Упражнения для мышц живота

Если вы хотите поработать над мышцами пресса, подтянуть проблемные зоны, укрепить мышечный корсет и избавиться от морщин, то предлагаем вам подборку качественных упражнений для мышц живота. Всего вас ждут 50 упражнений, распределенных на 5 дней. Вы можете делать 10 упражнений ежедневно по готовому плану или составить свой собственный график.

Программа для желудка на 5 дней:

• ДЕНЬ 1: Тренировка верхней части живота + полный корпус
• ДЕНЬ 2: Тренировка нижней части живота
• ДЕНЬ 3: Тренировка косых мышц живота и боков
• ДЕНЬ 4: Тренировка пресса и спины на планке
• ДЕНЬ 5: Тренировка живота и брюшного пресса (сверху, снизу, по бокам)

День 1: Тренировка верхней части пресса + весь кор

На первой тренировке мы будем работать над верхней частью прямых мышц живота, которые и составляют заветную 6-кубочную мышцу. Однако плоский живот зависит не только от проработки пресса, но и от общей подготовленности мышц корпуса. Поэтому в первый день программы также включены упражнения на укрепление всего мышечного корсета.

1. Базовые скручивания

Лягте на спину, заведите руки за голову и согните колени. Теперь поднимите голову и лопатки от пола, скручивая корпус. Убедитесь, что поясница, таз и ступни плотно прижаты к полу. Выполняйте скручивания с максимальной амплитудой до ощущения жжения в верхней части пресса. Классическое упражнение на пресс эффективно тренирует и укрепляет прямые мышцы живота.

Сколько делать: 10-12 повторений.

2. Скручивания с разведением рук

Лежа на спине, поднимите ноги, не выпрямляя их в коленях. Выпрямите руки и заведите их за голову. Разведите руки в стороны, одновременно отрывая лопатки от пола, как при классических скручиваниях. Дотроньтесь руками до колен и снова разведите руки в стороны, возвращаясь в исходное положение. Упражнение охватывает не только прямые, но и косые мышцы живота, а также укрепляет весь корпус.

Сколько делать: 10-12 повторений.

3. Подъемы корпуса с руками на груди

Оставайтесь на спине, согните колени и расположите их произвольно. Сложите руки на груди и поднимите поясницу от пола, выполняя приседания. При этом таз и стопы находятся в устойчивом положении, работа идет за счет мышц живота. Такие бодилифты помогут прокачать не только верхнюю часть пресса, но и весь корпус в целом. Скрещенные на груди руки немного облегчают нагрузку, продвинутые люди могут заложить руки за голову.

Сколько делать: 10-12 повторений.

4. Разведение рук в позе лодки

Сядьте на пол, откиньте спину назад и поднимите ноги, согнув их в коленях. Сохраняйте равновесие, для этого выдвигаете ноги немного вперед, чтобы принять положение лодочки для йоги. Теперь разведите руки в стороны, а затем сведите их перед собой. Выполняйте упражнение в среднем темпе, сохраняя при этом спину прямой и не наклоняя голову. Простое статодинамическое упражнение для живота эффективно прокачивает пресс, тренирует мышцы корпуса, укрепляет ноги и спину.

Сколько делать: 13-15 повторений.

5. Подъемы рук и ног на четвереньках

Ходьба на четвереньках, ладони находятся под плечевыми суставами, колени согнуты под прямым углом. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу от пола, выпрямите их, сохраните равновесие, а затем отступите назад. Теперь поднимите правую руку и левую ногу, снова балансируйте на несколько секунд и вернитесь обратно. Упражнение не только укрепляет мышцы живота и корпуса, но также тренирует баланс и координацию движений.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Скручивания с пульсацией

Лягте на спину и согните колени, поставив их на небольшом расстоянии друг от друга. Соедините руки вместе и вытяните перед собой. Поднимите голову и лопатки от пола, напрягая мышцы живота. Вытяните руки вперед, вытянув их между коленями. Выполните 3 динамических пульсации и вернитесь в исходное положение. Усложненное пульсацией упражнение на пресс интенсивно прокачивает мышцы живота и укрепляет корпус.

