Упражнение альпинист

Упражнение альпинист или скалолаз, родом из легкой алететики. Его часто использовали бегуны для тренировки выносливости и сердечно-сосудистой системы. В спортивных залах это упражнение выполняется в силовом стиле и в медленном темпе. Стараемся максимально нагрузить мышцы плечевого пояса, корпуса, ног и ягодиц. Свое название оно получило из-за сходства движения с восхождением скалолазов. Чаще всего им пользуются профессиональные спортсмены. Для новичков это может быть очень сложно. Существует большое количество вариаций альпиниста. В рамках данной статьи мы проанализируем лишь некоторые из них. А именно классическая версия и 6 самых популярных. Начнем, как всегда, с анатомического вскрытия.

Какие мышцы задействует упражнение альпинист

Если рассмотреть упражнения скалолаза с точки зрения биомеханики, то можно сделать вывод. Что практически все мышцы получают нагрузку. Лишь некоторые из них работают в динамике, выполняя непосредственно движение. Другие действуют как стабилизаторы, получая статическую нагрузку. Давайте подробнее рассмотрим роль мышц в этом упражнении.

• Брюшные мышцы. К ним относятся: прямые, косые и поперечные мышцы живота. Все они отвежают за станибизацию таза, не позволяя ему провисать несколько дней. Когда речь идет об упражнениях скалолаза, первое, о чем говорят – это развитие мышц живота.
• Мышцы ноги. Начнем ниже-вверх. Сгибание ноги в коленном суставе происходит за счет сокращения икроножных мышц. Дальше к работе подключаются квадрицепсы. Особенно длинная голова. За счет своего укорочения нога сгибается в бедренном суставе и подводится к груди. За обратный процесс отвечают двуглавая мышца бедра и ягодичные мышцы. Растягивают ногу в бедренном и коленном суставах. В то же время большие ягодицы действуют как чистый стабилизатор.
• Колючие мышцы. Сюда включены практически все мышцы этой группы. Ромбовидные и трапециевидные, они работают статически и отвечают за стабилизацию лезвий. Широчайшие, они помогают разгибателям спины стабилизировать позвоночник. Бедро-поясничные мышцы вместе с длинной головкой четырехглавой мышцы сгибают ногу в бедренном суставе.
• Дельтовидная мышца. В частности, передняя и средняя головки. Они действуют как стабилизаторы плеч.
• Грудные мышцы. Вместе с дельтоидами они стабилизируют плечевую кость. К ним относятся: большая, малая грудная и передняя зубчатые мышцы.
• Мышцы рук. Трицепс и бицепс. Они отвечают за стабилизацию локтя. Они работают статически.

Как видите, в этом упражнении задействовано много мышц. Конечно, опишите его, мы не можем указать на его размер. Но именно поэтому они увеличат свою силу и выносливость.

Преимущества данного упражнения

• Выполнение этого упражнения позволяет увеличить силу и выносливость мышц всего тела.
• С помощью упражнений на скалолазание вы укрепите мышцы живота и спины. Это сделает вашу талию более плоской. Я поправил свою осанку.
• Работая в быстром темпе, вы сможете укрепить сердечно-сосудистую систему и общую выносливость организма.
• За счет укрепления мышц спины снижается риск получения травм позвоночника.
• Для выполнения упражнения альпиниста не требуется специального оборудования. Что делает его доступным и дает возможность тренироваться не только в зале, но и дома.
• При вечении алпиниста усиливается обмен веществ и сжигается большое количество калорий. Поэтому это упражнение будет незаменимо для людей с лишним весом.
• Упражнение «Скалодром» подходит как новичкам, так и более профессиональным спортсменам. Главное – подобрать для себя комфортный темп и амплитуду движения.
• Данная версия имеет очень бесплатную программу обращения. Поэтому всегда можно разнообразить свою программу тренировок и при этом проработать мышцы под разными углами.

Как видите, список преимуществ весьма внушителен.

Техника выполнения

Если посмотреть на это со стороны, то упражнения по скалолазанию кажутся довольно простыми. Принял упор лежа и поочередно притягиваешь колени к кресту. Но как только спортсмен начинает это выполнять сам, мнение резко меняется. Прежде чем приступить к самому движению, необходимо правильно отдохнуть. В современном мире эта стойка больше известна как УПРАЖНЕЕ ПЛАНКА. И многие, кто пробовал постоять в нем хотя бы минуту, знают, что дело не в легких.

