Подтягивания с гантелью менее требовательны к строению плечевого сустава и могут выполняться как новичками, так и профессионалами. Его часто включают в тренировки для женщин и подростков. Упражнение более гибкое в плане изменения векторов нагрузки, позволяя тянуть гантели не только прямо вверх, но и по дугообразной траектории. Благодаря этим изменениям спортсмен может как использовать трапецию, так и нет. Многие спортсмены предпочитают корректировать свою технику и переносить нагрузку на верхнюю часть спины.
Техника выполнения
Исходное положение
- Встаньте прямо, соберите лопатки и, сгибаясь в тазобедренном суставе, снимите гантели со стоек;
- Примите вертикальное положение, слегка наклонившись вперед за счет сгибания бедра, если планируете сместить акцент на верхнюю часть спины;
- Опустите руки вертикально так, чтобы можно было без лишних движений подтянуть гантели вверх
Движение
- При выдохе выполняется тяга. Это движение в локтевом суставе, благодаря которому гантели поднимаются вверх так, что спортсмен работает преимущественно средним пучком дельтовидной мышцы. Вам предстоит самостоятельно найти такое положение гантелей, при котором не возникает боли и дискомфорта в плечевом суставе. Поэтому упражнение имеет не самую лучшую репутацию, что не только травмоопасно, но и требует вдумчивого подхода;
- Тяга – это плавное движение гантелей вверх, не рекомендуется выполнять его рывками и тянуть снаряды вверх. В точке максимального напряжения держите снаряды сверху;
- Выполните желаемое количество повторений и поместите гантели на стойки
Внимание
- поднятие плеч и движение по типу пожимания плечами меняют нагрузку на трапециевидные мышцы, поэтому лучше избегать подъема плеч;
- Совершенно не обязательно подносить плечо к уху, чтобы задействовать дельтовидную мышцу, работать стоит в средней амплитуде, избегая столкновения в плечевом суставе. Это может привести к защемлению нервов и сильной боли;
- Запястья должны оставаться в нейтральном положении. Их чрезмерное сгибание может вызвать боль в суставе;
- Если при тяге происходит наклон спины, стоит подобрать вес гантелей и их оптимальный размер так, чтобы поднимать было только удобно. Прогиб спины при постоянной нагрузке может вызвать напряжение и боль в пояснице;
- Гантели не должны находиться близко друг к другу и сталкиваться, тогда механика движения останется более естественной;
- Пресс должен быть напряжен, ягодицы задействованы в работе, спина напряжена, это позволит избежать раскачивания корпуса во время тренировки.
Рекомендации
- Это движение не способствует развитию скорости. Лучше всего тянуть контролируемым медленным стилем, который не вызывает больших изменений в положении тела;
- Не стоит выбирать такие рабочие веса, которые требуют жульничества;
- Лучше всего избегать перегрузок и не выполнять упражнение, толкая гантели ногами, по инерции или рывками трапеций;
- Исключительно хорошо адаптированная техника может защитить от субакромиального импинджмент-синдрома. Не следует агрессивно поднимать руки как можно выше или буквально тянуть к подбородку. Многие люди называют это движение движением подбородка, и именно к нему они привыкли при выполнении упражнения. Такой подход категорически неправильный, путь не должен способствовать возникновению боли;
- Не нужно пытаться прижать руки с гантелями к туловищу, если в этом положении возникают боли в суставе. Когда спортсмен испытывает дискомфорт, сустав перегружается, но он все равно хочет выполнять это упражнение, стоит придерживаться дорожки как подрыва, то есть перемещая снаряды немного вперед и в сторону от тела
Вариации выполнения
- Тяга гантелей. Тянуть по одной гантели в дисках можно обеими руками или по одной гантели поочередно. Первый вариант могут рассматривать только люди с узкими плечами, гибкими запястьями и достаточной силой. Обычно это подростки и невысокие девушки. Второй вариант предпочтителен для бодибилдинга, так как позволяет добиться симметричного развития мышц обеих половин тела;
- Гребля гантелей также может выполняться с разной шириной рук, что позволяет создать нагрузку как на бицепс, трицепс и плечи, так и практически изолировать плечо и отключить его от работы.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
- Самая важная рабочая группа мышц – дельтовидная группа. В этом упражнении должны быть нагружены передние, средние и задние дельты, вы должны понимать, что передние и средние дельты работают в нем больше, чем задние;
- Добавочные мышцы такие же, как и в штанговом ряду подбородка. Круглые мышцы спины, трапециевидные, широчайшие мышцы спины, ромбовидные. Как стабилизаторы работают с мышцами корпуса и ног.