Сколько делать: 8-10 повторений.

7. Складка с касанием стоп

Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх. Опустите голову на пол, разведите руки в стороны. Поднимите голову и верхнюю часть спины от пола, одновременно сведя руки вместе и вытянув их к ногам. Постарайтесь коснуться ног, прежде чем вернуться в исходное положение. Включите складку в свою тренировку пресса дома, чтобы получить сильный пресс и сильное ядро, а также развить выносливость и гибкость.

Сколько делать: 10-12 повторений.

8. «Сотня»

Оставаясь в положении лёжа, поднимите прямые ноги на 45 градусов вверх. Теперь поднимите голову, напрягите мышцы живота. Вытяните прямые руки вдоль тела и выполните ими пульсирующие движения вверх и вниз. Не расслабляйте мышцы живота и не опускайте голову, держите живот в постоянном напряжении. Если слишком сложно, допустимо немного согнуть ноги в коленях. Отличное закрывающее упражнение на пресс поможет вам накачать кубики на животе и накачать корпус.

Сколько делать: 30 импульсов.

9. Подъем корпуса с руками вперед

Лягте на спину, согните ноги в коленях и заведите прямые руки за голову. Теперь оторвите руки и корпус от пола, повернитесь на колени и попытайтесь коснуться ступней руками. Затем вернитесь в исходное положение и повторите еще раз. Всем известное приседание – отличное упражнение для мышц живота, которое также прокачивает стабилизаторы позвоночника и всего корпуса. Прямые руки снимают нагрузку с поясницы, поэтому заводить их за голову не рекомендуется.

Сколько делать: 10-12 повторений.

10. Планка на локтях с поворотом

Сядьте в положение планки на предплечьях, убедившись, что локти находятся прямо под плечами. Не проваливайтесь в поясницу и не поднимайте таз вверх; для этого держите мышцы корпуса и живота напряженными. Поднимите правую руку от пола и сделайте мах вправо. Руку можно положить на талию, ноги от пола не отрывать. Вернитесь в планку на локтях и повернитесь влево, поднимая левую руку от пола. Планка считается одним из лучших упражнений для пресса, поэтому обязательно выполняйте ее в рамках тренировки пресса дома. Этот элемент сочетает в себе преимущества классической и боковой планки, что поможет добиться максимальной эффективности.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.

Повторите тренировку 2 круга, если позволяет время и выносливость.

День 2: Тренировка нижней части пресса

Несмотря на то, что пресс представляет собой единственную прямую мышцу, идущую вдоль живота, для достижения лучших результатов рекомендуется тренировать ее точечно. Во второй день мы поработаем над нижней частью пресса, чтобы прокачать отстающие участки и улучшить внешний вид живота.

1. Опускание согнутых ног

Лягте на спину, заведите руки за голову, поднимите ноги вверх и согните колени. Поднимите голову и лопатки вверх, как при классических скручиваниях, и зафиксируйте положение, напрягая живот. Теперь поочередно опускайте каждую ногу вниз, касаясь пола, словно делая маленькие шаги. При этом пресс остается напряженным, а тело неподвижным. Это упражнение задействует нижнюю часть прямых мышц живота и косые мышцы живота.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.

2. Обратные скручивания

Лежа на спине, выпрямите руки, согните колени и поднимите вверх. Руки расположите вдоль тела, опустите затылок на пол. Выполняйте скручивания, для этого постарайтесь максимально приблизить колени к груди, приподнять таз и поясницу от пола. При этом верхняя часть тела, голова и руки остаются неподвижными. Классическое упражнение для живота, которое поможет накачать мышцы живота и сделать его плоским.

Сколько делать: 10-12 повторений.

