Упражнения для поясницы — тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Современный человек большую часть жизни проводит в офисе. Вскоре, у него развивается гиподинамия, которая приводит к ряду отрицательных последствий, в том числе и ослабевающим мышцам поясницы (это может вызвать боль в нижней части позвоночника). В последние годы они перестали быть атрибутом преклонного возраста, а теперь посещают и молодых людей в возрасте 20-30 лет.

Для борьбы с ними многие используют обезболивающие, однако наиболее эффективными будут физические упражнения, которые по-настоящему будут бороться с проблемой, а не прости маскировать ее.

Выполнять данный комплекс упражнение можно не только для борьбы с болезненными ощущениями в пояснице, но и просто для ее укрепления.

Содержимое обзора:

Разминка
Укрепление поясницы
Упражнения для борьбы с болью
Упражнения при защемлении позвонков
Профилактический комплекс упражнений
Фото упражнений для поясницы

Разминка

Итак, начать стоит с разминки:

Выполняйте круговые вращения тазом. Ноги нужно поставить примерно на ширину плеч, руки положить на пояс.

Сделайте наклоны по очереди к каждой ноге. Делать стоит медленно и осторожно во избежание травм. Ладони соедините и тянитесь к ступням плавно, без рывков.

Лежа на полу, поднимайте верхнюю часть тела вверх. Важно, чтобы поверхность, на которой вы лежите, была твердая и ровна. Во время упражнения поднимите тело плавно, зафиксируйте на несколько секунд, а затем снова опуститесь.

Все упражнения надо делать по 1-2 подхода по 10-15 повторений.

Укрепление поясницы

Теперь, когда вы разогрели мышцы, можно переходить непосредственно к укреплению поясницы:

Лягте на пол, согните ноги в коленях и медленно поднимайте и опускайте таз. Сделайте 20-25 подходов. Кроме укрепления поясницы, это упражнение поможет вам подтянуть мышцы ягодиц и бедер.

Лодочка: улягтесь на живот, выпрямите конечности, поднимайте и опускайте их.

Улягтесь на спину, притягивайте к грудной клетке поочередно каждую ногу.

Встаньте на четвереньки. Поднимите правую руку и левую ногу соответственно, а затем тянитесь обеими конечностями в противоположные стороны.

Осторожно, не теряйте равновесие! Затем поменяйте руку и ногу на противоположные. Сделайте еще 10 повторений, потом небольшой перерыв (60 секунд) и сделайте все то же самое еще раз.

Для офисных работников, что не могу оторваться от работы, тоже есть упражнение: крепко держитесь руками за стул и медленно раскачивайтесь в разные стороны. Это поможет усилить кровоток в районе поясницы, а также приток веществ, питающих позвоночник.

Есть упражнение, которое следует выполнять стоя: примите позу балерины (встаньте на мысочки), а затем медленно переносите вес с мыска на пятку и назад. Это также поможет разгрузить спину.

Упражнения для борьбы с болью

А для борьбы с резкой и сильной болью в нижней части позвоночника есть отдельный набор физических упражнений:

Сядьте на колени, поставьте перед своим лицом стул и возьмитесь за него ладонями. Затем осторожно прогибайтесь в пояснице. Сделайте два подхода по 10-15 раз.

Не меняя позы, начните аккуратно двигаться вправо и влево.

Сделайте «кошку»: встаньте на колени (руками упритесь в пол), а затем выгибайте спину, как показано на фотографии.

Этот набор упражнений призван помочь вам расслабить спину.

Упражнения при защемлении позвонков

Если же у вас произошло защемление позвонков, то следует сделать следующее:

Вам надо максимально выпрямить и расслабить позвоночник – для этого найдите какую-нибудь перекладину или турник и повисните на нем, как минимум на минуту.

Не меняя позы, постарайтесь покрутиться из стороны в сторону, на сколько это возможно.

Профилактический комплекс упражнений

Чтобы избежать подобных ситуаций, рекомендуем вам выполнять следующий набор упражнений для поясницы и спины в целом. Все их можно выполнять в домашних условиях:

Первое упражнение будет на растяжку: сядьте на пол, согните одну ногу в колене и упритесь ступней в бедро другой ноги. Последнюю надо выпрямить. Старайтесь нагнуться и дотянуться руками до кончиков пальцев ног. Спина должны быть прямая.

Выполняйте неполные приседания. Обязательно опирайтесь на какую-нибудь твердую поверхность: подоконник или стол.

Лягте на спину и попеременно поднимайте ноги как можно выше. Это, наверное, самое простое упражнение.

Таким образом, не важно, сколько вам лет. Если вы будете выполнять эти упражнения регулярно и правильно, что уже очень скоро почувствуете результат – боли уйдут, а мышцы окрепнут.