Тяга штанги к подбородку – упражнение для развития трапециевидных и дельтовидных мышц. Чем ближе хват к ширине плеч, тем меньше работает трапеция и тем больше людей участвует. Некоторые спортсмены считают это движение гибридом пожимания плечами и подъема гантелей стоя, но биомеханически оно ближе к толканию-тяни, используемому в силовых дисциплинах. Движение естественное, используется в повседневной жизни, чтобы поднять с пола тяжелый предмет и положить его на стол. В бодибилдинге и фитнесе его можно выполнять со штангой, изогнутыми штангами, гантелями, амортизаторами и нижними разделителями.
Почему нужно делать это упражнение
Тренировка плеч может включать в себя жимы штанги или гантелей стоя, отведения гантелей стоя и в наклоне, а также махи гантелями перед собой. Тренировка трапециевидных мышц – это пожимание плечами. Тяга штанги к подбородку или тяга штанги — это гибридное упражнение, которое задействует средние дельтовидные и трапециевидные мышцы.
Растяжку следует включать в планы тренировок, вот почему:
- При подъеме тяжестей с уровня «карманов» на грудь работают средние пучки дельт;
- Когда штанга поднята чуть выше – трапеция
Важно: техника тяги выбирается в зависимости от цели. Женщины не могут поднимать шею выше подбородка. Мужчинам и тем, кто хочет развить трапецию в спортивных целях, выполняйте высокие тяги.
В плане тренировок упражнение идет после жима от плеч. Его цель – не только нагрузить средний пучок дельтовидной мышцы, но и сбалансировать воздействие на суставы спортсмена. Вариант тяги трапеции иногда называют «сильной тягой» или «высокой тягой». Версия нижней перекладины — это тяга подтягиванием вверх.
Иногда упражнение называют протяжкой, но по технике оно отличается от тяжелоатлетической протяжки и от того, что выполняется в экстремальных силовых видах спорта. В тяжелой атлетике цель упражнения не только довести штангу до подбородка, но и поднять ее выше, поэтому после подъема штанги до уровня подбородка штангу подхватывают и снимают вес толкание или рывок над головой. Технически это другое, более сложное движение.
Возможные варианты техники тяги штанги к подбородку
Варианты варьируются в зависимости от снаряда, выполнять упражнение можно с гантелями, штангой, на нижнем блоке кроссовера или даже с тугими резиновыми амортизаторами.
Тяга со штангой
Разминочный подход выполняется на 15 повторений с легким весом. Значение относительное — для кого-то идеальной будет штанга 20 кг, другим нужна штанга 16 кг, а третьему — пара гантелей по 5 кг, или боди-штанга. Все зависит от силы спортсмена. Целью разминки не является утомление мышц. Необходимо увеличить объем движений в суставе, разогреть мышцы и связки.
Гриф необходимо закрепить на подставках на высоте чуть выше колена. Вы также можете разместить его на предохранительных упорах силовой рамы, если это удобно. Гибкие спортсмены могут снять вес с пола.
Техника такая:
- Снаряд берут хватом на ширине плеч, пальцы обхватывают снаряд, открытый хват запрещен;
- Тело стабилизировано, лопатки сведены к позвоночнику, спина выпрямлена. Силой средних дельт штанга доходит до середины груди и выше, до подбородка;
- Во время движения шея может скользить по телу;
- Ладони обращены к телу, локти выходят за линию плеч;
- Когда локти достигают плоскости плеч, есть возможность поднять их еще выше и ударить по трапециям, либо начать опускать снаряд, чтобы оставить доминирующую нагрузку в дельтовидных мышцах
Рабочие подходы выполняются на 10-12 повторений, разминочные – на большее количество. Это движение выполняется не в силовом режиме, большую часть работы выполнят трапециевидные мышцы, есть риск получить травму, да и плечи вы плохо проработаете.
Тяга на блоке
Особенностями движения с кроссоверным блоком являются большие возможности для организации дроп-сета, более плавное движение штанги и плавный ход, а также тренировки с небольшими весами. Вариант нравится любителям фитнес-бикини, а также всем, кто не любит ждать бесплатных стоек и штанг. Часто сочетается с другими упражнениями для дельтовидных мышц, например, выполняется как суперсет толчков на задние пучки дельтовидных мышц. Вариант может быть выполнен с прямой или изогнутой ручкой для удобства захвата.