3. Ножницы на пресс

Оставайтесь на спине, обопритесь на предплечья и выпрямите ноги. Теперь немного поднимите ноги от пола и начните совершать ими перекрестные движения, имитируя пиление. Во время выполнения упражнения нельзя поднимать ноги слишком высоко, чтобы не снизить нагрузку. Простое упражнение для живота укрепляет пресс, активизирует кровообращение в нижней части живота, способствует формированию красивой линии талии.

Сколько делать: 20-25 подъемов ног.

4. Скручивания в складку

Сядьте на пол и обопритесь на руки. Отведите спину, поднимите ноги вверх и согните колени. В исходном положении колени должны быть как можно ближе к груди. С силой выпрямите ноги, как будто толкая перед собой невидимую тяжесть, одновременно отводя спину назад и сгибая локти. Теперь вернитесь в исходное положение, подтянув колени к груди и выпрямив руки. Эффективное упражнение отлично впишется в тренировку для живота в домашних условиях, так как укрепляет не только мышцы нижней части живота, но и мышцы корпуса, а также прокачивает баланс и гибкость.

Сколько делать: 10-12 повторений.

5. Опускание ног на пресс

Лягте на спину, руки заведите за голову. Поднимите голову и лопатки, а также поднимите прямую ногу вверх и зафиксируйте положение. Теперь поочередно опускайте каждую ногу, не касаясь пола. Пресс держите в напряжении, но не скручивайте корпус слишком сильно. Комплексное упражнение прорабатывает все мышцы живота, но особенно эффективно для мышц нижней части живота, что позволяет избавиться от проблемных зон в этой области.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Приведение колена в планке

Встаньте в положение планки с прямыми руками, ладони точно под плечевыми суставами, тело вытянуто в одну линию. Согните правую ногу в колене и поднесите колено к груди. Вернитесь в исходное положение, не ставьте стопу на пол, а согните ее в колене и снова выполните приведение. Не забудьте повторить для другой ноги. Вариации планки считаются лучшими упражнениями для пресса и корпуса, поскольку они укрепляют широкий спектр мышц, делая тело сильнее и четче.

Сколько делать: 10–12 повторений сначала на одну сторону, затем 10–12 повторений на другую сторону.

7. Подтягивание колен с выпрямлением ног

Лягте на спину и поднимите прямые ноги под углом 45 градусов. Теперь поднимите голову и лопатки, выпрямите руки за головой. Начните сгибать колени, подтягивайте их к груди и сжимайте колени руками. Выпрямите ноги и заведите руки за голову через стороны. Во время упражнения пресс не расслабляется, что способствует приливу крови и росту мышц, образующих драгоценные кубики.

Сколько делать: 10-12 повторений.

8. Ножницы лежа

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела. Поднимите прямые ноги на 45 градусов и в энергичном ритме выполните перекрестные движения, имитируя ножницы. При этом нельзя отрывать голову, поясницу и руки от пола. Ноги держите на одной высоте, чтобы не уменьшать нагрузку. Включите это эффективное упражнение в свою тренировку пресса дома, чтобы проработать нижнюю часть пресса.

Сколько делать: 20-25 подъемов ног.

9. Обратные скручивания с подъемом таза

Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги поднимите на 45 градусов. Теперь выполните обратное скручивание, сгибая колени и поднимая таз вверх в конечной точке. Вернитесь в исходное положение, не ставьте стопы на пол, а повторите движение еще раз, согните колени, затем выпрямите ноги и поднимите таз в верхней точке. Отличное упражнение для тренировки не только мышц нижней части живота, но и всего живота, корпуса и укрепления всего тела.

Сколько делать: 10-12 повторений.

10. Боковое отведение ноги

Встаньте на предплечья и поднимите ноги на 45 градусов, слегка согните их в коленях. Теперь отведите правую ногу в сторону с максимальной амплитудой и коснитесь ступней пола в нижней точке. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Изолированное упражнение на нижний пресс дополнительно укрепляет бедра и тренирует мышцы таза, а также улучшает кровоток и обменные процессы в этой области.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.

Повторите тренировку 2 круга, если позволяет время и выносливость.

