Тяга горизонтального блока к поясу

Что мы делаем, чтобы набрать массу мышц спины? Правильно, подтягиваем штангу к поясу в наклонном положении, выполняем становую тягу по классике и подтягиваемся с весом. Тяга горизонтального блока по биомеханике аналогична тяге штанги на наклонной поверхности, но это упражнение предназначено не для наращивания мышц, а для формирования того, что уже есть.

Движение многосуставное, но за счет использования тренажеров-стабилизаторов ноги от него отключаются, а мышцы живота практически не работают. Это помогает сохранить определенную форму, сохранить тонкую талию и максимально расширить контуры. Вот почему тяга горизонтальных блоков сидя и стоя — любимое упражнение элитных бодибилдеров и, как ни странно, женщин. С помощью этого движения сложно добиться треугольной формы спины, если нет специальной массы. А вот подтянуть «крылья», чтобы не было складок на спине, просто и понятно.

Смысл упражнения и работа мышц

Так что цель не в увеличении массы, а в том, как «развернуть» широчайшие, чтобы спина стала глубже, рельеф выраженнее, а контуры четкими и впечатляющими. В силовых видах спорта движение используется как вспомогательное упражнение к жиму лежа, так как учит сводить лопатки к позвоночнику при ровной спине. Упражнение также используется в качестве реабилитационного упражнения при травмах и растяжениях мышц, оно позволяет быстрее восстановиться и не потерять тонус, когда нет возможности усиленно тренироваться.

В тяге горизонтального блока работают:

Широчайшие мышцы спины, смещение вектора нагрузки позволяет вычислить их отдельные сегменты или «части спины»;
Ромбовидные, это мышцы, отвечающие за нашу осанку, а их тонус – залог здоровья плеч, ведь в силовых упражнениях правильная работа ромбовидных является основой стабилизации спины;
Бицепс – сгибают руку в локте, «подтягивают» рукоятку тренажера к поясу. Многие склонны полностью их отключать, но на тренировках можно обойтись без тысяч дополнительных упражнений на руки, особенно если речь идет о девушках. Для тонуса такого напряжения вполне достаточно, более серьезные цели достигаются специальными упражнениями;
В упражнение также включаются трапеции, большие круглые мышцы и задние пучки дельтовидных мышц

упражнение входит в тренировку спины третьим или четвертым, в зависимости от цели тренировочного цикла, но может дать бонусы как профессиональным спортсменам, так и любителям фитнеса.

Техника выполнения

Механизм относится к категории технически простых. Он доступен новичкам, любителям и даже клиентам реабилитационных центров. Выполняется в блочном тренажере с нижним или горизонтальным креплением троса. Если такого тренажера в зале нет, его можно «смонтировать», установив поперечный трос на нужном уровне и сидя на обычной скамье. Ноги в таком положении упираются в блины, но, к счастью, в большинстве современных залов заниматься дизайнерской деятельностью не приходится. Достаточно взять симулятор.

Как выполнять упражнение:

Сядьте на автокресло, возьмитесь руками за ручку прямым хватом, а ноги поставьте на подставку на пустом месте;
Примите вертикальное положение;
Лопатки сведены к позвоночнику, спина прямая;
Опуская широчайшие, начните с тяги, перенося вес на бицепсы;
Держите ручку близко к животу 1-2 секунды;
Выполните все повторения;
Верните ручку в исходное положение и завершите движение

упражнение выполняется в 3-4 рабочих подхода по 10-15 повторений, но могут быть и другие варианты, в зависимости от потребностей человека.

Как подобрать рабочий вес

Общее правило фитнеса заключается в том, что последний подход из 2-3 повторений должен выполняться с трудом, через сжигание мышц, но не нарушая технику. Это означает, что способность выполнять упражнение должна быть сохранена, но человек не должен работать с дополнительными усилиями.

Вы можете использовать простую схему:

Установите вес 10–15 кг и выполните 5 повторений;
Если работа очень простая – прибавьте 2,5 кг и сделайте еще пару повторений;
Идите таким путем к весу, который будет очень трудно поднять;
Откажитесь от подхода и отдохните 2–3 минуты или до полного восстановления;
Сделайте 12 повторений с этим весом;
Если было легко, добавьте вес еще раз

Важно: в подходе необходимо отдыхать до полного восстановления, чтобы набрать правильный вес.

Технические ошибки

Большинство тренажеров для горизонтальных подтягиваний разработаны с учетом анатомических особенностей человека и позволяют тянуть вес без рывков, толчков и нарушения техники. Движения могут выполняться плавно и точно, и это касается людей любой антропометрии.

Распространенных ошибок следует избегать просто потому, что они не позволят вам получить достаточно работы или перераспределить работу таким образом, что человек травмирует мышцы, суставы или связки.

