Жим верхним блоком к груди – упражнение для развития широчайших мышц спины. Он позволяет построить красивую V-образную фигуру, устраняет нарушения осанки и выступает профилактикой сколиоза. Это движение помогает исправить «вывернутые вперед» плечи и является не только упражнением в бодибилдинге, но и хорошим вспомогательным движением для жима лежа и удержания штанги на спине во время приседа. Вариации движения в зависимости от ширины хвата и направления ладоней позволяют задействовать или исключить из движения бицепс. Упражнение служит разумной альтернативой подтягиваниям, которые некоторые люди не могут выполнять из-за анатомического положения плеч, ожирения, мышечной слабости и травм. Тяга вниз позволяет задействовать одну из крупнейших групп мышц, повысить метаболизм и при необходимости сжечь жир. Его также включают в программы набора массы как хорошее многосуставное упражнение, развивающее силу и массу. Результат тренировки зависит не только от техники и стиля, но и от программы в целом, и питания спортсмена. Движение подходит как мужчинам, так и женщинам, может быть использовано в общефизической подготовке подростков и детей.
Какие мышцы работают
Основные драйверы:
- Обе латы;
- Ромбовидные мышцы;
- Бицепс
Помощники движения и стабилизаторы:
- Большой сундук;
- Нажимать;
- Трапециевидный;
- Мышцы ладони и предплечья;
- Длинная мышца спины
Во время выполнения упражнения возможно статическое напряжение в бедренных и ягодичных мышцах, если спортсмен привык упираться ногами в пол, чтобы хорошо помочь себе в тренировочном процессе. Но это не следует рассматривать как тренировочную деятельность. Трапециевидная работа (шраги) также не рекомендуется и выполняется только в том случае, если атлет достаточно продвинут, чтобы выполнять движение с небольшим мошенничеством.
Тяга верхнего блока широким хватом
Растяжка сверху широким прямым хватом (на груди) – самый распространенный вариант в фитнесе. Движение подходит тем, кто не может тянуть голову, подтягиваться или выполнять движение в других вариациях. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы спины, хотя у людей возникают проблемы с силовыми показателями и гибкостью плеч.
Тренируясь на тренажере, можно накачать «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение позволяет отвести лопатки назад, исправляя осанку. Тренировки помогут подготовить тело к силовой работе – становой тяге и подтягиваниям.
Правильная техника
- Необходимо подобрать ширину хвата так, чтобы руки были немного шире плеч, но плечи могли опускаться вниз, а лопатки «тянуться» к позвоночнику;
- Хват выполняется закрытым, лицом к тренажеру;
- Далее слегка прогибается верхняя часть спины, плечи отводятся от ушей, лопатки подтягиваются к позвоночнику;
- Спортсмен садится на скамью тренажера, корпус слегка отклоняется назад, грудь приподнимается;
- Плечи необходимо повернуть немного назад;
- Лопатки подтянуты к позвоночнику;
- Самые широкие суставы подтянуты к позвоночнику;
- Затем ручка тренажера подводится к верху груди;
- Осуществляется максимальное сокращение мышц;
- Обратное движение – опускание рукоятки назад
Движение осуществляется плавно, без толчков и рывков. Важно не тянуть бицепсы, не закидывать плечи к ушам и не тянуть слишком сильно за рукоятку. Важно перемещать ручку равномерно, не делать слишком большого размаха рук. Спортсмены считают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват должен быть удобным, чтобы не мешать работе мышц.
Типичные ошибки
- Самая распространенная ошибка – перетягивание бицепса. Человек сначала сгибает руки в локтях и, напрягая бицепсы, подтягивает рукоятку к груди. Это неправильно и снимает нагрузку со спины;
- Не следует тянуть по инерции, наклонять корпус назад и рывком тянуть рукоятку к верху спины;
- Подтягивание к центру живота при отсутствии прогиба в спине и наклонах туловища. Это позволяет лишь накачать бицепс и «забить» трапеции, поэтому делать этого не следует;
- Лучше избегать варианта, когда вес слишком велик, и человека буквально «подбрасывает;
- отведение локтей назад позволяет разработать только задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшую мышцу спины или ромбовидную;
- «Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может привести к повреждению плечевого сустава, снятию напряжения с целевых мышц
Важно понимать, что этот вариант упражнения находится на верхних пучках широчайших мышц спины. Если нижние не загружены, ничего страшного не происходит. Можно ли вытащить блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают своим клиентам это упражнение. Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге его используют довольно часто. Условием безопасного использования этого движения является хорошая подвижность в плечевом суставе. Движение за голову выполняется со значительно меньшим весом, чем за грудь. Оно больше прорабатывает мышцы живота, помогает свести лопатки вместе и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.
Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом
Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц спины, не позволяет акцентировать нагрузку вверху, в этом нет необходимости. Многие лифтеры для обратного хвата выбирают более тяжелые веса, но это неправильно. Вот и получается, что нагрузка идет на бицепс. Лучше взять среднее сопротивление или вес груза и тянуть блок так, как будто вы встречаете грудью ручку тренажера.