День 3: Тренировка косых мышц пресса и боков

Выраженные косые мышцы пресса красиво смотрятся как на девушках, так и на мужчинах. Упражнения третьего дня тренировки пресса помогут проработать проблемные зоны по бокам и продемонстрировать косые мышцы живота. Выполняйте их в спокойном темпе, и не забывайте во время подхода держать пресс в напряжении.

1. Боковые скручивания

Лягте на бок, согните колени. Заведите руки за голову и откиньтесь назад. Из этого положения поверните корпус. Выполнив все повторения, перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. Напрягите мышцы живота во время скручиваний, чтобы обеспечить глубокую проработку мышц. Простое упражнение на косые мышцы живота поможет проработать проблемные зоны и сделать талию более четкой.

Сколько делать: 10–12 повторений сначала на одну сторону, затем 10–12 повторений на другую сторону.

2. Косые скручивания с касанием стопы

Лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги прямые. Поднимите левую ногу на 90 градусов и потянитесь к ней противоположной рукой, разверните верхнюю часть тела и попытайтесь коснуться стопы ладонью. Сделайте полный подход на одну сторону, затем переключитесь на другую. Отличное упражнение на косые мышцы живота также укрепляет прямые мышцы живота и улучшает координацию.

Сколько делать: 10–12 повторений сначала на одну сторону, затем 10–12 повторений на другую сторону.

3. Боковые наклоны лежа

Оставайтесь на спине, согните колени и вытяните руки вдоль тела. Поднимите голову и наклоните корпус влево, не отрывая спину от пола. Попробуйте коснуться стопы рукой. Не возвращаясь в исходное положение, наклонитесь вправо, постарайтесь дотянуться до правой стопы. Выполняйте наклоны в ритмичном темпе с полной амплитудой, чтобы глубоко проработать косые мышцы.

Сколько делать: 13-15 повторений на сторону.

4. Велосипед

Лежа на спине, руки заведите за голову. Поднимите голову и верхнюю часть тела, немного приподнимите ноги. Теперь согните левую ногу в колене и наклонитесь к ней всем телом. Выпрямите левую ногу и согните правое колено, повернув к нему корпус. Выполняйте упражнение косой пресс в ритмичном темпе, не отрывая поясницу и таз от пола. Эффективное упражнение, которое прокачивает стабилизирующие мышцы корпуса и живота, а также улучшает гибкость и выносливость.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Спайдермен

Встаньте на гирю лёжа, плечевые суставы находятся точно под ладонями. Не опускайте и не поднимайте таз, тело вытянуто в одну линию. Согните левую ногу в колене и подведите ее к корпусу снаружи, постарайтесь коснуться левого локтя. Вернитесь назад, согните правую ногу в колене и поднесите ее к корпусу, постарайтесь коснуться правого локтя. Выполняйте упражнение ритмично, сохраняя правильное положение планки. Эффективное упражнение не только для пресса, но и для мышц корпуса, рук и спины.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Косые скручивания к колену

Лягте на спину, руки заведите за голову, согните колени. Положите левую лодыжку на правое бедро и поверните колено в сторону. Теперь поднимите голову и лопатки, повернитесь влево, постарайтесь правым локтем дотянуться до колена левой ноги. Выполнив все повороты влево, поместите правую голень на левое бедро и выполните такие же повороты вправо. Хорошее упражнение не только для косых мышц живота, но и для прямой мышцы.

Сколько делать: 10–12 повторений сначала на одну сторону, затем 10–12 повторений на другую сторону.

7. Наклоны на боку с махами ногой

Лягте на правый бок, правую руку расположите произвольно, левую заведите за голову. Согните правую ногу в колене, левую держите прямой. Теперь наклоните корпус, одновременно поднимая левую ногу и сгибая ее в колене. Попробуйте коснуться колена локтем. При следующем повторении не сгибайте ногу в колене, а просто покачайте, одновременно наклоняя корпус. Чередуйте движения, выполняйте упражнение в ритмичном темпе. Не забудьте повторить для правой стороны. Комплексное упражнение поможет вам не только тренировать бока, но и улучшить координацию движений и пластичность тела.

