Упражнений на бицепс с гантелями

Накачанные руки – признак развитой мускулатуры, а значит физической силы и выносливости, что важно для любого тренирующегося человека. Рельеф рук зависит от гармоничной прокачки бицепсов, трицепсов, мышц плеч и предплечий.

Мы собрали для вас подборку упражнений на бицепс со штангой и гантелями, которые можно выполнять в тренажерном зале и дома, чтобы накачать мощные руки в кратчайшие сроки.

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели позволяют более целенаправленно прокачать бицепс, в отличие от штанги, где амплитуда движений ограничена спецификой снаряда. Включайте упражнения на бицепс с гантелями в каждую тренировку рук, чтобы максимально проработать целевые мышцы.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовая программа тренировок для похудения в жизни (за 3 дня)
Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)

1. Подъемы гантелей на бицепс

Как выполнять: Классическое упражнение на бицепс выполняется стоя, одновременно поднимая обе руки и не подпрыгивая в корпусе. Для выполнения возьмите гантели и встаньте прямо перед зеркалом. Удерживайте снаряды в опущенных руках, ладони должны быть повернуты наружу. Согните руки в локтях, напрягите мышцы. Гибайте рук с полной пампледной, в верхней точке гантели почти касаются плеча. В нижней точке не выпрямляйте руки полностью, чтобы снизить вероятность получения травмы. Во время выполнения упражнения не помогайте себе корпусом, не округляйте спину и не делайте лишних движений, задействуя только бицепс.

Особенности упражнения: Одно из самых простых и эффективных упражнений на бицепс с гантелями отлично прорабатывает целевые мышцы, в том числе и все тело. Поэтому обязательно включать его в программу домашних тренировок или занятий в тренажерном зале.

также упражнение можно выполнять поочередно каждой рукой. Это поможет вам лучше контролировать движение, что особенно актуально, когда гантели тяжелые.

2. Подъемы гантелей на бицепс с супинацией

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте перед зеркалом с прямой спиной. Снаряды держите по бокам тела, ладони развернуты в стороны ног, оси гантелей параллельны друг другу. Синхронно согните руки в локтях, а в середине траектории откройте ладони наружу и продолжайте движение вверх. Верхняя часть задней части шеи должна находиться напротив плеча, но не слишком близко. Никогда не сгибайте локти полностью, иначе бицепс расслабится в верхней части.

Особенности упражнений: Супинация означает раскрытие грудной клетки. Выполняя подъем тяжестей без супинации, вы задействуете меньший диапазон мышц, и руки прорабатываются не так полно. Например, в этом упражнении задействуются не только бицепсы, но и плечевая мышца (плечевая мышца на внешней стороне руки рядом с бицепсом), а также мышцы предплечья. Классическое упражнение на бицепс с супинацией позволяет максимально полно и качественно проработать целевые мышцы. Помните о безопасности: никогда не раскрывайте ладони, пока предплечья не будут параллельны полу, иначе вы можете вывихнуть запястье. Подъемы гантелей на бицепсы с супинацией чаще всего выполняются поочередно каждой рукой.

Но его можно выполнять одновременно двумя руками:

3. Подъемы гантелей на бицепс молотком

Как выполнять: Возьмите гантели необходимого веса и встаньте прямо. Удерживайте снаряды по бокам тела нейтральным хватом: ладони повернуты к корпусу, оси гантелей параллельны друг другу. Согните одну руку в локте, подняв гантель. Работайте с максимальной амплитудой, но в верхней точке сохраняйте небольшое расстояние между запястьем и плечом, чтобы бицепс не расслаблялся. Вернитесь в исходное положение, но не выпрямляйте руку полностью, чтобы минимизировать риск травмы локтевого сустава. Повторите движение другой рукой. Выполняйте упражнение на бицепс поочередно каждой рукой, двигаясь в энергичном темпе.

Особенности упражнения: Не раскачивайте гантели из стороны в сторону, руки должны двигаться строго по одной и той же траектории. Если менять хват, поворачивать ладони и совершать другие дополнительные движения руками, нагрузка на бицепс ослабевает и упражнение становится менее эффективным. Если вы уже освоили «молоток» стоя, то попробуйте вариацию этого упражнения сидя и с одновременным подъемом рук.

