Некоторые люди, занимающиеся в тренажерном зале, мало внимания уделяют плечевому поясу. А вот мышцы, составляющие плечо, участвуют во многих движениях. Поэтому для достижения успеха в любом виде спорта важно включать в свои тренировки упражнения на плечи. Укрепление мышц шеи и плечевого пояса также очень важно для предотвращения травм и заболеваний суставов. Но делать это нужно правильно, учитывая особенности строения плеча.
Строение плечевого сустава
Плечевой сустав – один из крупнейших в организме человека, имеет сложное строение. Его образуют три кости: лопатка, ключица и плечо. По своему строению сустав сферический, благодаря чему человек может совершать движения руками в разные стороны. Но такая структура означает, что эта область подвержена повреждениям. Чаще всего возникают вывихи или подвывихи плеча. Также велика вероятность растяжений или разрывов мышц и связок. Более того, подобные травмы коварны. Они могут появиться не сразу после тренировки, а через некоторое время. Боль и ограничение подвижности в этом случае могут сильно снизить работоспособность.
Риск травмы возрастает, если мышцы, стабилизирующие сустав, развиты неодинаково. И такое случается с современными людьми довольно часто. Выполнение монотонных движений, а также патологии позвоночника приводят к атрофии некоторых мышц. Из-за этого ограничивается подвижность верхнего плечевого пояса.
В движении плеча участвует множество мышц. Но есть несколько основных. Это дельтовидная мышца, участвующая во всех движениях плеча. Она разделена на три части: переднюю, заднюю и среднюю дельту. Обязательно обратите внимание на них всех в классе. Трапециевидная мышца участвует в отведении плеч назад. На тренировках ей обычно уделяется меньше всего внимания.
Также очень важна работа вращателей плеч. Мышцы, поворачивающие его наружу, часто ослаблены. Поэтому тренировки обязательно должны их укреплять. К этим мышцам относятся надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая мышцы. Широчайшая мышца спины, подлопаточная и большая грудная мышцы поворачивают плечо внутрь.
Особенности тренировок
Главное условие любых силовых упражнений на верхнюю часть тела – безопасность. Плечевой сустав очень подвижен, но он нестабилен, поэтому велика вероятность травм. Кроме того, из-за повышенных физических нагрузок могут возникать мышечные боли и различные патологические процессы в суставах. Поэтому, прежде чем приступить к тренировкам, необходимо изучить правила безопасности и функции плеча.
Прежде всего, помните, что начинать занятие можно только после разминки. Разогретые мышцы менее подвержены травмам. Особенно важно разминаться перед выполнением упражнений с собственным весом или со штангой. Именно силовые тренировки чаще всего становятся причиной травм и развития патологий суставов. Чтобы не допустить перегрузок, упражнения следует повторить 5–10 раз, затем отдохнуть пару минут. Таких повторов каждого упражнения можно сделать 3-5.
Вы можете заниматься в фитнес-центре или дома. Для прокачки мышц нужны гантели, штанга и перекладина. А обычные общесиловые упражнения можно выполнять и без дополнительных приспособлений. Не существует одного упражнения, которое укрепит и накачает плечи. Обычно приходится выполнять несколько упражнений, тренирующих разные группы мышц.
Укрепление плечевого пояса
упражнения для мышц плечевого пояса очень важны для каждого человека, не только для тех, кто занимается спортом. Укрепление плечевого сустава поможет предотвратить различные травмы и патологии, улучшить подвижность и силу рук. Для этого лучше заниматься на тренажерах, но желаемого эффекта можно добиться и дома, используя только вес тела, иногда гантели. Если используются гири, упражнения для рук и плеч сначала выполняются медленно, с минимальной нагрузкой.
укрепление мышц плеча необходимо для предотвращения травм и повышения эффективности спортивных тренировок. Их можно выполнять самостоятельно, включать в еженедельный комплекс упражнений для плеч или использовать в качестве разминки перед силовой тренировкой. Они очень важны в бодибилдинге, плавании, теннисе и других видах спорта, где большая нагрузка приходится на плечевой пояс.
Начать упражнения для плечевого сустава можно с вращения прямыми руками прямо перед собой. Для повышения эффективности в них нужно иметь легкую гантель или медицинский мяч. Эспандер дает хорошую нагрузку на мышцы плеч. На него нужно наступить посередине ногами, держа ручки в опущенных руках. На выдохе медленно поднимите руки вверх, стараясь достичь соединения над головой. В тренажерном зале можно сделать эффективное упражнение на заднюю часть плеча – тягу с верхнего блока к лицу. Прорабатываются все дельтовидные мышцы, а также множество мелких мышц плечевого пояса и спины.
Накачивание мышц
Такие упражнения лучше всего подходят мужчинам. Они предназначены для увеличения силы и объема мышц. Упражнение плечевого пояса помогает сделать руки более рельефными, подчеркнув бицепсы. Массовых упражнений не так уж и много, но почти все они задействуют плечевой пояс. Поэтому в начале тренировки важно разминаться, это поможет предотвратить травмы.