Сколько делать: 10–12 повторений сначала на одну сторону, затем 10–12 повторений на другую сторону.

8. Повороты корпуса в позе уголка

Сядьте на пол, согните колени, поставьте руки перед собой. Поднимите ноги и поднимите ступни так, чтобы рельсы были параллельны полу. Отклоните спину на 45 градусов и выполните повороты влево и вправо, касаясь ладонями пола. Не делайте резких движений, сосредоточьтесь на работе пресса. Стато-динамическое упражнение поможет «дорисовать» проблемные зоны и прокачать верхне-боковые мышцы живота.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.

9. Скрестные скручивания с поднятыми ногами

Лягте на спину, руки заведите за голову, прямые ноги поднимите вверх. Теперь поднимите голову и туловище, опустите одну руку и попытайтесь дотянуться до внешней стороны противоположной ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой рукой. Выполняйте скрещивания, поочередно меняя руки и не отрывая поясницу от пола. Включите диагональные скручивания в тренировку пресса дома, чтобы правильно тренировать косые мышцы живота.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.

10. Велосипед сидя

Сядьте на пол, заведите руки за голову, немного приподнимите ноги. Отклоните спину и, согнув левую ногу в колене, поднесите ее к корпусу. Наклоните корпус влево, постарайтесь коснуться локтем колена. Выпрямите левую ногу и согните правое колено, наклонитесь к нему всем телом и постарайтесь коснуться колена левым локтем. Упражнение станет достойным завершением вашей тренировки косого пресса и поможет «дорисовать» проблемные стороны, благодаря чему талия станет более выраженной, а живот — подтянутым.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.

Повторите тренировку 2 круга, если позволяет время и выносливость.

День 4: Тренировка живота на основе планок

На четвертый день предлагаем вам тренировку для живота в домашних условиях на основе планки. Планка — одно из лучших упражнений для пресса и корпуса, поскольку оно задействует большое количество мышц, делая тело сильнее и выносливее. В сборнике вы найдете динамичные упражнения на планке, которые помогут вам улучшить свои физические способности и качество тела.

1. Касание плеч и коленей в планке

Встаньте в положение планки с прямыми руками. Тело должно быть вытянуто в прямую линию и напряжено. Из исходного положения поднимите левую руку и коснитесь правого плеча, вернитесь назад. Теперь поднимите правую руку и коснитесь левого плеча, вернитесь назад. Теперь левой рукой коснитесь правого колена, прижимая его сначала к телу. Затем коснитесь левого колена правой рукой. Повторяйте движения последовательно, но не слишком быстро, при этом не поднимая таз и не прогибая спину. Упражнения планка помогут вам построить крепкий корпус и накачать красивые кубики на животе.

Сколько делать: 6–8 повторений (т е. 6–8 касаний плечами с каждой стороны и 6–8 касаний коленей с каждой стороны).

2. Подъем корпуса в боковой планке

Встаньте в планку на локтях, теперь поднимите левую руку и ногу от пола, чтобы занять положение боковой планки на правом предплечье. В правильном положении локоть должен находиться ниже плечевого сустава. Положите левую руку на пояс и опустите тело вниз, постарайтесь коснуться пола бедром, затем снова вернитесь в планку. Повторите для другой стороны. Динамическая боковая планка — отличное упражнение для пресса, которое поможет вам укрепить косые мышцы живота и сформировать талию.

Сколько делать: 10–12 повторений сначала на одну сторону, затем 10–12 повторений на другую сторону.

