Упражнение предназначено для развития мышц спины, расположенных ближе к центральной части, и мало влияет на внешнюю сторону широчайших мышц спины. Кроме того, при таком варианте бицепсы тоже подключаются, причем гораздо сильнее, чем при стандартном хвате, что тоже необходимо учитывать. Упражнение не даст большой мышечной массы и не предназначено для новичков, у которых пока нет особой необходимости в разделении и формировании мышц.
Работающие мышцы
Широчайшие спины, а точнее их внутренние части, большие и малые ромбовидные мышцы.
Вспомогательное: бицепс в плече.
Оборудование
Блочный тренажер с возможностью выполнения верхней тяги.
Техника выполнения
- Возьмитесь за рукоятку троса тренажера хватом рук снизу, ладони при этом обращены к вам, тыльная сторона кисти повернута в противоположную сторону. Расстояние между вашими руками примерно равно длине предплечья от запястья до локтя, не более.
- Сядьте на сиденье, заведите ноги под коленный упор, закрепите их там, ступни поставьте на пол. Исходное положение – сидя, руки вытянуты вверх, разогнуты в локтях, гири тренажера подняты.
- Не прогибаясь в пояснице, на вдохе потяните рукоятку троса на себя, соблюдая правильный диапазон движения рук. Локти должны двигаться строго в плоскости троса тренажера, не отклоняясь ни в какую сторону. Подтяните ручку к верху груди, постарайтесь коснуться ее грудью, в это время почувствуйте сильное сокращение тренируемых мышц. Удерживая несколько секунд, отпустите ручку медленнее, чем вы ее тянули.
- Выдохните, поднимая руки вверх. Все время держите мышцы спины в напряжении, не позволяйте тросу тянуть руки за собой. В верхней точке полностью выпрямите локти, постарайтесь почувствовать, как нагрузка растягивает мышцы. Затем повторите упражнение еще раз, используя ту же технику.
Главные ошибки
Проработка поясницы, вовлечение в упражнение не менее трех нецелевых мышц, отведение локтей в стороны, что существенно меняет биомеханику всего упражнения. Сгибание и разгибание рук, что приводит к чрезмерной нагрузке на слабые лучезапястные суставы, и округление спины вперед, что также негативно влияет на технику.
Очередность
при тренировке мышц спины работу на блоке лучше ставить в самом конце тренировки, после упражнений со штангой, а если вы запланировали другие варианты тяги блока, то и после.