Тяги в блочном тренажере можно выполнять и прямой рукояткой, в этом случае допустим узкий хват. Это позволяет сохранять баланс в работе. Чтобы тянуть комфортно, не обязательно отходить от тренажера слишком далеко. Просто сделайте небольшой шаг назад.
Важно: существует мнение, что женщинам нужно делать всего 3 рабочих подхода по 15 повторений и исключительно на блоке. На самом деле все зависит от цели обучения и фазы годового цикла. Также можно выполнить 8-10 повторений со штангой, если спортсмен позволяет силовые показатели. Особые «мужские мышцы» от этого не вырастут.
Работа с гантелями
Гантели удобны тем, что позволяют гармонично развивать обе дельтовидные мышцы. Если лифтер поднимает штангу, доминирующая рука ведет и «тянет» вес сильнее, в результате чего висящая рука не получает достаточной нагрузки. Поэтому следует периодически включать односторонние (односторонние) тренировки или упражнения с гантелями.
Гантели можно тянуть как штангу, то есть одновременно, или по одной. Второй вариант используется реже и при относительно профессиональной подготовке. Обычно с гантелями работают не только профессионалы, но и новички, которым просто слишком сложно выполнять упражнения со штангой.
Вариации упражнения
Существует две основные вариации – подтягивание локтями, не поднимающимися над плоскостью плечевого сустава, и подтягивание локтями выше этой плоскости. Для работы со штангой в различных техниках нужно активно включать в работу мышцы плеч, то есть добиваться понимания этой работы. На практике новички тянут трапецию, и это нормально, так как в организме человека именно эта мышца «запускается» при выходе веса из висового положения. Для тех, кому важно правильно тренировать плечи, есть простая хитрость — осторожно разводите локти в стороны и тянете ровно до той точки, где локти окажутся на уровне плеч. Если хочется работать только трапециям, следует выполнять упражнение с меньшим весом и с упором на небольшое разведение локтей в стороны при подъеме.
Возможные проблемы и их решения
Дискомфорт в запястьях
Это может быть настоящая боль. Спортсмен испытывает это в двух случаях: если он слишком сильно сгибает запястья, либо если суставы не готовы к нагрузке или перегружаются давящими движениями. В этом случае можно обернуть запястья бинтами, либо использовать изогнутую шею или перекрестную ручку.
Боль в плечах
Вопрос в том, где болит. Если оно «стреляет» из мышц в сустав, из бицепсов и дельт в плечевой сустав, от упражнения следует воздержаться. Это означает, что спортсмен, возможно, получил растяжение связок и, следовательно, не смог активно тренироваться. Лучше воздержаться от занятий спортом до полного восстановления организма.
Если боль напоминает дискомфорт в самом суставе, возможно, это просто недостаток нагрева. Достаточно сделать 8-12 вращений в плечевых суставах, чтобы получить желаемый эффект.
Важно: любая «стреляющая» боль должна быть сигналом к прекращению упражнения. Подобные переживания означают, что человек может получить травму.
Локти не поднимаются выше уровня головки плеча
Это может быть признаком недостаточной гибкости или плохого развития подвижности плечевого сустава. Иногда эти симптомы возникают при остеоартрозе плечевых суставов, иногда при артрите. Но это может быть связано и с тугоподвижностью сустава из-за доминирующего развития грудных мышц. Гибкость и подвижность можно развивать, выполняя вводные и специальные подготовительные упражнения. Иногда подвижность достигается регулярными вращениями сустава, иногда требуется растяжка.
Классические ошибки
Типичные ошибки:
- Качание тела и измена. Не нужно повторять все, что показано в видеороликах профессиональных спортсменов. Эти люди обладают идеальным чувством тела и могут прекрасно регулировать нагрузку в любой ситуации. Новички часто пытаются сломать вес по инерции, поэтому получают отрицательный результат;
- Кривое отношение. Сгибание позвоночника — плохой вариант для всех силовых упражнений стоя. Вам необходимо встать, свести лопатки к позвоночнику и активно снизить давление. Это поможет избавиться от «горба» и наклона вперед;
- Слишком большой вес. Основная причина жульничества, прогибов и других ошибок – переоценка своих способностей. Необходимо активно включать пресс, ноги, стабилизировать спину и поднимать за счет дельтовидных и трапеций, а не по инерции;
- Штанга поднимается вертикально, но в сторону от тела лифтера. Это может привести к включению передних пучков дельтовидной мышцы и нарушению объема движений. Основная проблема – перегрузка мелких мышц и возможные травмы.
Уделяя внимание технике, вы сможете эффективно выполнять это упражнение и развивать мышцы.