3. Скалолаз на четвереньках

Встаньте на четвереньки и оторвите колени от пола. Из положения планки на четвереньках поочередно подтягивайте колени к корпусу. Постарайтесь коснуться колена противоположной руки (если это возможно). Не выгибайте спину и не поднимайте таз вверх. Напрягите мышцы живота на протяжении всего упражнения. Упражнение прорабатывает глубокие мышцы пресса, формирует безупречный рельеф живота.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Повороты таза в планке на локтях

Встаньте в положение планки на предплечьях, расположив тело по прямой линии. Поверните корпус влево, опустите бедра. При этом ноги и руки не меняют положения, работает только корпус. Вернитесь назад и сделайте поворот корпуса вправо с полной амплитудой. Если полностью опустить бедра сложно, выполняйте упражнение с небольшой амплитудой. Включите это упражнение в свою тренировку пресса дома, чтобы глубоко прокачать пресс и корпус.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Приведение колена из планки на боку

Встаньте в боковую планку на локтях, обопритесь на правое предплечье. Опустите правое колено, выпрямите левую ногу и положите прямую левую руку за голову. Согните левую ногу в колене и поднесите ее к туловищу, одновременно сгибая левую руку в локте и двигаясь к колену. В верхней точке локоть и колено должны почти соприкасаться. Сложное, но эффективное упражнение для тренировки косых мышц пресса, а также корпуса и ног.

Сколько делать: 10–12 повторений сначала на одну сторону, затем 10–12 повторений на другую сторону.

6. Лодочка

Лягте на живот и вытяните руки вдоль тела, ноги вместе. Поднимите голову и туловище от пола, поднимая ноги вверх. В верхней точке тело должно напоминать очертаниями лодку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь. Многофункциональное статическое упражнение, укрепляющее не только корпус, но и спину, ягодицы и ноги.

Сколько делать: 10-12 повторений.

7. Скалолаз по диагонали

Встаньте в положение планки с прямыми руками, найдите устойчивое положение. Согните левую ногу в колене и поднесите ногу к плечу, постарайтесь коснуться левого локтя с внешней стороны тела. Вернитесь назад и повторите движение той же ногой, но уже подведите колено к правому локтю. Два подтягивания коленей — одно повторение. Выполните все повторения на одной ноге, а затем на другой. Комбинированное упражнение из планки эффективно прокачивает прямые и косые мышцы живота.

Сколько делать: 8-10 повторений сначала на одну ногу, затем 8-10 повторений на другую ногу.

8. Опускание коленей в планке на локтях

Встаньте в положение планки на предплечьях, найдите устойчивое и устойчивое положение. Из исходного положения опустите колени, коснитесь пола, задержитесь на мгновение и вернитесь. Это, казалось бы, простое упражнение для пресса, которое заставит ваш пресс гореть и станет отличным завершающим приемом, стимулирующим рост мышц.

Сколько делать: 10-12 повторений.

9. Скручивания из боковой планки

Встаньте в боковую планку на локтях, обопритесь на правое предплечье. Левую руку заведите за голову, ноги неподвижно лежат друг на друге. Наклоните голову и корпус вниз, скрутитесь, не прогибая спину. Почувствуйте напряжение в прессе и возвращайтесь. Не забудьте перевернуться на другую сторону. Сложное, но эффективное упражнение для тех, кто хочет сделать талию точеной, а живот плоским.

Сколько делать: 10–12 повторений сначала на одну сторону, затем 10–12 повторений на другую сторону.

10. Скалолаз из собаки мордой вниз

Примите позу собаки мордой вниз, выпрямив руки и ноги. Теперь согните одну ногу в колене и опуститесь в планку, прижимая колено к туловищу. Вернитесь в положение «Собака мордой вниз» и согните другую ногу в колене, повторите еще раз. Комплексное упражнение прокачает не только живот и корпус, но и улучшит гибкость и выносливость тела.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.

Повторите тренировку 2 круга, если позволяет время и выносливость.

День 5: Тренировка всего живота (верх, низ, бока)

В этом блоке представлены эффективные комплексные упражнения для всех мышц живота, которые заставят мышцы гореть и сделают пресс железным. Выполняйте упражнения в умеренном темпе, старайтесь держать пресс в постоянном напряжении, чтобы увеличить нагрузку.

