Маятник для пресса – гимнастическое упражнение, позволяющее тренировать косые мышцы пресса, задействует бедра, спину и частично даже ягодицы. Движение выполняется с весом собственного тела и является вариантом обратного скручивания. «Маятник» идеально подходит как новичкам в фитнесе, так и опытным спортсменам. Вы можете сделать это дома.
Кому подойдет упражнение
Считается, что женщинам следует ограничить выполнение таких движений, так как они способствуют расширению талии. На самом деле «маятник» для пресса – это не упражнение, которое увеличит талию. Достаточный для гипертрофии вес здесь не используется, поэтому женщины вполне могут включать в тренировку движение 1-2 раза в неделю. Занятия наклонами придадут им более здоровый позвоночник и осанку, положительно повлияют на состояние поясницы. Прокачка мышц кора – хорошая профилактика болей в спине из-за сидячей работы.
В большей степени «маятник» применяется не в гимнастике, где спортсмены быстро переходят к более сложному варианту, а в бодибилдинге и пауэрлифтинге. В этих видах спорта наличие хорошо тренированных мышц живота означает предотвращение травм и эстетику. Бодибилдеры иногда выполняют «маятник» с утяжелителями на лодыжках, чтобы добиться большей гипертрофии мышц. Но даже здесь необходимо дозировать нагрузку, ведь большая в окружности талия не соответствует канонам эстетики этого вида спорта.
Техника выполнения
Движение плавное и контролируемое. Вставить маятник на пресс можно в начале тренировки или в конце. Обычно маятник в начале делают те, кто не выполняет большого количества базовых упражнений, в том числе и корпуса. В конце неплохо выполнить движение, если в тренировке было много базы.
Классический маятниковый метод:
- Лежа на полу, необходимо тянуть пресс внутрь;
- Поднимите ноги перпендикулярно полу;
- Разведите руки в стороны, чтобы можно было напрячь спину и стабилизировать позвоночник;
- Опустите ноги на пол слева, на выдохе верните в центр;
- Повторите движение вправо;
- Выполните необходимое количество повторений.
Новички могут согнуть колени, чтобы облегчить упражнение.
Вариант с фитболом
Фитбол используют те, кому необходимо включить еще и внутреннюю часть бедер и немного увеличить степень утяжеления. Медбол или маленький медицинский мяч – просто перенесите нагрузку на склоны.
Техника:
- Держите мяч между ног, чтобы он не катился. Глубина приема снаряда зависит от длины ног и растяжки и не является универсальной величиной;
- Прижмите спину к полу так, чтобы положение было устойчивым;
- Выполните обычный маятник необходимое количество повторений.
Вариант с эластичной лентой
Резиновая лента может помочь увеличить сопротивление и помочь вам более правильно занять исходное положение. Если сильно затянуть резиновый амортизатор, он будет как бы прижимать таз к полу, что поможет вам правильно выполнять упражнение.
Техника:
- Наденьте резинку на ноги;
- Выполните маятниковое движение справа налево или слева направо;
- Если амплитуды движений недостаточно, не опускайте ноги на пол;
- Ограничителем является момент, когда таз начинает расслабляться..
Вариация с грифом
Этот вариант «маятника» делают те, кому нужны склоны для силовых видов спорта:
- Встаньте прямо, зафиксируйте штангу в углу, свободную часть возьмите в руки перед грудью;
- Выполнять движения справа налево и слева направо;
- Эта вариация маятника больше похожа на обычную греблю веслом
Если вы в тренажерном зале, движение можно заменить вращением на блоке, это безопаснее для спины. Блок-кроссовер устанавливают на уровне талии, рукоятку фиксируют в руках и выполняют вращательное движение вокруг оси позвоночника, оттягивая в стороны. Затем сторона меняется и вам предстоит сделать то же количество повторений, которое было сделано в первом подходе.
Вариация маятника для бедер
Это не совсем маятниковый пресс, а стоячая работа с резиновыми амортизаторами:
- необходимо стоять прямо, наступить на амортизатор посередине и равномерно распределить вес тела;
- затем выполняют маятниковое движение, поднимая ногу в сторону;
- нагрузку можно немного смещать, работая в стороны и назад, а также прокачивая ягодицы.
Этот вариант упражнения можно выполнять и с резиновым амортизатором, надетым на колени.
упражнение выполняется в 3–4 подхода по 10–20 повторений в зависимости от целей спортсмена. Выполнять его в обычном или усложненном формате решает сам спортсмен в зависимости от физической формы. Это движение нельзя делать, если вы испытываете перенапряжение спины, боли в плечах и трапециевидных мышцах, а также после и во время хронических заболеваний органов малого таза.
Упражнения можно включать в тренировку 1-2 раза в неделю, но лучше не делать их каждый день.