Плюсы упражнения
- Самым большим преимуществом является мобильность и удобство при выборе весов. Движения с гантелями можно делать что угодно практически с нулевого уровня. Вам еще придется дорасти до веса шеи;
- Гантели легко купить дома для тренировок, и дома есть все необходимое. Продвигаться в рамках набора гантелей разного веса среднестатистическому спортсмену потребуется около полугода;
- Движение с гантелями более здоровое биомеханически, его можно считать более естественным, поскольку штанга не фиксирует жестко траекторию;
- В вариации с гантелями дропсет и суперсет выполнять легко, у многих плечи хорошо реагируют только на многоплоскостную работу и требуют как включения в работу жима лежа, так и использования становой тяги в протоколе;
- Пособия есть в любом зале, не придется выбирать разные варианты, поэтому тренироваться по плану можно где угодно;
- Движение легко вписывается в формат любой тренировки в загруженном зале, так как практически во всех залах установлено несколько рядов гантелей, что делает оборудование удобным и доступным;
- В крайнем случае гантели можно заменить дисками от легкой штанги;
Подготовка к выполнению
Упражнение следует выполнять после хорошей разминки. Оно редко стоит на первом месте в плане тренировок, скорее, оно может быть вторым или третьим. Но в любом случае тренировка плеч требует серьезной подготовки.
Вы должны активно вращать плечами вперед и назад, чтобы разогреть вращательную манжету и избежать травм. Добиться этого можно исключительно с помощью регулярных суставных упражнений, а можно выполнять такие упражнения, как кубинский подъем или «пугало».
Разминочные движения вращательной манжеты также выполняются с помощью резины. Затем они принимают форму отведения предплечья по дугообразной траектории в положении стоя. Это простое движение позволяет избавиться от боли в плечевом суставе, быстро и эффективно разогреться.
Если становую тягу выполняет человек с уже активной травмой плеча, ему следует предварительно сделать резиновую разминку, позволяющую механически отодвинуть части сустава друг от друга. Необходимо прикрепить резиновый амортизатор к вертикальной опоре и выполнять вращения руками с небольшой амплитудой.
Может быть один или несколько разминочных подходов, если человек пытается выполнить движение с оптимальным тяжелым весом.
Правильное выполнение
- Правильным будет не трясти тело. Допускается небольшой наклон в самом начале упражнения и амплитуда, а движение выполняется в одной плоскости за счет силы мышц рук. Если раскачка все же необходима, стоит задуматься о качестве самого движения, технике;
- Стоит аккуратно положить гирю на ладонь. Допускаются небольшие перекосы, но полное смещение веса по части амплитуды не должно мешать выполнению упражнения;
- Не следует брать ручки «домиком», то есть переносить большую часть веса вниз;
- упражнение выполняется в обычном темпе, спокойно, вдумчиво, без рывков и выталкивания веса вверх;
- Подтягивать гантели к ушам, как показано в некоторых видеороликах по аэробике, не рекомендуется. Это упражнение не должно стать способом выйти из естественной амплитуды движения;
- Стопы устойчиво стоят на полу, не перекатываются с пятки на носок и обратно;
- Сокращение бицепса, приводящее к изменению нагрузки на эту группу мышц, является неприемлемым приемом. В движении слегка задействованы бицепсы, но не следует превращать подъем плеч в сгибание в локте;
- Чтобы исключить из движения трапеции, необходимо отучиться поднимать плечи. Если вы не можете избавиться от лишних движений, следует отказаться от больших весов и научиться работать с маленькими;
- Прием легче всего проследить на локтях, они должны двигаться по одной траектории и вдоль тела, а не в разные стороны;
- Необходимо исключить перенапряжение кистей. Многие гантели смещаются вниз из-за использования перчаток, в связи с чем руки принимают анатомически неестественное положение, человек сгибает кисти и перегружает предплечья. Самый простой способ преодолеть это — избавиться от перчаток;
- Иногда в этом упражнении используются лямки на запястьях, чтобы облегчить себе подъем, и это оправдано, так как цель движения не в том, чтобы прокачать предплечье, а в плане может быть много движений, требующих постоянного включение этой области
Ошибки
- Нарушение траектории полета снаряда;
- Качаем корпус, помогаем ногами;
- Зал кистей;
- Отталкиваться руками
Советы по эффективности
Если используются веса меньшие, чем рабочие, стоит тренироваться в укороченной амплитуде, снимая лишнюю нагрузку за счет адекватного положения рук;
Тем, кто не может раскрутить трапецию, рекомендуется начинать с минимальных отягощений;
Хорошо работает упор на стену, если человек привык обманывать, следует прислониться спиной к стене, чтобы она не мешала поднимать локти
Включение в программу
Это упражнение включается в программу как основное или дополнительное. Все зависит от способностей спортсмена и его физического развития. Большинство людей выполняют упражнение в режиме 10–12 повторений в 3–4 подходах.
Хоть механизм и относится к многорычажному, по своей природе он не подходит для установления рекордов мощности.
Противопоказания
Не должен создавать дополнительную нагрузку на плечи при наличии повреждений сустава, надрывах или надрывах манжеты.
