Тяга штанги к подбородку широким и узким хватом

Увлекшись серией жимов лежа, многие любители спорта замечают выраженную дисгармонию в развитии плечевого пояса. На фоне четко выраженных передних и средних дельт задние пучки этой мышцы выглядят свисающими, что часто вызывает их изгиб. Чтобы избежать такой ситуации, плечи следует разрабатывать комплексно, учитывая отстающие группы мышц, особенно задние дельтоиды. Решить проблему можно, подтянув штангу к подбородку узким или широким хватом.

Тяга штанги к подбородку: какие мышцы работают, суть и особенности тренинга

Одним из лучших движений, комплексно развивающих плечевой пояс, является тяга штанги к подбородку, ее еще называют тягой штанги стоя. Он специфически активирует средние и задние волокна дельтовидных мышц, а также трапециевидную мышцу.

Вспомогательную функцию выполняют:

• бицепс;
• верхняя часть грудных мышц;
• передняя зубчатая мышца, закрывающая боковые стороны груди;
• надкостничная мышца, прикрепляющаяся к плечевой кости, покрыта дельтовидной и трапециевидной мышцей;
• передние пучки дельт.

Мышцы пояснично-крестцового отдела спины, а также брюшного пресса получают статическую нагрузку. Эти мышечные массы отвечают за фиксацию тела в устойчивом положении.

Большинство популярных тренировок для верхней части тела специально нацелены на переднюю область дельтовидных мышц, полностью снимая большую часть нагрузки с средней части и задней части плеч. Чтобы получить действительно привлекательную, гармонично проработанную линию плеч, следует развивать их со всех сторон.

Рассматриваемое упражнение эффективно тренирует традиционно «хранящие» мышцы зоны верхней части тела, визуально расширяет линию плеч, придает им привлекательную сферическую форму.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку узким или широким хватом

Это упражнение технически не сложное, но требует правильного выполнения.

Перед началом занятий следует хорошо разогреть верхнюю часть тела, особенно тщательно разминая плечевые суставы. Первый подход должен быть разминочным: он выполняется с небольшим весом или даже с пустым грифом.

Вставая, возьмите штангу хватом сверху. Снаряд удерживается слегка согнутыми в локтях руками («мягкие локти»), опущенными. Ноги на ширине плеч, спина зафиксирована в ровном положении с небольшим естественным прогибом в пояснице.

1. После вдоха начинают разводить локти через стороны, подтягивая снаряд в сторону подбородка. Самая трудная часть подъема сопровождается выдохом.
2. В верхней точке необходимо задержаться на 1-2 счета, концентрируясь на максимальном сокращении мышц плечевого пояса.
3. Медленно, не «забрасывая» штангу, на вдохе опустите руки в исходное положение.

Сделайте 8–12 повторений в 3–4 подходах.

Основное движение выполняется усилиями дельт, а не подъемом рук, которые в этом упражнении играют роль «крючков», удерживающих гири. Шея движется максимально близко к туловищу: она «скользит» вдоль туловища.

Локти, двигающиеся вверх, не должны выходить за предплечья. Они всегда находятся выше шеи и смотрят не назад, а в стороны.

Очень важно контролировать процесс опускания шеи, не допускать ее падения. Это не только снизит эффективность упражнения, но и может привести к растяжению плечевых суставов. При опускании снаряда следует округлять плечи (см видео).

Варианты выполнения тяги

Освоив классическую технику тяги со штангой, имеет смысл обратить внимание на разные способы ее выполнения. Это внесет разнообразие в ваш график тренировок и поможет избежать плато.

Тяга разными хватами

По мнению многих профессиональных спортсменов, тяга штанги широким и узким хватом – это два совершенно разных упражнения, биомеханика которых существенно различается.

Широкий хват используется, если ставится задача гипертрофия дельтовидных мышц. Сгибание в локтевом суставе сводится к минимуму, а бицепс выключается из работы. Опуская плечи при широкой постановке рук, вы сможете максимально сместить нагрузку с трапеций. В результате основной акцент сместится на среднюю и заднюю часть дельты.

Работа широким хватом считается менее травматичной, поскольку не позволяет локтям подниматься слишком высоко, что снижает нагрузку на вращательную манжету плеча. Поэтому при правильной технике здесь допустимо использовать средние и большие веса.