Исходное положение:

• Лягте животом недже. Положите ладони на пол на одной линии с плечами.
• На вдохе выпрямите руки и поднимите корпус вверх.
• Далее, начиная с головы, поочередно напрягаем мышцы.
• Голова должна быть продолжением позвоночника. То есть не поднимаем его вверх и не опускаем до тех пор, пока подбородок не коснется груди.
• Лопатки разведены в стороны и опущены вниз, за ​​счет сокращения передней зубчатой ​​мышцы.
• Тело не посещает на плечах. Напротив, дельты напряжены, а туловище поднято вверх.
• Далее напрягаем мышцы пресса: прямые и внешние косые. Так мы не дадим тазу завалиться веред.
• Также напрягаем ягодичные мышцы. Они подтянутся, благодаря чему позвоночник выпрямится и нам будет легче напрячь мышцы пресса.
• Ноги полностью прямые и упираются в пол кончиками пальцев. Ступни можно поставить близко друг к другу или поставить на ширине плеч.
• Проверяем себя, шея прямая, мышцы спины, груди и плеч напряжены. Пресс ягодицами находится в статическом напряжении. Ногировные.
• Наше тело от головы до пят должно образовывать прямую линию.

Выполнение:

• Выдыхаем и отрываем одну из ног от пола. При этом вес равномерно распределяется на 3 оставшиеся точки опоры. Две руки и одна нога.
• За счет сокращения подвздошно-поясничной мышцы и длинной головки четырехглавой мышцы тянем ногу в сторону груди.
• Работайте в том диапазоне, в котором позволяет ваша гибкость. Максимально доводя ногу, вдыхаем и разводим ее, возвращаясь в исходное положение.
• То же самое делаем и с другой ногой.

Рекомендации по выполнению

• При выполнении нужно быть максимально сконцентрированным на работе целевых мышц. От напряжения прямых и косых мышц живота, до сокращения квадрицепсов при сгибании ноги.
• При выкладывании времени таз должен быть зафиксирован. Не обязательно поднимать его вверх или вниз при сгибании ног.
• Держите мышцы спины и ягодиц в постоянном напряжении. Это предотвращает пролапс.
• При выполнении классического варианта руки должны быть полностью прямыми. Если держать их полусогнутыми, на трицепс и бицепс будет большая нагрузка. И у них утомление может происходить быстрее, чем мышечный пресс.
• Если при привечении вы проечатель боль в пиявках. Тогда в качестве опоры можно использовать небольшие гантели. Положите их на пол перпендикулярно друг другу и возьмите руками. Или примите стойку на кубиках.
• Выполнять упражнение лучше всего в обуви на резиновой подошве. Это предотвращает скольжение ног по полу.

Варианты упражнения

Как уже говорилось ранее в статье, упражнение лазание имеет большое количество вариантов выполнения. В зависимости от того, как вы выполняете движение, меняется акцент нагрузки на те или иные мышцы.

Упражнение альпинист с упором руками в возвышенности

Для выполнения этого варианта вам понадобится некоторое возвышение. Это может быть: степ-платформа, горизонтальная скамья для жима или стул без спинки, если вы тренируетесь дома. Этот вариант отлично подойдет начинающим спортсменам. Из-за изменения угла наклона вверх пресс будет немного разгружен. Так что для нас естественнее находиться в вертикальном положении. При этом увеличится нагрузка на ягодичные мышцы. В остальном принцип выполнения упражнений точно такой же. Становимся в стойку плака на райматых райов. Только ладоныами упираемся теперь не на пол, а на стул или стул. И поочередно сгибаем ноги, подтягивая их к груди.

Упражнение альпинист стоя на локтях

Этот вариант позволяет разгрузить руки и плечи. Дайте возможность максимально сконцентрироваться на проработке мышц брюшной полости, таза, ног и спины. Поскольку мы сейчас стоим на локтях, наше тело будет располагаться значительно ниже. А привести согнутую ногу будет гораздо сложнее. Поэтому нам придется немного выставить бедра. А теперь, будем вести ногу не к груди, а к локтю. За счет такой технологии на косые мышцы живота ложится дополнительная нагрузка.

