Упражнения для поясницы — тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Упражнения

Современный человек большую часть жизни проводит в офисе. Вскоре, у него развивается гиподинамия, которая приводит к ряду отрицательных последствий, в том числе и ослабевающим мышцам поясницы (это может вызвать боль в нижней части позвоночника). В последние годы они перестали быть атрибутом преклонного возраста, а теперь посещают и молодых людей в возрасте 20-30 лет.

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Для борьбы с ними многие используют обезболивающие, однако наиболее эффективными будут физические упражнения, которые по-настоящему будут бороться с проблемой, а не прости маскировать ее.

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Выполнять данный комплекс упражнение можно не только для борьбы с болезненными ощущениями в пояснице, но и просто для ее укрепления.

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Разминка

Итак, начать стоит с разминки:

Выполняйте круговые вращения тазом. Ноги нужно поставить примерно на ширину плеч, руки положить на пояс.

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Сделайте наклоны по очереди к каждой ноге. Делать стоит медленно и осторожно во избежание травм. Ладони соедините и тянитесь к ступням плавно, без рывков.

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Лежа на полу, поднимайте верхнюю часть тела вверх. Важно, чтобы поверхность, на которой вы лежите, была твердая и ровна. Во время упражнения поднимите тело плавно, зафиксируйте на несколько секунд, а затем снова опуститесь.

Все упражнения надо делать по 1-2 подхода по 10-15 повторений.

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Укрепление поясницы

Теперь, когда вы разогрели мышцы, можно переходить непосредственно к укреплению поясницы:

Лягте на пол, согните ноги в коленях и медленно поднимайте и опускайте таз. Сделайте 20-25 подходов. Кроме укрепления поясницы, это упражнение поможет вам подтянуть мышцы ягодиц и бедер.

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Лодочка: улягтесь на живот, выпрямите конечности, поднимайте и опускайте их.

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Улягтесь на спину, притягивайте к грудной клетке поочередно каждую ногу.

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Встаньте на четвереньки. Поднимите правую руку и левую ногу соответственно, а затем тянитесь обеими конечностями в противоположные стороны.

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Осторожно, не теряйте равновесие! Затем поменяйте руку и ногу на противоположные. Сделайте еще 10 повторений, потом небольшой перерыв (60 секунд) и сделайте все то же самое еще раз.

Для офисных работников, что не могу оторваться от работы, тоже есть упражнение: крепко держитесь руками за стул и медленно раскачивайтесь в разные стороны. Это поможет усилить кровоток в районе поясницы, а также приток веществ, питающих позвоночник.

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Есть упражнение, которое следует выполнять стоя: примите позу балерины (встаньте на мысочки), а затем медленно переносите вес с мыска на пятку и назад. Это также поможет разгрузить спину.

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Упражнения для борьбы с болью

А для борьбы с резкой и сильной болью в нижней части позвоночника есть отдельный набор физических упражнений:

Сядьте на колени, поставьте перед своим лицом стул и возьмитесь за него ладонями. Затем осторожно прогибайтесь в пояснице. Сделайте два подхода по 10-15 раз.

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Не меняя позы, начните аккуратно двигаться вправо и влево.

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Сделайте «кошку»: встаньте на колени (руками упритесь в пол), а затем выгибайте спину, как показано на фотографии.

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Этот набор упражнений призван помочь вам расслабить спину.

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Упражнения при защемлении позвонков

Если же у вас произошло защемление позвонков, то следует сделать следующее:

Вам надо максимально выпрямить и расслабить позвоночник – для этого найдите какую-нибудь перекладину или турник и повисните на нем, как минимум на минуту.

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Не меняя позы, постарайтесь покрутиться из стороны в сторону, на сколько это возможно.

Профилактический комплекс упражнений

Чтобы избежать подобных ситуаций, рекомендуем вам выполнять следующий набор упражнений для поясницы и спины в целом. Все их можно выполнять в домашних условиях:

Первое упражнение будет на растяжку: сядьте на пол, согните одну ногу в колене и упритесь ступней в бедро другой ноги. Последнюю надо выпрямить. Старайтесь нагнуться и дотянуться руками до кончиков пальцев ног. Спина должны быть прямая.

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Выполняйте неполные приседания. Обязательно опирайтесь на какую-нибудь твердую поверхность: подоконник или стол.

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Лягте на спину и попеременно поднимайте ноги как можно выше. Это, наверное, самое простое упражнение.

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Таким образом, не важно, сколько вам лет. Если вы будете выполнять эти упражнения регулярно и правильно, что уже очень скоро почувствуете результат – боли уйдут, а мышцы окрепнут.

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Фото упражнений для поясницы

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Упражнения для поясницы - тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

https://www.youtube.com/watch?v=ZnYTUS__GE8


Также рекомендуем просмотреть:

  • Упражнения в зале
  • Комплекс упражнений для набора массы
  • Выполняем приседания с гантелями
  • Лучший жим гантелей
  • Как выполнять упражнение планка
  • Упражнения йоги на растяжку
  • Упражнения для лица
  • Обзор упражнений для мужчин
  • Комплекс упражнений на тренажерах
  • Гимнастические упражнения
  • Делаем обратные скручивания правильно
  • Делаем широкие приседания
  • Эффективные отжимания от скамьи
  • Комплекс упражнений для фигуры
  • Тазобедренные упражнения
  • Комплекс утренних упражнений
  • Эффективные упражнения на все группы мышц
  • Лучшие упражнения после родов
  • Как делать жим штанги правильно
  • Лучшие упражнения на гибкость
  • Подъем гантелей в стороны
  • Правильная тяга штанги
  • Как выполнять упражнения на грудь
  • Примеры эффективных фитнес упражнений
  • Лучшие силовые упражнения
  • Самые эффективные упражнения
  • Лучшие упражнения для ягодиц
  • Самые эффективные упражнения для детей
  • Комплекс упражнений для мышц
  • Эффективные упражнения для женщин
  • Лучшие упражнения для живота
  • Комплекс упражнений для похудения
  • В чем эффект разгибания ног в тренажере
  • Лучшие упражнения для похудения
  • Делаем упражнения для позвоночника правильно
  • Какие упражнения для бедер самые эффективные
  • Обзор упражнений для ног
  • Упражнения для пресса
  • Как делать упражнение ножницы
  • Эффективность боковой планки
  • Как правильно делать отжимания на брусьях
  • Делаем упражнение вакуум правильно
  • Лучшие упражнения для боков
  • Как делать упражнения Кегеля
  • Какие упражнения подходят для начинающих
  • Фитбол в борьбе с лишним весом
  • Упражнения с гимнастической палкой
  • Комплекс упражнений в домашних условиях
  • Как правильно делать подъем ног лежа
  • Упражнения для укрепления мышц
  • Упражнения для шеи
  • Упражнения на бицепс
  • Упражнения на плечи
  • Упражнения для талии
  • Упражнения на растяжку
  • Упражнения на турнике
  • Упражнения на трицепс
  • Упражнения на грудные мышцы
  • Упражнения для растяжки на шпагат
  • Тяга гантели из-за головы
  • Какие упражнения при остеохондрозе лучше выполнять
  • Лучшие упражнения для девушек
  • Лучшие упражнения с гантелями
  • Лучшие упражнения для спины
Оцените статью