упражнение, выполняемое узким хватом, предназначено для развития трапециевидной мышцы. Кроме того, в этом варианте сильно задействованы бицепсы и трицепсы.

Тренируясь узким хватом, спортсмен получает возможность выше поднимать локти и увеличивать рабочую амплитуду. Однако это преимущество является одновременно и недостатком: плечевые суставы подвергаются повышенным нагрузкам и могут травмироваться. Поэтому не следует использовать на такой тренировке тяжелые веса.

При выборе ширины хвата следует руководствоваться целями предстоящей тренировки: чем шире хват, тем активнее работают дельтоиды, уже трапеции и мышцы рук.

Тяга в тренажёре Смита

При тренировке в машине Смита из работы исключаются вспомогательные мышцы, и спортсмен концентрируется на прокачке целевых мышц. В этом устройстве снаряд движется по заданной траектории, что дает возможность новичкам освоить грамотную технику подтягивания к подбородку. Тренажер Смита исключает ошибки, традиционно допускаемые неопытными спортсменами в этом упражнении, поскольку изменить траекторию полета снаряда на ошибки невозможно при условии правильного выбора стартового положения в этом устройстве.

Опытным спортсменам данная тренировка рекомендуется, если травма плеча не позволяет тренироваться со свободными весами.

Прежде чем приступить к работе в машине Смита, важно занять правильное положение в машине. Для этого вам, возможно, придется сделать несколько пробных движений со штангой.

Заняв устойчивое положение, снимают штангу со стопоров и выполняют движения, аналогичные базовому варианту. Тренажер Смита дает возможность продуктивно работать в многоповторном режиме, поэтому здесь разрешено делать 10-15 повторений в 3-4 подходах.

В тренажере Смита это упражнение можно выполнять одной рукой. Такая тренировка даст спортсмену значительное преимущество: он сможет взять штангу движением, имитирующим широкий хват, но при этом будет работать в большей амплитуде, чем при классической тренировке с широкой постановкой двух рук. Кроме того, многие спортсмены, выполняющие приседания на одной руке, отмечают повышенную умственную концентрацию на работе дельтовидных мышц.

Тяга EZ-грифа к подбородку

При выполнении протяжки со штангой при узком положении рук с классическим грифом спортсмены часто отмечают дискомфорт в области рук. Такой хват перегружает запястья и может вызвать боль в этой области.

При тренировках узким хватом следует обратить внимание на гриф EZ. Его особые изгибы позволяют удобно ловить снаряд, при этом руки принимают более естественное положение.

Выбирая EZ-штангу в подбородочном ряду, следует учитывать, что не желательно использовать ее для тренировок широким хватом, так как тренироваться в таком варианте будет неудобно из-за имеющихся изгибов.

Основные движения при работе со штангой EZ аналогичны классическому варианту.

Тяга снаряда к подбородку в наклоне

Задние волокна дельтовидных мышц будут активнее включаться в работу, если выполнять тягу с небольшим наклоном корпуса.

Чтобы принять исходное положение, необходимо встать на пол и слегка наклонить корпус вперед. Спина сохраняет ровное положение с естественным изгибом, колени слегка согнуты. Гребля в наклоне увеличивает нагрузку на позвоночник, а «мягкие» колени частично ее компенсируют.

Угол наклона не должен превышать 15°: иначе тяга снаряда к подбородку превратится в совершенно другое упражнение, и нагрузка с целевых мышц будет потеряна. Недопустимо нависать над шеей и выгибать спину.

Более глубокий наклон вперед возможен, если спортсмен тренируется на тренажере Смита.

Техника тяги в этом варианте аналогична базовой тренировке.

При проблемах со здоровьем позвоночника не рекомендуется делать протяжку со штангой в наклоне.

Тяга штанги к подбородку для девушек

Сосредотачиваясь на тренировке пресса и нижней части тела, девушки часто забывают, что без гармонично развитой верха невозможно получить красивую фигуру. Хорошо развитая линия плеч визуально уменьшит объем талии, сформирует красивую осанку и избавит от изгибов.

подтягивание штанги к подбородку, вопреки распространенному мнению, не сделает женские плечи мужскими. Выполняя по 12-15 повторений в каждом подходе, девушка станет обладательницей красивого рельефа в этой зоне, и не более того.