Наиболее эффективными упражнениями для плеч, увеличивающими размер и силу мышц, являются жимы лежа со штангой или гантелями. Больше всего прорабатывается средний пучок дельтовидной мышцы при жиме лежа из положения стоя. Руки при этом должны быть на ширине плеч, а штангу держать прямым хватом. Не стоит сразу работать с тяжелым весом, так как это чревато травмами. Для этих мышц также эффективен подъем гантелей через стороны из положения стоя или наклона.
К лучшим упражнениям для мышц плеч и спины относятся жимы штанги из-за головы. Его необходимо держать широким хватом. Упражнение выполняется в положении сидя с упором на твердую поверхность в пояснице. Жим гантелей из этого положения также эффективен. Такие упражнения в основном прорабатывают дельтовидные и грудные мышцы. А для укрепления трапеций и других мышц спины штангу подтягивают перед подбородком.
Многие мужчины уделяют особое внимание упражнениям на расширение плеч. Это помогает сделать фигуру более мужественной. Для этого хорошо подходят подтягивания широким хватом, вытягивание штанги вперед, подтягивание верхнего блока к груди или за голову и некоторые другие упражнения.
А вот среди девушек, наоборот, популярны упражнения на уменьшение плеч и спины. Помимо плавания, танцев и фитнеса, для этого используются и силовые упражнения. Это могут быть отжимания от пола или от стены, «планка», боковая планка на одной руке, некоторые упражнения с гантелями. Только вес нужно брать небольшой, иначе можно добиться обратного результата.
Лечебно-профилактические упражнения
Лечебная гимнастика обязательно входит в комплексное лечение многих патологий. При заболеваниях позвоночника и суставов рук часто назначают упражнения для плечевого пояса. Они помогают укрепить мышцы, увеличить подвижность суставов и улучшить кровообращение. Такие упражнения необходимы при остеохондрозе шейного или грудного отдела позвоночника, артрозе, спондилезе, плечелопаточном периартрите, после травм и других патологий.
Но при выполнении лечебной гимнастики важно соблюдать особые правила:
- занятия спортом должны быть регулярными;
- при выполнении упражнений нельзя допускать боли;
- делать это можно только в период ремиссии;
- все упражнения выполняются медленно, с постепенным увеличением нагрузки;
- перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом;
- многие реабилитационные упражнения выполняются пассивно – помогая другой рукой или используя тренажеры.
Для восстановления функций плечевого сустава необходимо уделять внимание не только укреплению мышц. Упражнения на растяжку очень важны. Это поможет снять спазмы, улучшить приток крови к суставу и увеличить объем движений. Комплекс лечебной гимнастики не только помогает восстановить работу плечевого пояса, но и эффективно предотвращает травмы и заболевания сустава.
Вот некоторые из самых популярных упражнений для плеч:
- руки опустить, поднять плечи вверх, а затем опустить их вниз сначала вместе, затем поочередно;
- максимально выдвинуть их вперед и вернуть назад;
- вращать плечами по часовой стрелке, а затем в противоположную сторону, то же самое проделывают с вытянутыми в стороны руками;
- поднимите руки вверх, согните локти, захватите левой рукой правый локоть и потяните его, растяните мышцы;
- отведите руки назад, сцепите кисти в кулаки, постарайтесь соединить локти, максимально разверните плечи.
Различные методики занятий
Существует множество упражнений для спины и плечевого пояса. Существуют различные методики, созданные опытными тренерами. Среди лечебной гимнастики особой популярностью пользуется гимнастика Шишонина, Бубновского, Дикуля, Борщенко, Левченко. Среди известных систем укрепления и прокачки мышц эффективны йога, фитнес, стретчинг, пилатес. Все содержат эффективные упражнения для плеч. Методику тренировок и комплекс необходимо выбирать в зависимости от цели тренировки.
Лечение различных патологий в суставах, а также реабилитацию после травм лучше проводить с использованием известных авторских систем. Их изготавливают специалисты-ортопеды, поэтому учитывают все функции работы плечевого пояса. Они выполняются без дополнительной нагрузки, но часто с использованием тренажеров. Комплексы лечебной гимнастики обязательно содержат упражнения на растяжку плечевого пояса, увеличение объема движений в суставе, укрепление мышц.
В последнее время стретчинг стал популярен среди спортсменов и людей, занимающихся своим здоровьем. Это система, включающая упражнения на растяжку мышц и повышение гибкости суставов. Их часто используют в бодибилдинге, фитнесе, а также для профилактики патологий плечевого пояса. В основном это статические упражнения без отягощений, но иногда можно использовать и гантели.
знать правила выполнения упражнений для плечевого пояса необходимо не только тем, кто занимается спортом. Такая гимнастика полезна для профилактики травм и заболеваний суставов.