Альпинист с боковым скручиванием

выполнение этого варианта сместит акцент на косые мышцы живота. Идеально подходит для спортсменов, желающих уменьшить талию. Девочки любят это исполнять. Но это не значит, что этот вариант не подходит мужчинам. Для того, чтобы обработать то самое скручивание, надо притянуть ногу к отправителю колтю. Например, левое колено к правой руке и наоборот. Не надо во время других разбирать корпус доставки. Это никак не повлияет на эффективность упражнения.

Упражнение альпинист с упором в мяч

Мяч можно использовать любой, главное, чтобы он был жестким. Также отлично подойдет медицинский мяч со специальными ручками, на которых располагаются ладони. Благодаря этому снижается нагрузка на запястье. Этот вариант предназначен для тренировки координации и помогает нагрузить более мелкие мышцы-стабилизаторы. Также в момент подъема ноги дополнительно активируются мышцы пресса. Не давая нам возможности упасть на бок.

Обратный альпинист

Такое расположение времени алпиниста встречается реже, чем размещение. Для его выполнения нам необходимо принять позу планки вниз по позвоночнику. То есть теперь мы упираемся в пол пятками, а не пальцами ног. В этом положении нагрузка переносится на мышцы ног аккуратно. Пресса также находится в напряжении. Но его роль становится значительно меньше. Поднимать ногу будет гораздо сложнее. Поэтому квадрицепсам и подвздошно-реберной мышце придется включиться на полную мощность. Принцип реализации такой. Принимаем позу планки вниз по спине. Тело должно быть прямым, от пяток до макушки. На выдохе согните ногу и потяните ее вверх по направлению грудных мышц. На наклоне опускаем ее и делаем то же самое на обторную ногу.

Двуножный альпинист

Этот вариант является самым сложным из вышеперечисленных. Для его выполнения нужны очень сильные руки и плечи. Чтобы мы могли контролировать вес тела в момент отрыва ног от земли. Этот вариант направлен на проработку правильных мышц живота. Выполняйте его задачи в быстром темпе. Техника немного отличается от классического варианта. Становимся в упор лежа на рамятых рахов. Делаем вдох и немного подпрыгиваем. При этом, чтобы сократить прямокишечную мышцу живота и квадрицепсы, сгибаем ноги и слегка выкручиваем таз вперед. Как только приземлимся на носки, сразу же делаем вдох и делаем обратный прыжок и возвращаем ноги в исходное положение.

Советы для максимальной эффективности

• Классический вариант можно выполнить быстро. С другой стороны, это напомнит вам горизонтальный бег на месте. Такой факультет можно объявить в конце тренинга, зная тем между кардио перед началом ЗАМИНКИ.
• Если вы хотите еще больше увеличить интенсивность этого упражнения. Тогда следует воспользоваться песочным или резиновым эспандером. Если вы уверены в зале, можно закрутить ноги за трос кроссовера.
• Чтобы еще сильнее нагрузить мышцы брюшного пресса, можно использовать принцип «предварительного утомления». То есть, сначала делаем классические скручивания лежа на полу. Таким образом, мышцы пресса устают. А потом мы исполним альпиниста. Заканчиваем и без того уставшими мышцами.
• Начинающие спортсмены могут выполнять упражнение по скалолазанию в прыжковом стиле. Принцип тот же, что и в двуногом варианте. Только чередуем каждую из ножек. Такая техника поможет мышцам и связкам адаптироваться к движению.
• Обязательно работайте над гибкостью мышц и суставов. Это позволит вам работать в полную амплитуду.
• Если вам сложно сохранять устойчивое положение тела при выполнении упражнения. Тогда следует приступить к освоению по обычному плану. Его выполнение позволит вам укрепить мышцы и вам будет легче контролировать баланс.

Упражнение алпиниста может быть очень полезным, если подойти к программной технике. Для большего результата стоит выполнять его в сочетании с другими упражнениями на мышцы пресса. Также крайне важно повышать интенсивность, переходя от простых вариантов к более сложным. И поверьте, ваши мышцы просто сгорят.

Всем успехов в обучении!