Развитая трапециевидная мышца не всегда выглядит эстетично по отношению к женской фигуре, поэтому при выполнении этого упражнения нужно сместить акцент работы на дельтоиды. Девушкам рекомендуется брать снаряд широким хватом и работать с небольшим наклоном вперед по неполной амплитуде, не поднимая локти слишком высоко. При выполнении основных движений важно сосредоточить внимание на работе дельтовидных мышц.

Альтернативные варианты тяги к подбородку

растяжка со штангой относится к числу травмоопасных движений, поскольку может спровоцировать возникновение субакромиального синдрома – боли, сопровождающейся снижением подвижности плечевого сустава. Это происходит из-за давления лопатки на вращающую манжету плеча во время движения рук, удерживающих штангу, вверх. В такой ситуации штангу целесообразно заменить на другое приспособление.

Представленные ниже варианты подойдут и в тех случаях, когда в зале нет свободного бара.

Тяга к подбородку гантелей

Протяжка с гантелью оказывает более щадящее воздействие на плечевые суставы по сравнению с аналогичной штангой, а также дает спортсмену возможность работать в большей амплитуде. Это упражнение можно выполнять дома.

Приняв исходное положение, аналогичное «классическому», берут гантели прямым хватом (запястье к корпусу) и опускают руки перед собой.

1. После вдоха начинают подтягивать гантели, не меняя расстояния между ними. Самый трудный отрезок пути должен совпадать с выдохом.
2. В верхнем положении делают небольшую передышку, ориентируясь на максимальное сокращение мышц плечевой области.
3. Медленно и плавно опустите гантели в исходное положение и разогните дельтоиды.

Сделайте 8-12 раз в 3-4 подхода.

Тренировки с гантелями предъявляют больше требований к работе стабилизирующих мышц по сравнению с занятиями со штангой.

Протяжка в кроссовере

проработка линии плеч на блочном тренажере более щадящая для плечевых суставов, чем тренировка со штангой. Тренируясь в кроссовере, спортсмен имеет возможность быстро менять рабочие веса. Идеально подходит для тренировок по системе дропсет (выполнение нескольких подходов, следующих друг за другом без перерывов, с последующим снижением веса).

На нижнем блоке кроссовера устанавливается нужная ручка (она может быть широкой, узкой, канатной – в зависимости от того, какую акцентированную нагрузку планирует получать спортсмен). В отличие от тренировок со свободными весами, здесь будет сложно приближать руки к туловищу, поэтому не рекомендуется устанавливать серьезные отягощения.

Устроившись стоя в блочном тренажере, берут в руки рукоятку и совершают движения, аналогичные «классическим». В нижнем положении важно не допускать наклона тела и округления спины вслед за движением блока.

Сделайте 10–15 повторений в 3–4 подходах.

Рекомендации по повышению эффективности тренинга

Если целью тренировки является тренировка задних дельт, крайне важна наибольшая концентрация на сокращении этих мышц. Чтобы облегчить себе задачу, опытные спортсмены рекомендуют при выполнении движений представлять себя куклой-марионеткой, плечи которой прикреплены к телу гвоздиками. В процессе тяги всю работу выполняют только локти, а плечи выполняют роль подвижных шарниров – и не более того.

Название этого упражнения не следует понимать буквально: не всегда штангу нужно доводить до уровня подбородка. В момент выхода локтей выше линии плеч трапециевидная мышца начинает активно работать, превосходя по силе задний пучок дельтовидных мышц. В результате большая часть нагрузки пойдет на трапеции, поэтому спортсмену, тренирующему плечи, не следует тренироваться на полную амплитуду.

В верхнем положении нужно двигать локти немного вперед, стараясь при этом разводить их в стороны. Вы можете мысленно представить, что вам нужно выломать дверной проем локтями.

При подтягиваниях важно соблюдать правильную технику дыхания. Вдыхать нужно на отрицательном участке пути (когда вы опускаете руки), а выдыхать с максимальным усилием. Опытные спортсмены советуют начинать подъем сразу после вдоха с легкой задержкой дыхания.

В этом упражнении следует подходить к выбору гири разумно. Слишком большой вес не позволит вам работать с правильной техникой и серьезно увеличит риск получения травмы. При работе с серьезными весами рекомендуется использовать лямки.

Подтягивание штанги к подбородку поможет концентрированно тренировать мышцы плечевой области, сформировать привлекательную линию в плечах и способствовать гармоничному развитию всего тела.