Правильная техника
- Хват на ширине плеч, не уже, более узкое положение требует специальной рукоятки с двойными симметричными ручками, чтобы плечи оставались здоровыми;
- На обыкновенной рукоятке берут выемку посередине, а если ее нет, то рукоятку руками в перчатках;
- Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
- На скамью тренажера садятся, когда хват уже установлен, а пальцы плотно обхватывают рукоятку;
- Затем руки как бы вытягиваются вверх, лопатки сводятся к позвоночнику, туловище прогибается назад;
- За счет сокращения широчайших мышц спины спортсмен подносит рукоятку тренажера к верху груди;
- При этом предплечья движутся вдоль тела, локти – к полу;
- Не следует заводить локти за спину, а также без надобности сводить бицепсы;
- Обратное движение заключается в постепенном расслаблении спины и отводе рукоятки назад;
- Руки в верхней точке упражнения полностью выпрямлены
Технические ошибки
- Ошибка захвата удерживает ручку на кончиках пальцев. Это приводит к перегрузке предплечий и смещению веса на них. Предплечья «забиваются» и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторений;
- Технически неправильно тянуть исключительно бицепсом, как бы выводя спину за пределы рабочего диапазона. Со стороны это выглядит так, как будто спортсмен тянет рукоятку руками и подводит ее к плечам, сгибая руки в локтевом суставе;
- Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно это происходит из-за неправильного веса груза, и тенденции как бы скручиваться вперед, подтягивая нижние ребра к костям таза. Это движение способствует расслаблению мышц спины, поэтому недопустимо
Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом
Это упражнение служит для построения идеальной симметрии. Он придает широчайшим мышцам спины идеальные контуры и помогает устранить мышечный дисбаланс. Из-за своей биомеханической природы движение создает большую нагрузку на спину и меньшую на бицепсы, поэтому даже новичок может достаточно изолировать спину, чтобы сделать тренировку более эффективной.
Для выполнения движения нужна специальная рукоятка для параллельного хвата, это рукоятка с двумя рукоятками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине и антропометрически не позволяет осуществлять движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения лучше всего подойдут стандартные ручки холла.
Правильная техника
- Необходимо закрепить рукоятку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
- Хват – ладони параллельны друг другу, ладонь опирается на рукоятку тренажера;
- Опускание рукоятки снаряда начинается с активации широчайших мышц;
- Локти подводятся к корпусу так, чтобы рукоять и верх груди соприкасались;
- В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
- Затем – плавно поднимите ручку тренажера вверх.
Технические ошибки
- Толкайтесь за счет бицепса к макушке, не отклоняя корпус назад;
- Рывки руками, и резкие наклоны корпуса назад работают за счет инерции;
- Поворот корпуса вперед, «заканчивая прессом»;
- Большие гири и героическое толкание их всем телом;
- разводить локти в стороны, что приводит к травмам плеч и смещению нагрузки на бицепс;
- «Чрезмерное сгибание» руки в запястье смещает нагрузку на предплечья;
- удержание рукоятки на пальцах также смещает нагрузку на предплечья;
- Нельзя тянуть ручку к бедрам, тогда будут работать только руки, и то в неправильной, анатомически неестественной плоскости.
Считается, что параллельная рукоятка предназначена для горизонтальной тяги (к ремню). Да, это может быть практичным вариантом, если цель — проработать спину вместе с задними пучками дельтовидных мышц. Но для «глубины» спины, красивого рельефа и общей мышечной массы вертикальная тяга с параллельной ручкой – хороший выбор. Не забывайте, что разнообразие векторов приложения сил – это положительный момент для бодибилдинга. Чем больше вариаций выполняет спортсмен, тем больше у него шансов создать сбалансированную форму и натренировать мышцы.
Вариантом штанги-блока может быть штанга в кроссовере с разными типами ручек. Если в тренажерном зале нет блочного тренажера, можно установить на ручку кроссовера степ-платформу или скамью и выполнять упражнения на ней.
По биомеханике схожа тяга молотка, но она позволяет сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Хаммер – хороший тренажер, но он есть не во всех залах, поэтому большинству ближе вариант кроссовера.
Альтернативой выполнению вертикальных тяг являются одновременные или попеременные тяги перекидных ручек в стойке на коленях. Ручки крепятся вверху, приседание выполняется на коврике, ровно посередине ручек кроссовера. Подтягивая лопатки к позвоночнику, вы должны одновременно подводить локти к телу по эллиптической траектории, подталкивая грудь вверх. Это движение задействует «внешние» широчайшие и позволяет создать красивый контур спины.
Если у спортсмена имеется дисбаланс развития правой и левой половин спины, перекрёстную тягу выполняют стоя на коленях одной рукой. Механика движения напоминает обычный ход блока, но с упором на одну сторону.
Спортсмен должен самостоятельно контролировать положение спины во время выполнения всех вариаций упражнения. Его задача – не просто почувствовать мышцы, а представить в голове биомеханику движения, чтобы сознательно задействовать в работе все мышцы спины. Вы также должны помнить, что не существует универсальных повторяющихся механизмов. Атлет может выполнять тяги сверху в диапазоне от 6 до 20 повторений в 3-5 рабочих подходах. Характеристики зависят от цели курса и степени развития мышц. Единственное условие – вы должны постепенно прогрессировать в рабочих весах, и стараться дополнять вертикальную тягу горизонтальной. Для гармоничного развития необходимо использовать принципы плоской тренировки, то есть сбалансировать в своей тренировочной программе количество подтягиваний и жимов лежа.
