Для профилактики малоподвижного образа жизни мы собрали комплекс упражнений, который поможет укрепить мышцы ног и поддерживать тело в тонусе.
Малоподвижный образ жизни может негативно отразиться на состоянии мышц ног и спровоцировать травмы. В качестве профилактики подойдут простые упражнения для укрепления мышц ног. Такая домашняя гимнастика не только укрепит мышцы, но и поддержит тело в тонусе.
Чем полезна гимнастика и кому она поможет
Мышцы ног являются одними из самых крупных в организме человека. Если вести малоподвижный образ жизни, они ослабнут и не смогут выдерживать даже небольшую нагрузку. Такая же проблема ждет после травм колена или голеностопного сустава. Ошибочно думать, что ноги после них требуют полного покоя и неподвижности.
упражнения для укрепления мышц ног восстановят тонус организма, позволят увеличить нагрузку и облегчить боль, вызванную низкой активностью. Малоподвижный образ жизни – главное показание к такой гимнастике.
Если вы страдаете такими заболеваниями, как атеросклероз, варикозное расширение вен, диабет или плоскостопие, поможет легкая гимнастика. Конечно, нагрузку необходимо уменьшить, лишний вес брать нельзя. Но при регулярных занятиях физкультурой самочувствие значительно улучшится.
Не следует заниматься гимнастикой при заболеваниях спины: грыже и радикулите. Высокая нагрузка на ноги противопоказана при заболеваниях сердца, гипертонии и высокой степени варикозного расширения вен. Если вы получили травму сустава, нужно дождаться полного выздоровления, а затем постепенно нагружать ноги, начиная с легкой разминки. Эти упражнения должен порекомендовать специалист, лечащий ваше заболевание.
Правильное планирование гимнастики
Начало упражнения обязательно должно начинаться с разминки всего тела. Хотя основная нагрузка приходится на мышцы ног, перед силовыми упражнениями следует размять все тело, ведь во время гимнастики будет двигаться множество суставов.
- Сначала разогрейте шею. Для этого выполняйте медленные и уверенные наклоны головы вперед, назад и в стороны.
- Далее разогрейте плечи: несколько раз поднимите и опустите плечи вертикально, затем выполните круговые движения вперед и назад.
- Чтобы разогреть руки, медленно вращайте локтевым и лучезапястным суставами сначала в одну сторону, затем в другую.
- Встаньте на цыпочки и поднимите руки над головой. Затем опуститесь на одну полную ногу и разведите руки в стороны как можно шире. Повторите несколько раз. Это разогреет мышцы груди и спины.
- Выполните несколько неглубоких наклонов вперед и в стороны.
- Встаньте на носки несколько раз, затем поверните колено и стопу сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. После этого встаньте к стене и плавно покачайте ногой вперед-назад несколько раз.
упражнения следует выполнять с легкой растяжкой. Это поможет встать на цыпочки с поднятыми руками, наклониться вперед в положении лежа и попеременно подтягивать колени к груди.
Упражнения для ног в стадии обострения
В период восстановления после травм или при обострении хронических заболеваний нужно выполнять упражнения с минимальной нагрузкой, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
- Сядьте на стул, выпрямите ногу параллельно полу, задержитесь на 2–4 секунды. Повторите 10 раз, затем поменяйте ногу.
- Положите ладони на стену. Одну ногу отведите назад, сохраняя ее прямой, а ближнюю к стене согните и перенесите на нее весь свой вес. Удерживайте положение 15–20 секунд, затем поменяйте ногу.
- Лягте на левый бок, поднимите прямую правую ногу как можно выше. Сделайте 20-25 повторений и поменяйте ногу.
- Лягте на живот. Затем поднять ногу, не сгибая ее в колене, задержать на 3-5 секунд. Повторите 10 раз, затем поменяйте ногу.
- Хороший эффект – поднимать с пола небольшие предметы пальцами ног. Выполняйте по одной-полторы минуты на каждую ногу.
Упражнения для ног в стадии ремиссии
Если гимнастика нужна лишь как компенсация малоподвижного образа жизни, уже можно обратиться к полноценным спортивным упражнениям для мышц ног. Комплекс на период обострения подойдет как продолжение разминки. Основная задача – внимательно следить за техникой и не пытаться увеличить нагрузку, если организм к ней еще не готов.
- Выполните 15–20 приседаний: при этом следите, чтобы колени не проваливались внутрь и не уходили за стопы вперед.
- Сядьте на стул, скрестите одну ногу на другую. Затем поднимите другую ногу на максимальную высоту, можно остановиться на верхней точке. Повторите 10 раз, затем поменяйте ногу.
- Поднимите ногу (можно опереться на стену или стул): вперед, назад, в сторону 15 раз, затем поменяйте ногу.
- Сделайте пару кругов по комнате, пройдя на носочках, затем подпрыгивайте в течение 30 секунд, не падая на пятки.
- Завершить комплекс можно бегом на месте в течение 2-3 минут.
Может ли помочь спорт
Если вы не любитель домашних заданий, умеренные физические нагрузки — отличный выход. Поможет скандинавская ходьба, плавание и йога. Если вы чувствуете себя хорошо, можете начать бегать, кататься на велосипеде и коньках, а также уделить внимание подвижным играм: футболу, волейболу, баскетболу.
Самое главное, что нужно помнить: занимаясь спортом для здоровья, не нужно переусердствовать, так как большие нагрузки обязательно приведут к травмам неподготовленного организма. Физическая активность окажет благотворное влияние на весь ваш организм, и через некоторое время вы, вероятно, сможете приблизиться к более серьезным результатам. А может быть, вы хотите перейти от пятиминутной гимнастики дома к здоровому спортивному образу жизни. Так или иначе, даже легкий комплекс упражнений улучшит ваше самочувствие и станет первым шагом на пути к выздоровлению от болезни.