4. Обратные подъемы гантелей на бицепс

Как выполнять: Возьмите гантели обратным хватом, ладонями повернуты в стороны стоп, причем оси гантелей буквально следуют друг за другом. Согните руки в локтях, поднимая снаряды до уровня груди. Почувствуйте напряжение бицепсов и мышц внешней части плеч и предплечий (плечевых и плечелучевых).

Особенности упражнения: В этом упражнении на бицепс важно полностью сконцентрироваться на движениях и держать вес уверенно и крепко. Если запястья слабые или травмированы, то упражнение не следует выполнять из-за высокой нагрузки на эту область рук. Поднимайте гантели синхронно в медленном темпе, чувствуя работу целевых мышц. Не используйте для этого упражнения слишком большой вес, так как оно не основное, а вспомогательное, направленное на проработку мелких мышц рук, помимо бицепсов.

5. Концентрированный подъем гантелей на бицепс

Как выполнять: Возьмите одну гантель и сядьте на скамью, поставив ноги шире плеч. Слегка наклонитесь спиной вперед и поместите плечо на внутреннюю часть бедра. Не упирайтесь в ногу, опустите его ниже. Убедитесь, что вам удобно в этом положении, и рука не соскальзывает вниз. Выполняйте подъемы гантелей с полной амплитудой сначала одной рукой, а затем другой.

Особенности упражнения: Во время выполнения упражнения на бицепс с гантелью не торопитесь и не делайте резких движений. Все это снижает эффективность тренировок и приводит к травмам. Никогда полностью не разгибайте локоть в нижней точке, чтобы не расслабить мышцы и не подвергать локтевой сустав нагрузке. Не опирайтесь на ногу всем телом, спина должна быть прямой и напряженной, что позволит вам контролировать движения руки во время выполнения упражнения.

6. Подъемы гантелей на наклонной скамье

Как выполнять: Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью. Снаряды держат в выпрямленных вниз руках нейтральным хватом, ладони обращены к телу, гантели параллельны друг другу. Локти должны находиться в слегка согнутом положении, чтобы исключить возможные травмы суставов. Согните одну руку в локте, поднимая снаряд вверх. В середине траектории выполнить супинацию руки, раскрывая ладонь по направлению туловища. В верхней точке гантель окажется на уровне груди. Отпустите руку и повторите для другой стороны. Выполните перемычку поочередно в меленом теме.

Особенности упражнения: Ключевое преимущество этого упражнения на бицепс с гантелями в том, что в нижней точке мышцы полностью растягиваются, а затем сокращаются с максимальной амплитудой, увеличиваясь в объеме. Здесь особенно важна правильная техника, так как движения рук не ограничены телом. Важно полностью сконцентрироваться на упражнении, чтобы не травмировать локтевые, плечевые и лучезапястные суставы.

7. Подъемы гантелей на бицепс с опорой на наклонную скамью

Как выполнять: Это упражнение на бицепс с гантелями полностью исключает работу корпуса, так как в процессе движения руки фиксируются. Для выполнения возьмите гантели и подойдите к наклонной скамье так, чтобы верхний край скамьи оказался под мышкой. Надежно пристесь октами и проплечьями, держите немного гунтуми, не стоит их полностью распрамилять. Выполняйте одновременные гибания рук, концентрируясь на работе бицепсов.

Особенности упражнений: Подъёмы на бицепс с опорой на наклонную скамью считаются травмоопасными для локтей, поэтому не рекомендуются спортсменам с проблемными суставами. Несмотря на это, упражнение считается одним из лучших изолирующих упражнений на бицепс, так как позволяет значительно увеличить силу и объем рук. Но универсальности ему не хватает, ведь подъемы на наклонной скамье в домашних условиях не сделаешь. А еще его редко включают в программы для всего тела из-за очень узкой направленности. Аналогичное упражнение можно выполнить на скамье Скотта.

