Тяга Ли Хейни

Как только не называют это упражнение – и сгибания со штангой за спиной, и «просто бицепс на бедре чешется», и другие способы. Фактически, если вы посмотрите, как спортсмен стоит спиной к перекладине на тренажере Смита и подтягивает его вверх, вы увидите, что он выполняет становую тягу Ли Хейни и борется с висящими задними дельтами.

Этот сегмент дельтовидной мышцы важен как для эстетики, так и для силовых показателей. Например, висящий шпагат сзади не позволяет добиться впечатляющих результатов в жиме лежа. Недостаточное развитие не позволяет отводить плечи в локауте становой тяги. И не только генетика мешает спортсменам нормально развивать заднюю дельтовидную мышцу, но и недостаточное понимание нервно-мышечной связи. Многие просто не знают этого на «больших» упражнениях. Становая тяга Ли Хейни возникла как попытка решить проблему под названием «Я не чувствую, как моя спина раскачивается во время упражнений».

Техника выполнения

Исходное положение

Гриф тренажера Смита установите на высоте, соответствующей длине рук;
Встаньте спиной к тренажеру, стабилизируйте поясницу, втянув живот;
Уберите плечи от ушей, опустите лопатки к тазу и немного уменьшите ромбовидную форму;
Возьмите штангу симметрично обеими руками;
Расстояние от каждой ладони до стоек должно быть одинаковым;
Хват следует производить таким образом, чтобы сгиб в локтевом суставе был комфортным;
У большинства людей этот хват на 10 см шире плеч;
Снимите штангу с упоров безопасности, просто повернув ее на себя

Движение

Согните руки в локтях, потяните штангу максимально вверх;
Локти при этом должны быть согнуты;
Чтобы обеспечить достаточную амплитуду, поднимите плечи и включите трапеции;
Ягодицы могут стать «преградой» на пути шеи, поэтому допустимо немного подавать штангу назад;
Опускание штанги должно быть медленным;
Тяга выполняется за счет задней дельты, трапеции только помогают движению;

Ошибки

Грудной отдел спортсмена сильно изогнут, спина круглая;
Поясничный отдел позвоночника либо слишком сильно прогибается, либо скручивается, в нем нет устойчивости, позвоночник меняет угол при каждом надавливании;
Вместо тяги спортсмен пожимает плечами со штангой за спиной, то есть поднимает и опускает вес за счет поднятия плеч;

Варианты выполнения

Есть отдельная категория упражнений, которые удобнее всего выполнять с фиксированной штангой, то есть в тренажере Смита. Это движение принадлежит только к этой категории. Тяга свободных весов нецелесообразна хотя бы потому, что требует наклона спины, а для стабилизации штанги приходится включать трицепсы, что усложнит упражнение и сделает его менее доступным. Выполнять становую тягу Хейни в кроссовере можно, прикрепив длинную ручку к нижнему шкиву, но этот вариант также требует хорошей координации.

Разбор упражнения

Многие бодибилдеры ошибочно называют становую тягу Ли Хейни изолирующим упражнением. Это неправильно. По сути, это комплексная тяга для развития трапециевидных и дельтовидных мышц с упором на заднюю дельту. Отсюда следует, что небольшой подъем плеч в упражнении не является существенной технической ошибкой. Это нарушает концентрацию на цели поднять значительный вес и выполнить его в стиле шраг.

Иногда движение выполняется с гантелями, это позволяет преодолеть естественную асимметрию развития человеческого тела. Но в большинстве случаев движение выполняется в машине Смита.

Какие мышцы работают

Для Смита подходит следующая расстановка рабочих мышц:

Трапециевидные и задние дельты как основные движители;
Мышцы, поднимающие лопатку и ромбовидные мышцы, способствуют движению;
Бицепсы и весь комплекс мышц ног, а также пресс стабилизируют положение рук и корпуса;
Тренировка с сильным наклоном вперед также задействует квадрицепсы в статическом электричестве

Подготовка к выполнению упражнения

Здесь есть два полярных мнения. Некоторые специалисты считают, что лучшая подготовка — это комплекс подтягиваний на уменьшенной амплитуде плюс суставная разминка плечевого пояса и легкая растяжка. Другие считают, что разминка должна включать в себя 1-2 подхода жима лежа или жима штанги, так как это будет в первую очередь нагружать дельты. Второе мнение более научно обосновано, но в практике бодибилдинга и фитнеса встречаются оба варианта.

Разминочные сеты в этом упражнении обязательны, новичкам следует стремиться выполнять их с минимальным весом. Большинству людей подойдет легкая палка или боди-бар. Иногда рекомендуется разминаться с гантелями, хотя биомеханически это движение будет несколько иным.

Правильное выполнение

Акцент в движении делается на работу с плечами и трапециями, а не с локтями и бицепсами. Начало движения – с плеч;
Голова не должна лежать на груди, а шея не должна наклоняться вперед;
Естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника допускается, но не должен быть гипертрофирован;
Плечи включаются тогда, когда локоть еще не начал сгибаться, сгибание локтя – вторая фаза упражнения;
Руки в крайней точке должны быть полностью выпрямлены. Движение за спиной предполагает короткую амплитуду, и не способствует увеличению, поэтому необходимо сознательно увеличивать амплитуду и увеличивать из-за этого растяжку мышц;
Вверху локти должны быть приподняты и близко друг к другу, это способствует правильному распределению нагрузки и позволяет выполнять упражнение в правильной механике;
Важно синхронизировать движение с дыханием. Вариантов может быть два – задерживать дыхание при подъеме или выдыхать при подъеме, необходимо выбрать наиболее удобный;
упражнение выполняется в достаточно большом количестве повторений, поэтому следует стараться не менять угол наклона позвоночника, а амплитуду сохранять прежней;
Во время тренировки не рекомендуется менять хват, иногда оказывается, что спортсмен не комфортно держит штангу, и ему приходится двигать ладонями, но лучше этого избегать

Ошибки

Дополнительные изгибы и горбы в позвоночнике;
«Вставьте» локти в нижнюю часть упражнения;
Бодибилдинг и мошенничество;
Движение из-за пожимания плечами;
Поспешная работа без задержки в верхней части амплитуды;
Непропорционально большой вес

Включение в программу

Включение физических упражнений в программу упражнений обусловлено их функциями. Это упражнение можно считать многосуставным и сложным, поэтому его включение в программу обусловлено его характером. Движение активируется после основного давления на грудь или плечи и компенсирует его по плоскостям нагрузки.

Движение обычно выполняется на 8-12 повторений; включение его в программу на малоповторном режиме не оправдано. Вся еда, анатомически это не самое естественное движение и лучше беречь суставы, выполняя его.

Противопоказания

Это любые травмы плечевого, локтевого и запястного суставов. Не рекомендуется выполнять упражнение при травмах, искривлениях, протрузиях и грыжах спинного мозга. Движение не следует выполнять, если основной целью является прогресс в цикле силового жима и силовых тренировок. Лучше избегать перегрузки вращательной манжеты и придерживаться боковых поворотов при выполнении дополнительных упражнений для задних мышц.

Становую тягу Ли Хейни лучше включать в план тренировок не чаще одного раза в неделю, в остальное время – выполнять другие упражнения для целевой группы мышц.