Упражнение «Осел» Арнольда Шварценеггера — силовое упражнение, целью которого является формирование мышц голени. Фактически, оно состоит из выполнения подъемов на носки в наклоне. Мультяшное название ему было дано из-за ассоциации с одноименным животным во время его реализации.
упражнение стало популярным благодаря знаменитому бодибилдеру – Арнольду Шварценеггеру. Не отличающийся выдающимися икрами, будущий «Мистер Олимпия» часто выполнял упражнение «осел» с двумя партнёрами на спине, чтобы быстро сравнять свою генетическую «команду».
Арнольд выполнял упражнение с максимальной амплитудой движений, полностью растягивая икроножные мышцы в самой нижней точке и поднимаясь вверх до сильного жжения. Это позволило добиться максимальной эффективности.
В этой статье вы узнаете основную информацию, которая поможет вам добиться идеальных икр.
Особенности упражнения
Упражнение «Ослик» направлено на создание объема и толщины икр. Главной особенностью является отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник, вследствие чего его используют, в том числе, спортсмены с травмами спины.
Основную нагрузку получают трехглавые мышцы голени, объединяющие латеральную и медиальную головки, а также камбаловидная мышца. Во время упражнения частично задействуется передняя большеберцовая мышца.
Подготовка к выполнению упражнения
Голеностопный сустав – важнейшая двигательная единица при выполнении упражнений на икроножные мышцы. По этой причине его просто необходимо прогреть перед загрузкой. Поэтому начните тренировку с простой разминки, включающей круговые вращения стопами. Закончите легкой пробежкой и разминочным подходом без использования гантелей.
Техника выполнения
Рассмотрим технику выполнения упражнения «осел»:
- Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для подъема ножек. Наклонитесь вперед и положите поясницу на подушку тренажера.
- Положите руки на ручки, встаньте на стойку, перенесите вес тела на пальцы ног. Опустите пятки, направьте пальцы ног в правильном направлении, в зависимости от области, которую вы хотите тренировать. Выпрямите ноги, но держите колени слегка согнутыми. Это исходная позиция.
- На выдохе поднимитесь на носки как можно выше. В процессе движения колени должны оставаться неподвижными, в работу включаются только икры. Сделайте паузу на секунду вверху.
- На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
По теме: Овсянка: польза и вред, состав, варианты приготовления
Варианты выполнения
Рассмотрим основные варианты выполнения упражнения:
- Упражнение «ослик» с партнером или утяжелителем на спине. Этот вариант отлично подойдет спортсменам, у которых нет в зале мишенного тренажера. В этом случае «грузом» будет выступать партнер, сидящий на бедрах спортсмена. Также можно использовать груз, подложив его под поясницу.
- Тренируйте «ослика» без отягощений. Если вы находитесь на начальных этапах обучения, вам необходимо отработать технику выполнения. В этом случае вам подойдет вариант упражнений без использования дополнительных отягощений.
Советы
Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам при выполнении упражнения «осел».
- Если у вас нет под рукой специализированного тренажера, попросите партнера сыграть роль утяжелителя, сев ему на спину. Хакерская машина также может выступать полноценной заменой специальной подставки.
- Выполняя упражнение с партнером, следите за тем, чтобы вес приходился на таз, а не на поясницу. Также важно, чтобы партнер занимал статическую позицию.
- Во время выполнения упражнения с партнером обязательно используйте подушечку для пальцев ног, чтобы увеличить амплитуду.
- Чтобы значительно напрячь икроножные мышцы, выполняйте пиковое сокращение в течение 1–2 секунд в верхней части амплитуды движения.
- Для полноценной тренировки меняйте положение ног через определенные промежутки времени: параллельное положение позволяет равномерно распределить нагрузку между обеими головками двуглавой икроножной мышцы; наружное направление пальца стопы передает нагрузку на медиальные пучки; соединение носков увеличивает долю участия в работе латеральной части мышц.
- Не позволяйте пальцу ноги соскальзывать с опоры. Это может привести к повреждению связок и сухожилий.
- Девушки могут выполнять упражнение «ослиный удар влево», чередуя его с классическим вариантом этого упражнения, позволяющим за одну тренировку прокачать как ягодицы, так и икроножные мышцы. Из исходного положения, стоя на четвереньках, необходимо вытянуть левую ногу в сторону, максимально развернуть колено вверх, а затем вернуться в исходное положение. Упражнение «ослиный удар вправо» выполняется аналогично, разница лишь в рабочей ноге.
Связанный: Что такое органические светодиоды?
Ошибки
Рассмотрим основные ошибки, которые допускают спортсмены при выполнении упражнения:
- Работа в неполной амплитуде (исключением является целенаправленное выполнение упражнения с частичной амплитудой).
- Перенос нагрузки в поясницу.
- Быстрое выполнение движений.
- Закругление спины.
Место в тренировочной программе
Рекомендуется выполнять упражнение «осел» в конце тренировки ног или в рамках тренировки других групп мышц.
Основная схема тренировки икроножных мышц заключается в выполнении большого количества подъемов – в диапазоне от 12 до 20 повторений и от 3 до 5 подходов. Чтобы предотвратить эффект плато, время от времени напрягайте икры, увеличивая нагрузку и уменьшая количество повторений.
Для оптимизации тренировочного процесса постарайтесь следовать следующим рекомендациям:
- Делайте день отдыха между тренировками. Наиболее эффективно выполнять три тренировки в неделю: понедельник, среда и пятница.
- Покачивайте икры во время отдыха между подходами. Не откладывайте тренировку икроножных мышц до самого конца, когда вы утомлены. Тренируйте их, пока отдыхаете во время основной тренировки.
- Потягиваться. Не забывайте об этом важном элементе тренировки. Растяжка тренирует целевые мышцы и подготавливает их к более интенсивным силовым нагрузкам. Упражнения на растяжку помогут предотвратить растяжение мышц и связок, а также повысить их гибкость и эластичность.
Ограничения
Упражнение «осел» нельзя выполнять, если у вас есть травмы мягких тканей, а именно растяжения или разрывы ахиллова сухожилия. Также при наличии неприятных переживаний, возникающих время от времени во время тренировок. Это может свидетельствовать о наличии микротравмы сухожилия. В этом случае следует на время снизить нагрузку или вообще прекратить ее.
Вот мы и рассмотрели технику выполнения и особенности упражнения «ослик» для икр. Теперь вы знаете все о том, как добиться красивых и сильных икроножных мышц.
