Тяга верхнего блока за голову позволяет улучшить осанку, раскрыть плечи, научиться «собирать» спину в таких силовых упражнениях, как приседания и жимы лежа. Движение принадлежит к классическому наследию бодибилдинга. Но в последнее время фитнес-тренеры начали массово критиковать упражнение, утверждая, что оно слишком травматично для плечевых суставов.
В этом есть доля правды, если у человека нет возможности держать прямые руки за головой из-за гипертонуса груди и трапеций, возможно, ему следует сначала научиться подтягиваться к груди и одновременно развивать подвижность плечевых суставов и растяжение грудных мышц. Так или иначе, движение поможет людям со значительным весом получить все бонусы обычных подтягиваний, не нарушая при этом работу плечевого сустава.
Работа мышц
Основной движущей силой и целью упражнения являются широчайшие мышцы спины. В движении им помогают бицепсы, плечевая и плечелучевая мышцы. Латы возьмут на себя основную часть работы. Трапециевидные и круглые мышцы также помогают при движении. Мышцы туловища, груди и мышц бедер выполняют роль стабилизаторов.
Движение многосуставное, фундаментальное. Оно направлено на развитие спины, а широчайшие мышцы спины – достаточно сильные мышцы, и чтобы правильно их нагрузить, нужно брать значительные веса. Но суставы работают в анатомически ограничительном положении. Поэтому в этом упражнении не рекомендуется использовать тяжелые веса. Выбирайте умеренные веса и используйте это движение как дополнительное.
Становую тягу можно использовать в качестве реабилитационного упражнения при травмах позвоночника, но необходимо соблюдать несколько условий:
- Вес должен быть комфортным, увеличение должно быть постепенным;
- Подвижность в плечевых суставах хорошая;
- При возникновении боли и дискомфорта упражнение следует заменить на более комфортное до полного исчезновения дискомфорта
Подготовка
Тестом для допуска к этому варианту блока является заведение рук за голову. Обычно человека просят встать, взять в руки гимнастическую палку хватом чуть шире плеч и, сгибая в локтях, опустить ее до вершины трапециевидной мышцы, а затем плавно вернуть вверх.
Подходы, повторения, веса – индивидуальные параметры. Принцип заключается в том, что количество повторений должно быть меньше, в пределах 8-12, если человек пытается набрать вес, и немного больше, до 15, если работа практикуется в реабилитационных целях.
Разминку обычно практикуют, если это упражнение стоит на первом месте, когда речь идет об улучшении осанки, позволяющей найти правильное положение тела. Тем, кто выполняет тягу над головой после тяги широким хватом, тяги на грудь и тяги на талии, разминка не требуется.
Техника выполнения
Важно занять правильное исходное положение. Для этого необходимо отрегулировать высоту фиксаторов подушечек тренажера. Бедра должны свободно проходить под ними в положении, когда бедра перпендикулярны направляющим. Это позволяет сохранить устойчивое положение тела, убрать инерцию и тем самым снизить нагрузку на связочный аппарат.
Отрегулировав высоту зажимов, встаньте прямо лицом к тренажеру и возьмитесь за рукоятку удобным широким хватом. Это позволит вам зафиксировать тело сидя, а ручку удобно опустить за голову. Ширина подбирается индивидуально, чтобы не было боли в плечах и было возможно максимальное опускание ручки за голову. Для большинства людей это хват шириной на 5-10 см шире плеч, но могут быть возможности и для более широкой фиксации ладоней. Руки должны лежать на поверхности ручки тренажера на одинаковом расстоянии от воображаемого центра, что обеспечивает симметрию.
Затем нужно сесть на скамью тренажера, одновременно завести руки за голову и опустить лопатки к позвоночнику. Спина примет слегка прогнутое положение. Необходимо опуститься прямо вниз и симметрично зафиксировать ноги. Затем плавно подтяните рукоятку к вершине трапеции, проведите локти вдоль туловища по дугообразной траектории и осторожно сведите «половинки» спины вместе, проверяя широчайшие мышцы спины. В самой нижней точке вы можете статически напрячь мышцы, осторожно сводя лопатки вместе, чтобы еще сильнее почувствовать широчайшие мышцы. Затем нужно вернуть руки в исходное положение.
Это упражнение направлено на развитие мышц спины, а не бицепсов, поэтому с техникой нужно быть осторожным. Если от движения устает только бицепс, а не спина – допущена техническая ошибка. Необходимо сознательно уделять внимание мышцам спины, а не начинать со сгибания локтей. Первое движение должно заключаться в том, чтобы подтянуть лопатки к позвоночнику и, так сказать, опустить их, тогда сипа включится раньше бицепса и возьмет на себя большую часть нагрузки.
Технические ошибки
Распространенные ошибки включают перегрузку трапеций, неправильную осанку или подтягивание за счет сгибания рук в локтях.
При выполнении тракции головы следует избегать:
- Плечо округляется вперед. Если такая поза связана с перегрузкой грудных мышц, необходимо предварительно немного их растянуть и аккуратно покатать поролоновым валиком;
- Начните со сгибания локтей, напрягите бицепсы. Это позволяет перераспределить нагрузку на руки, а не на спину;
- Ассиметричный хват, не допускающий равной нагрузки обеих половин спины;
- Неправильная постановка ног, из-за которой ягодицы при каждом движении отрываются от скамьи;
- Отсутствие фиксации ног;
- Движение рывками, за счет толчка тела вперед, и инерции
Полезные советы
Некоторые технические тонкости помогут лучше почувствовать мышцы спины и максимально эффективно тренировать их в этом упражнении:
- Спину необходимо держать прямо, мышцы держать в тонусе, чтобы не перегружать плечевой пояс лишними отведениями плеч во время движения;
- При опускании рукоятки корпус можно наклонить немного вперед, убирая голову с траектории;
- Тело должно быть напряжено, но не сдавлено, плечи лучше сразу убрать от ушей;
- Для крепления рук к рукоятке можно использовать лямки, как для становой тяги или тяги блока, чтобы дискомфорт в предплечьях не мешал выполнению упражнения
Технически правильное выполнение движения за головой безопасно, поэтому поначалу не нужно гоняться за гирями, а следует обеспечить себе устойчивое положение, научиться выполнять движение стабильно и правильно и регулярно включать его в упражнения тренировочный процесс.