8. Паучьи подъемы гантелей на бицепс

Как выполнять: Еще одно полностью изолирующее упражнение на бицепс с гантелями, которое выполняется для точечной и целенаправленной тренировки мышц рук. Для этого лягте на наклонную скамью лицом вниз, грудь должна находиться на верхней части скамьи. Упираясь самыми ногами в скамью, опустите руки вниз, держа снаряды обратным хватом (ладонями наружу). Сохраняйте небольшой изгиб в локтевых суставах, чтобы мышцы всегда были в напряжении. При этом поднимите гантели, сгибая руки в локтях. В верхней точке ракушки будут находиться на уровне плеч. Затем опустите руки вниз, вернувшись в исходное положение.

Особенности упражнений: Подъемы «Паук» рекомендуется выполнять на скамье, фиксирующей локти. В этом случае плечи будут неподвижны, а бицепс получит полную нагрузку от сгибания рук с весом. Вариант обычной наклонной скамьи более сложен, так как из-за отсутствия опоры сложно удерживать руки в одном и том же положении. Чтобы повысить эффективность упражнений на бицепс, максимально концентрируйтесь на движении рук и старайтесь не отклоняться от траектории, двигаясь медленно и синхронно.

9. Перекрестные подъемы на бицепс

Как выполнять: Это упражнение на бицепс с гантелями позволяет эффективно проработать внутреннюю часть целевой мышцы. Для выполнения возьмите гантели и встаньте прямо. В исходном положении руки опущены вниз, но слегка согнуты в локтях. Держите гантели нейтральным хватом (ладони повернуты к корпусу, снаряды параллельны друг другу). Поднимите гантель к противоположному плечу и повернитесь назад. Повторите с другой рукой.

Особенности упражнения: Перекрестные помёмы хороши для прокачки внутреннего пучка бицепсов для достижения впечатляющего объёма рук. Это не основное, а дополнительное упражнение на бицепс, которое выполняется в конце тренировки, чтобы «допилить» мышцы.

Упражнения на бицепс со штангой

Со штангой вам не нужно беспокоиться о координации движений рук, так как они фиксируются штангой и по умолчанию работают синхронно, что является преимуществом перед гантелями. Выполняйте упражнения на бицепс со штангой 1-2 раза в неделю, чтобы взять максимальные веса и стимулировать рост мышц.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
Готовая программа тренировки всего тела с гантелями (на 3 дня)

1. Подъемы штанги на бицепс

Как выполнять: Базовое упражнение на бицепс со штангой можно выполнять стоя спиной к стене, чтобы минимизировать движения тела и сконцентрироваться на прокачке рук. Но такая доля без напарника не может быть оправдана, если полагаться на большие весы. Также упражнение можно выполнять без поддержки. Для этого встаньте лицом к стойке со штангой и возьмите снаряд обратным хватом (ладони развернуты наружу). В исходном положении штанга находится в опущенных руках, но локти должны быть слегка согнуты. Сгибайте руки, поднимая груз. В верхней точке хват будет на уровне плеч. Выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

Особенности упражнения: При подъеме штанги вы сможете взять на себя больший вес, чем при выполнении аналогичного упражнения с гантелями. Вся суть в том, что здесь не нужно контролировать движение каждой руки, добиваясь синхронности. Штангу удобнее поднимать, и тогда вы сможете взять на себя максимальный вес, что особенно важно при работе с массой.

2. Обратные подъемы штанги на бицепс

Как выполнять: Для этого упражнения на бицепс со штангой вам понадобится снаряд меньшего веса, чем в предыдущем варианте. Все дело в повышенной нагрузке на запястья, которые считаются хрупкими и уязвимыми к травмам суставами. Для выполнения упражнения встаньте лицом к стойке со штангой и возьмите снаряд прямым хватом (ладони развернуты внутрь). Согните руки в локтях и силой бицепсов поднимите штангу до уровня груди, затем опустите ее в исходное положение.

