Тяга гантелей лежа на скамье – упражнение для широчайших мышц спины. Это снимает нагрузку с ног и помогает изолировать мышцы спины. Движение предназначено для тех, кому сложно работать в согнутом положении из-за перегрузки подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодиц. Эти люди склонны нажимать на вес ногами и не полностью задействовать широчайшие мышцы. Поэтому вариация со скамейкой для них идеальна. И этот вариант упражнения снимает часть нагрузки с позвоночника.
Техника выполнения
Исходное положение
- Установите спинку наклонной скамьи так, чтобы угол наклона варьировался от 30 до 45 градусов;
- Поднимите сиденье на удобную высоту для поддержки;
- Возьмите в руки гантели, оторвите их от пола за счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе;
- Примите исходное положение, прижмите живот и грудь к поверхности скамьи;
- Втяните живот, стабилизируйте лопатки так, чтобы немного были задействованы мышцы спины;
- Поставьте ноги на пол;
- Расслабьте шею, отведите плечи от ушей.
Движение
- Начните подводить лопатки к позвоночнику;
- Затем подтяните обе половины спины к позвоночнику;
- Руки сгибаются в локтях, когда чувствуется напряжение в спине;
- Гантели подводятся к середине талии, а верхнее сокращение удерживается несколько секунд;
- Затем выполняется обратное движение, но медленно;
- Сначала расслабляются мышцы спины, затем спортсмен опускает гантели и выпрямляет руки;
- Движение продолжается до тех пор, пока спина не почувствует растяжение;
- Выполняются все повторы, задуманные по плану.
Внимание
- Это изолирующее, а не мощное движение. Слишком тяжелые гантели здесь могут только помешать правильному включению мышц. Работайте с умеренными весами, чтобы не чувствовать себя перегруженным;
- Не поднимайте гантели рывками, старайтесь не ёрзать на скамье;
- Подбородок не должен касаться скамьи;
- Не следует прогибаться в пояснице и из-за этого бросать гантели.
Рекомендации
- Контролируйте движение на старте, упражнение начинается со сборки и напряжения мышц спины, а не с подрыва веса бицепсами;
- Работайте с весом, позволяющим контролировать лопатки и спину;
- Не ронять гантели в верхней части упражнения;
- Старайтесь работать под контролем;
- Не берите пластиковые гантели со слишком большими дисками, они могут цепляться за опоры скамьи и доставлять неудобства во время выполнения упражнения.
Варианты выполнения
- Становая тяга лежа на горизонтальной скамье. Скамейка крепится на постамент или стопор. Спортсмен полностью вытягивает руки в локтях и ложится лицом вниз. Такая вариация смещает акцент на широчайшие мышцы спины, способствуя более глубокой проработке мышц;
- Тяга широким и узким хватом. Широкий хват или постановка гантели в этом упражнении помогает переместить нагрузку на внешние перекладины на самых широких. Разведение локтей в стороны дополнительно включает в себя задние пучки дельтовидных мышц. Это формирует желаемую Т-образную форму спины в бодибилдинге;
- Тянуть одной рукой. Вариант для тех, у кого есть проблемы с задействованием обеих половин спины одновременно и кто страдает асимметричным развитием мышц;
- Тяга штанги в наклоне. Вариант более мощного формата способствует развитию навыка балансировки снаряда.
Чем заменить
Широчайшие можно тренировать с помощью стандартного жима лежа, когда упражнение выполняется одной рукой. Но наиболее полной заменой этому движению является упражнение в тренажере с весом на груди против опоры снаряда.
Тяга ног с гантелями — хорошее изолирующее упражнение для спины, снимающее нагрузку с позвоночника. Упражнение подходит тренерам всех возрастов и может быть включено как в программы силового развития, так и в комплексы физической подготовки и бодибилдинга.