1. Скручивания с разведением рук

Лягте на спину, согните колени и вытяните руки за голову. Поднимите голову и лопатки, напрягите мышцы живота. Поднимая тело, разведите руки в стороны и сведите их вместе, касаясь коленей. Вернитесь в исходное положение, выполняя движения в обратном порядке. Скручивания прокачивают верхнюю часть пресса, а разведение рук помогает нагрузить боковые мышцы тела.

Сколько делать: 10-12 повторений.

2. Скручивания колено-локоть с выпрямлением ног

Оставайтесь на спине, руки заведите за голову, ноги поднимите на 45 градусов. Теперь поднимите голову и верхнюю часть тела, сгибая колени и подтягивая их к груди. Вернитесь в исходное положение и выпрямите колени. Усложненный вариант скручиваний позволяет одновременно тренировать верхнюю и нижнюю часть пресса, активизировать кровоток, стимулировать сжигание жира и рост мышц.

Сколько делать: 10-12 повторений.

3. Велосипед с махом ногой

Оставаясь на спине, руки за головой, оторвите ноги от пола и согните левое колено. Теперь выполните диагональный поворот к левому колену, постарайтесь коснуться его правым локтем. Зафиксируйтесь в этом положении и делайте махи вверх и вниз правой ногой. Вернитесь в исходное положение, согните правую ногу в колене и повторите. Комплексное упражнение держит мышцы живота в постоянном напряжении, что стимулирует анаболизм, делая мышцы сильнее и рельефнее.

Сколько делать: 8-10 повторений на каждую сторону.

4. Складка со сгибанием коленей

Лягте на спину, выпрямите ноги, прямые руки заведите за голову. Поднимите корпус вверх, оторвите поясницу от пола. При этом согните колени и поднесите их к груди, вытяните руки вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Комплексное упражнение на пресс не только тренирует пресс, но и прокачивает силу, выносливость и гибкость.

Сколько делать: 10-12 повторений.

5. Скалолаз

Встаньте, упираясь ладонями в пол, чтобы почувствовать устойчивость положения. Согните правую ногу в колене и поднесите ее к груди, вернитесь назад и проделайте то же самое с левой ногой. Скалолазание — это классическое упражнение для корпуса и брюшного пресса, которое также задействует и укрепляет мышцы спины, рук и ног.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Двойные скручивания с пульсацией

Лягте на спину, выпрямите руки и заведите их за голову. Поднимите голову и руки, оторвите ноги от пола. Из этого положения поверните корпус, одновременно сгибая колени и вытягивая руки вперед. В верхней точке сделайте три импульса и вернитесь в исходное положение. Пульсация способствует накачке мышц, так как заставляет их дольше оставаться в напряжении, способствует активизации обменных процессов и кровотока в желудке.

Сколько делать: 8-10 повторений.

7. Диагональные повороты сидя

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, руки поставьте перед собой, локти в стороны. Сделайте наклон корпуса влево по диагонали, постарайтесь дотянуться локтем до пола. Теперь вернитесь в центр и наклонитесь вправо и по диагонали выполните поворот. Простое упражнение поможет прокачать косые мышцы и проработать проблемные зоны по бокам.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.

8. «Мертвый жук»

Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов. Поднимите руки вверх. Теперь опустите левую руку за голову, выпрямляя правую ногу. При этом не опускайте ногу на пол. Вернитесь назад, теперь опустите правую руку за голову и выпрямите левую ногу. Выполняйте движения поочередно в неторопливом темпе. Упражнение развивает координацию движений, тренирует нижнюю часть пресса и укрепляет весь корпус.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.

9. Подъемы в позе бабочки

Лежа на спине, сомкните руки за головой. Согните ноги в коленях и разведите их в стороны, стопы сомкните. Поднимите корпус вверх, оторвите поясницу от пола. Опустите руки на ноги между коленями и вернитесь обратно. Во время подъема держите спину прямо, чтобы не перегружать поясницу. Упражнение прокачивает все мышцы живота, а также делает тело гибким и выносливым.

Сколько делать: 10-12 повторений.

