Упражнение «лесоруб» — это сложное движение для тренировки мышц живота. Помимо мощной прокачки брюшной области с акцентом на косые мышцы живота, задействуется также спина, плечи и руки. Его можно выполнять в тренажерах или со всеми видами отягощений, в том числе и без отягощения (оригинальный вариант).
Польза и недостатки упражнения
Главное преимущество упражнения на пресс «лесоруб» заключается в том, что при движении задействуются почти все мышцы верхней части тела. По степени задействования мышечных волокон лесоруб на блоке превосходит практически все другие движения для проработки пресса.
Основные преимущества:
- Тренировка косых и прямых мышц живота.
- Улучшите свою осанку, укрепив мышцы корпуса и верхней части спины.
- Возможность выполнять движения с большим весом, ускорять прогрессирование.
- Идеально подходит для создания «зубцов» косых мышц и увеличения размеров.
- Развивает взрывную силу и способность быстро сокращать мышцы живота (часто используется в боевых искусствах).
- Он одинаково эффективен как для новичков, так и для профессиональных спортсменов.
Минусов у упражнения нет. Единственный возможный минус – неовладение техникой, где основная нагрузка приходится на руки, что делает движение менее полезным для целевой зоны.
Какие мышцы работают
При классическом выполнении движения нагрузка приходится на:
- Косые мышцы живота.
- Прямая мышца живота.
- Поперечная мышца.
- Поясница.
Дополнительные нагрузки ложатся на:
- Самый широкий.
- Участвовать.
- Трицепс.
- Задние расширители.
Упражнение дровосек на блоке
Лесоруб в кроссовере – самый простой и практичный вариант для любого спортзала. При таком варианте нагрузка ложится равномерно на все мышцы, также можно минимизировать вовлечение в работу рук.
Техника:
- Прикрепите веревку или D-образную ручку к верхнему шкиву.
- Встаньте боком к тренажеру и возьмитесь за рукоятку обеими руками. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
- Начните с мощного движения, чтобы опустить рукоять по диагонали к колену или бедру (в зависимости от длины рук). Совершите вращательное движение туловищем за счет косых мышц. Для опускания веса ниже допускается небольшой наклон корпуса с ровной спиной.
- Сделайте минимальную паузу и в более медленном темпе верните рукоятку в исходное положение.
Важно понимать, что основное движение выполняется за счет мышц корпуса и корпуса.
Новичкам следует научиться максимально расслаблять руки и плечи, чтобы они не «тянули» на себя основную нагрузку.
Упражнение обратный дровосек
В отличие от классической версии, обратный лесоруб фокусируется на верхних косых мышцах, дельтах и широчайших.
Техника:
- Прикрепите ручку к нижнему блоку и держите ее обеими руками. Слегка наклонитесь (с ровной спиной).
- Мощным рывком вы переносите вес из нижнего положения в верхнее по диагонали. Одновременно выпрямляйте спину.
- В более медленном темпе верните рукоятку в исходное положение.
Как и в случае с верхним блоком, важно чувствовать нагрузку еще и в исходном положении. Для этого следует отойти на полшага от тренажера, чтобы обеспечить натяжение троса.
Упражнение дровосек с гантелей
Дровосек с ручным управлением считается достаточно непрактичным вариантом, хотя при освоении техники он может стать достойной заменой другим вариантам. В отличие от кроссовера, он дает большую нагрузку на руки и плечи (которые вынуждены прилагать усилия, чтобы поднять вес или предотвратить его падение). Относится к обратному типу.
Техника:
- Возьмите гантель в обе руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте снаряд на высоте колен с небольшим наклоном корпуса вперед.
- Быстро переместите гантель по дуге на уровень противоположного плеча (от левого колена к правому плечу и наоборот).
- Не делая паузы, верните гантель в исходное положение.
Важно исключить «сбрасывание» веса по инерции вниз, это залог правильного выполнения.
Также стоит позаботиться о том, чтобы не ударить гантелью по колену при опускании снаряда.
Упражнение дровосек с гирей
Лесоруб с гирей – хороший пример правильной силовой тренировки. Инерция снаряда позволяет выполнять упражнение, аналогичное махам, но с упором на косые мышцы. Главная особенность варианта с гирей – то, какие мышцы работают. Из-за веса снаряда почти вся верхняя часть тела нагружена до предела, для роста массы и силы – это идеальный вариант.
Техника аналогична технике с гантелями, но с той разницей, что в верхней точке необходимо «выключить» инерцию за счет мышц плеч и рук.
Рекомендации по внедрению в тренировку
- Старайтесь выполнять упражнение в середине тренировки, когда мышцы уже разогреты, но еще не устали.
- Для прогресса лучше считать количество повторений в подходе, хотя при работе с минимальным весом вы также можете отслеживать, сколько времени занимает подход.
- На каждую сторону оптимально выполнять 12-20 повторений в зависимости от веса.
- Рекомендуется делать 3-4 подхода так, чтобы последний выполнялся до полного отказа.
Чем заменить упражнение
Увы, движение не может заменить это упражнение, не потеряв при этом его эффективности. Это связано с его сложной природой. Среди наиболее оптимальных вариантов компенсации можно выделить:
- Куча боковых и классических поворотов.
- Сочетание обычного варианта лазания с вариантом кроссовера (колено перемещается к противоположному плечу).
- Суперсет скручиваний на римском стуле и подъемов ног в висе (с разведением ног в стороны).
Заключение
Популярность «лесоруба» снова вернулась с наступлением эпохи функциональных и комплексных тренировочных упражнений. Это универсальный вид движения, который можно выполнять со всем оборудованием: от тренажера и гирь до тренажера-молота. Оно одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам, хотя девушкам рекомендуется работать с большим количеством повторений и с небольшими весами, чтобы предотвратить расширение талии.
