корпуса с опорой на руки

Лягте на живот, вытяните верхнюю часть тела от пяток к голове. Поставьте стопы на носки для опоры, а также положите ладони по бокам груди и согните локти, не разводя их в стороны. Голову держите на весу, высота от пола небольшая. Упритесь в кисти и поднимите верхнюю часть тела, одновременно прогибая поясницу. Не выпрямляя полностью локти, задержитесь в верхнем положении, а затем опустите спину. Повторите обещание еще раз. Не торопитесь, делайте каждое движение плавным. Упражнения помогают исправить осанку, укрепить все виды мышц позвоночника, особенно в пояснице, повысить гибкость.

Сколько делать: 12-15 повторений.

4. Двойные отведения рук лежа на животе

Сохраните положение лёжа на животе, выпрямитесь, ноги сведите вместе, ступни поставьте на носки. Вытяните руки вперед. Слегка поднимите голову от пола. Теперь поднимите верхнюю часть туловища, ноги пусть будут плотно прижаты тазом, руки согните назад за спиной. Затем опуститесь назад и почти сразу отведите прямые руки в том же направлении, разведите их в стороны, в конце разверните ладонями вверх. Возвращаться. Повторите оба движения еще раз. В этом упражнении для спины в домашних условиях нагрузка ложится на область вокруг лопаток и плечевого пояса, что улучшает осанку. Мышцы позвоночника укрепляются.

Сколько делать: всего 12-16 проволок.

5. Подъемы рук вверх через стороны

Ходите на коленях, бедра сведены вместе, ступни вытянуты. Опустите таз на пятки, спину держите прямо, сильного прогиба в пояснице быть не должно. Из этого положения вытяните руки вдоль тела, разверните ладони, слегка согните локти. Начинайте выполнять динамичные движения: поднимайте руки через стороны, подносите их к голове. Потом поясница. Держите темп выше среднего, но не спешите. Не меняйте положение ладоней, не наклоняйте корпус назад или вперед. Отличное упражнение для коррекции осанки и укрепления верхней части спины, а также тренировки мышц шеи, плеч и рук.

Сколько делать: 15-20 повторений.

6. Разведения рук и ног в лодочке

Лягте на живот, хорошо потянитесь. Слегка приподнимите голову, плечи и туловище от коврика. Выпрямите руки перед собой, сложите ладони вместе. Без резких движений перейти в положение лодочки: оторвать пол рядом с ногами и руками, слегка прогнуть поясницу, зафиксировать. Это исходная позиция. Теперь приступайте к выполнению основной части: одновременно разведите в стороны, а затем отведите руки и ноги назад, не меняя взятой высоты от поверхности. Плюсом такой динамичной лодки является эффективное укрепление каркаса вдоль позвоночника и приведение мышц в тонус. Отличное упражнение для укрепления спины в домашних условиях.

Сколько делать: 10-12 повторений.

7. Гиперэкстензия со сведением лопаток

Оставайтесь в положении лёжа и растягивайте всё тело. Ноги слегка расставлены, носки согнуты вниз. Согните руки и расположите их по бокам туловища, локти на противоположной стороне плеч, ладони на полу, голову при этом нужно немного приподнять. Теперь начинайте переразгибаться силой корпуса, для этого отрывайте верхнюю часть тела от поверхности, оставляя ноги и кости таза хорошо прижатыми. В конечной точке: отведите руки назад, сведите лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение, повторите. В этом упражнении задействованы все мышцы спины: широчайшие мышцы спины, ромбовидные, подостная, круглая и длиннейшая.

Сколько делать: 12-15 повторений.

8. Развороты в планке на руках

Примите положение планки, выпрямив руки, поместив ладони четко под плечами и поставив ступни на носки близко друг к другу. Поднимите таз вместе с животом, держите спину в одну линию, посмотрите вниз. Теперь оставьте опору на правой руке для основного движения, затем поверните корпус в сторону, левую руку вытяните вверх. Держите спину прямой. Поворот завершен, стопы разведены в стороны. Вернитесь в планку, повторите в другую сторону. Для достижения наилучшего эффекта всегда держите тело в статичном положении. Задействуются мышцы всего корпуса, что необходимо при тренировках на спине без оборудования.

Сколько делать: всего 12-16 повторений.

План тренировок на неделю при сутулости:

• Понедельник: Тренировка осанки и отказа от наклонов на полу
• Вт: Положение сидя и упражнения на сгибание
• SR: тренировка для укрепления спины (предложено выше)
• Четверг: Простое упражнение для облегчения боли в спине
• Пт: Тренировка осанки и против сгибания в положении стоя
• ШБ: Тренировка для укрепления спины и позвоночника
• Сол: Четкая тренировка при сколиозе и кифозе