10. «Дворники»

Лягте на спину и разведите руки в стороны, поднимите ноги вверх и согните колени. Теперь опустите колени влево и вправо, постарайтесь коснуться пола. Не отрывайте верхнюю часть тела от пола, работают только ноги. Двигайтесь в ритмичном темпе, но не слишком быстро, чтобы хорошо проработать пресс. Упражнение станет отличным завершением тренировки пресса в домашних условиях, так как оно не только прокачает мышцы живота, но и снимет напряжение со спины и поможет расслабиться.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.

Повторите тренировку 2 круга, если позволяет время и выносливость.

День 6: кардио-тренировка (по желанию)

Если вы хотите не только накачать пресс, но и избавиться от жировой прослойки, то мы рекомендуем включать в свою программу кардиотренировки хотя бы 1-2 раза в неделю. Упражнения для тренировки живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить обмен веществ и запустить процессы сжигания жира. Кардио лучше всего выполнять в интервальном режиме (например, 30 секунд интенсивной работы + 15 секунд отдыха), это поможет вам тренироваться максимально эффективно.

В качестве кардио выберите одну из программ:

• Интенсивная кардиотренировка для продвинутых студентов
• Универсальная умеренная кардиотренировка
• Полное кардио (без прыжков)
• Кардио тренировка среднего уровня без прыжков
• Кардиотренировка без прыжков для большинства новичков
• Интенсивное похудение живота Табата

Что еще важно знать:

1. Если вы хотите избавиться от живота, важно помнить, что потеря веса происходит только тогда, когда вы потребляете меньше еды, чем организм способен использовать для получения энергии (то есть питаетесь в рамках дефицита калорий). Если не соблюдать ограничения в питании, жировая прослойка не уменьшится даже при ежедневных тренировках мышц живота.

2. По вопросам изменения питания обязательно прочитайте следующие статьи:

• Все о дефиците калорий для похудения
• Все о правильном питании для похудения

3. Выполните вышеуказанные упражнения указанное количество повторений. Отдыхайте между упражнениями 15 секунд.

4. Тренироваться можно не только по количеству повторений, но и по таймеру. В этом случае воспользуйтесь мобильным приложением Tabata Timer, которое позволяет задавать интервалы работы и отдыха. Вы также можете включать готовые видео на YouTube с таймерами. Метод тренировок с интервальным таймером считается более эффективным при работе с собственным весом.

5. График работы:

• Начальный уровень. Выполняйте упражнение по схеме 30 секунд работа/15 секунд отдых. Готовые часы на ютубе.
• Средний уровень. Выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работа/20 секунд отдых. Готовые часы на ютубе.
• Продвинутый уровень. Выполняйте упражнение по схеме 45 секунд работа/15 секунд отдых. Готовые часы на ютубе.

6. Предложенный выше 5-дневный план тренировки пресса можно использовать как дополнение к основной тренировке в конце занятия. Если вы планируете выполнять представленные упражнения как самостоятельную программу без добавления других тренировок, рекомендуем повторять упражнения по 2-3 круга для полноценной тренировки.

7. Если вы хотите похудеть, то для более эффективного сжигания жира на животе желательно также увеличить ежедневную активность: больше гулять, совершать регулярные прогулки, меньше пользоваться транспортом, выбирать активные виды отдыха в выходные дни.

8. Не забывайте работать не только над животом, но и над всеми мышцами в целом, чтобы развивать гармоничную композицию тела.

Сборники готовых тренировок для женщин:

• Бразильская тренировка ягодиц: 3-дневная программа
• Тренировка для похудения с упором на живот, бедра и ягодицы
• Силовая программа для девушек с гантелями: готовый план на 5 дней
• Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения
• Программа для похудения ног (для «груш»): 30 упражнений + план

Подборки готовых тренировок для мужчин:

• Готовая силовая программа с пособиями на 7 дней
• Полная программа для похудения живота без оборудования (за 3 дня)
• Полная программа для всего тела без оборудования (на 3 дня)
• Готовая совместная программа обучения с пособиями (на 3 дня)
• Полная программа тренировки всего тела с гантелями (3 дня)