Особенности упражнения: В обратных подъемах целевая нагрузка приходится не только на бицепсы, но и на внешние мышцы предплечий. Это делает руки сильнее и крупнее, предотвращая их негармоничное развитие, когда предплечья отстают в объеме от плеч. В отличие от подъема гантелей прямым хватом, вариант со штангой более прост механически и позволяет взять больший вес. Выполняйте это упражнение во время тренировки рук, чтобы эффективно прокачать внешнюю часть бицепсов и предплечий.

3. Паучьи подъемы штанги на бицепс

Как выполнять: Эффективное упражнение на бицепс со штангой позволит эффективно накачать не только плечи, но и укрепить практически все мышцы рук. Для этого лягте на наклонную скамью грудью вверх. Попросите друга дать вам штангу и возьмите ее верхним хватом изначально держите руки слегка согнутыми. Выполняйте сгибания рук, притигайгая странгу к себе. Согните руки почти до упора, затем верните обратно.

Особенности упражнения: Здесь легче контролировать технику, чем в аналогичном варианте с гантелями, так как руки по умолчанию движутся в одной плоскости. Недостатком упражнения является необходимость посторонней помощи, так как в таком положении поднимать штангу неудобно.

Особенности упражнений на бицепс

Несмотря на то, что во многих упражнениях бицепс косвенно включается в работу, его целенаправленная тренировка позволит рукам быстрее увеличиться в обхвате и сделать их сильнее. Чтобы увидеть реальный эффект от тренировок в виде сильных и объемных рук, рассмотрим особенности и правила проработки бицепса.

Бицепс – одна из самых крупных мышц рук (после трицепса), которая влияет на их силу и формирует рельеф. В сплит-программах в задний день тренируется бицепс, так как для рук не обязательно выделять отдельную тренировку. Достаточно выполнить 2-3 тяжелых упражнения на бицепс после тренировки спины, чтобы увидеть реальный результат. В фульбоди-программах бицепс можно тренировать через день, чередуя с трицепсами.

Особенности тренировок на бицепс:

Не качайте бицепс каждый день, иначе мышцы не смогут восстановиться, и вы не увидите их роста, что лишь обеспечит полное восстановление.
Если во время тренировки вы выполняли подтягивания, подтягивания штанги, тягу на скамье, то сократите количество упражнений на бицепс до 1-2, так как мышцы уже отлично задействовались.
Меняйте комплекс упражнений через 2 недели тренировок, чтобы предотвратить адаптацию мышц.
увеличивайте рабочий вес через каждые 2-3 тренировки.
Во время выполнения упражнений поднимайте вес на счет 1 и опускайте на счет 2-3. Подъем должен быть быстрее, чем возврат в исходную точку.
При выполнении упражнений на бицепс контролируйте каждое движение, избегайте рывков и рывков. Выполняйте движения медленно — только в этом случае мышцы получат максимальную нагрузку.
При выполнении упражнений на бицепс с гантелями следует двигать только предплечьями. Тело остаётся в неподвижном положении и не включается. Напрежение должно вестись только на бицепсах.
Во время тренировки бицепса в работу включаются и мышцы предплечий.
Используйте суперсеты, например, выполняйте подъемы штанги стоя + подъемы гантелей-молот без паузы между ними.
Часть упражнений на бицепс с гантелями повторить дома сложно – спортивная скамья подойдет не каждому. Однако заменить его фитболом можно практически без потери эффективности тренировок.

Вес отягощений подбирается индивидуально, в зависимости от уровня физической подготовки. Ваш вес также зависит от того, какой тип тренировок вы выполняете. Для работ по весу вес почти равен одноповторному максимуму, а для работ по рельефу 60-70% от максимая. При этом на массу работах по 3-6 подходов, на нагрузку — 10-12 подходов.

Новичкам следует выбирать вес снарядов, с которым можно сделать 10-12 повторений, причем последние не должны даваться легко.

План упражнений на бицепс

если вы хотите увидеть быстрые результаты в виде мощных бицепсов, то тренируйте целевые мышцы 2-3 раза в неделю по одному из наших планов. Но не забывайте, что бицепс не нуждается в отдельной тренировке, его тренируют после тренировки груди, спины или плеч. Каждое упражнение выполняйте по 10–12 повторений в трех подходах.