Уходя, избегайте:

Работает как гребной тренажер. Некоторые спортсмены давят ногами на педали блочного тренажера, умудряются выпрямлять и сгибать их в коленях, вращаясь при этом на сиденье. Это позволяет дополнительно нагружать ноги и не дает возможности работать в амплитуде, необходимой для тренировки спины. Смещая таз вперед и назад, человек уменьшает амплитуду широчайших мышц спины, перераспределяя нагрузку. Кроме того, «гребля» может вызвать растяжение трапециевидных мышц и травму плеча из-за изменения векторов силы;
Упражнение на округленную спину. Обладатели «офисной позы», то есть с вывернутыми вперед головками плеч и слабой ромбовидной мышцей сзади с переразвитой трапецией, часто выполняют это упражнение неправильно. Они не подтягивают лопатки к позвоночнику и не прорабатывают активно спину. Такой вариант не позволяет им нагружать широчайшие и ромбовидные мышцы, толкающую силу выполняют бицепсы, и отчасти за счет «забрасывания» веса вверх плечами существенно нарушается биомеханика движения;
«Движение в трех плоскостях». В последнее время стало модно пропагандировать волнообразную работу позвоночника в некоторых силовых упражнениях. Это называется трехуровневой фитнесс. А вот в тяге к поясу это нецелесообразно, так как из-за положения сидя нагрузку полностью принимает на себя поясница. Чрезмерная «раскованность» в спине приводит к перегрузкам и травмам;
Вытягивайте руки вперед при каждом повторении. Это может быть вызвано антропометрией спортсмена. Людям с длинными ногами и короткими руками следует фиксировать ноги как можно жестче, а наклон с тягой выполнять только один раз – при захвате ручки тренажера;
Работайте на разных уровнях в одном подходе. Тяги блока можно выполнять как к талии, так и к животу или к верху груди. Но работа в разных плоскостях вредна для связок и суставов. Это перегружает плечевой сустав и может вызвать у человека боль. Кроме того, часть нагрузки будет переходить на руки, поскольку именно они «направляют» рукоятку тренажера в разных плоскостях.

Технических ошибок можно избежать, если адекватно подобрать вес для работы и не торопиться выполнять повторения. Контроль движений должен быть основой тренировки.

Варианты упражнения

Вариации различаются в зависимости от характеристик машины, ручки и высоты сиденья. Ту же становую тягу можно выполнять на тренажере со штангой или с гантелями, чтобы получить достаточную нагрузку.

Варианты в зависимости от хвата

При тяге узким хватом с выровненными ладонями создается хорошая растяжка середины спины, широчайших мышц спины. Этот вариант упражнения позволяет тренировать так называемую «глубину» спины, обеспечить разгрузку середины широчайших.
Вариант тяги с широкой постановкой рук и ладоней внутрь с предплечьем перпендикулярно полу позволяет дополнительно задействовать не только верхнюю часть широчайших мышц спины, но и задние пучки дельтовидных мышц. Это способствует формированию красивой, Т-образной спины.
Если направить ладони внутрь, а хват оставить широким, или взяться руками за изогнутую штангу для тяги, упражнение станет настоящим «скульптором» контуров спины, позволит сформировать красивый рельеф вдоль с дизайном самого широкого.

Тяга в разных направлениях

Здесь действует простой принцип, для какой части тела мы выполняем тягу, там больше задействованы мышцы. Для работы над средней частью спины нужно натянуть пояс, линию талии и попытаться совершить движение за счет мышц спины. Присоске в паху способствует оформление нижнего сегмента наиболее широкого, а грудного – верхнего. Новичкам удобнее тянуться именно к груди, так как середина спины часто отстает. Можно чередовать направление движения от упражнения к упражнению, чтобы гармонично развивать спину.

Тяга для девушек

Это упражнение часто включают в женские тренировки, что вполне оправдано. Большинство девушек не хотят иметь значительную массу мышц спины и соглашаются на небольшую коррекцию осанки и тонизирование. Движение помогает активизировать широчайшие, убирает некрасивые «волны» на спине, которые появляются при недостаточном тонусе мышц, позволяет избавиться от боли. В женских тренировках это может быть единственная горизонтальная тяга, если цель состоит исключительно в похудении и поддержании мышечного тонуса.

Когда нельзя делать тягу

У этого упражнения довольно много противопоказаний. Обычно активный спазм грушевидной мышцы не позволяет приседать до тех пор, пока он не будет устранен и полностью растянут. При появлении болей в ягодицах, иррадиирующих в поясницу и ногу, подтягиваться стоит, стоя в перекладине с вертикальной спиной, и используя легкий вес, при этом ягодичные и грушевидные мышцы необходимо растягивать.

Боль в пояснице любого рода также позволяет выполнять становую тягу стоя на кроссовере или лежа лицом вниз на скамье с небольшим весом, но не в сидячем тренажере. Грыжа поясничного диска является противопоказанием для этого упражнения только в том случае, если человек вообще не может сидеть и не может тянуть с хорошей техникой.

В остальных случаях движение можно включать в программы тренировок как новичков, так и профессионалов.