На первом этапе силовой тренировки предплечья не нуждаются в изолированной прокачке. Через некоторое время на фоне развитых бицепсов и трицепсов заметен дисбаланс, кроме того, слаборазвитые поверхностные и внутренние мышцы ограничивают вес в жиме лежа и классической тяге.
Особенности развития мышц предплечья
Эти мышцы включаются в работу при движении, выполняемую другими группами, и поэтому практически не участвуют в жизни человека. Это приводит к повышенной устойчивости к физическим нагрузкам, то есть затрудняется их освоение, и упражнения для предплечий необходимо выбирать внимательно.
Добиться гармоничного развития можно, занимаясь дважды в неделю, соблюдая при выполнении упражнений два правила:
- Вам необходимо сделать три подхода.
- Рекомендуется выполнить не менее 10 повторений.
При тренировке предплечий в первую очередь необходима разминка для разминки, что помогает избежать травм.
Обратите внимание на следующее! При выполнении движений избегайте сильной растяжки, особенно в точках крайних амплитуд.
Рекомендуется совмещать тренировку с проработкой спины и рук, но мышцы, разгибающие предплечье, тренируются в конце занятия, иначе эффект не будет полным из-за недостаточной разработки соседних мышц.
Не стоит тренировать предплечья чаще 2 раз в неделю, так как для полного восстановления потребуется до 72 часов. Хроническое перенапряжение приведет к постоянным болям в области запястья.
Лучшие упражнения на предплечья
Запястные сжимания
- Сидя на стуле, упираемся локтями в колени, руки свисают свободно.
- Снаряд находится ближе к пальцам.
- Подкатываем его к нижней части ладони, зажимаем пальцами, сгибаем запястья.
- Возвращаем руки в исходное положение.
Сгибание кистей обратным хватом
- Берем основу обратным хватом;
- Сгибаем запястья с гантелями или с шеей, ладонями к полу.
Разные положения ладоней воздействуют на задние и передние мышцы предплечья. Чтобы равномерно прокачивать «хватающие» мышцы, совмещаем оба варианта.
Перекаты грифа в ладонях
Лучшая техника работы внешнего разгибателя – подъем снаряда обратным хватом.
Предпочтительнее работать с толстой или изогнутой шеей.
- Возьмитесь за основание прямым хватом.
- Руки заводим за спину, поворачиваем руки вверх, ладонь расслаблена, ждем, пока шея не скатится к фалангам.
Упражнение «молот»
Основное упражнение для плечелучевых мышц с активной проработкой бицепсов.
- Щетки находятся в промежуточном положении – направлены друг к другу.
- В положении стоя поочередно сгибайте руки в локтях и подносите гантели к плечам.
- В нижней точке суставы разгибаются не полностью.
Ролик кистеукрепитель
Укрепить плечелучевую мышцу поможет блин со штанги.
- Обматываем верёвкой, привязываем к палке, шее.
- Вытягиваем руки вперед, наматываем шпагат с подвешенным грузом до упора, разматываем в обратную сторону.
Боксерские удары по груше
50 апперкотов с левой и правой стороны значительно укрепят сгибатели предплечий.
Удержание веса
Техника тренирует силу хвата, координацию, мелкие мышцы предплечья и сухожилия.
- Вам понадобятся тарелки разного веса.
- В опущенных руках до затекания пальцев держим груз.
Прокручивания грифа двумя руками
- Возьмите штангу хватом сверху и держите ее перед собой.
- Покатайте его в руках.
Упражнения на предплечья с эспандером
Во-первых, выберите аксессуар с низким сопротивлением. Они различаются в зависимости от типа техники.
Сжимаем и отпускаем кистевой эспандер до жжения в предплечьях.
Упражнение для предплечья с грудным эспандером
работать с эспандером груди сложнее. Принцип:
- одну ручку держим ногами;
- потяните другую обеими руками;
- выполнить комплекс сгибательно-разгибательных движений.
Прыжки на скакалке
За счет вращения запястья хорошо напрягаются мышцы предплечья.
Для продвинутых пользователей можно прикрепить утяжелители к рукам и лодыжкам. Из-за дополнительной нагрузки приходится прилагать максимум усилий, активнее крутить ручки.
Вис на перекладине
При висе на турнике предплечья максимально напрягаются за счет собственного веса.
Если вам удается провисеть ровно 30 секунд, используйте утяжелители для ног (можно заменить банкой с водой, сумкой или гирей).
Осложнение:
- поменять хват – с прямого на обратный;
- отрегулировать ширину
- увеличить количество повторений.
Особенности тренировки предплечий
если вы хотите добиться высоких результатов и накачать объемные предплечья дома или в тренажерном зале, представленные упражнения сочетайте с тренировками на бицепс, трицепс, спину и грудь. Тренировка включает в себя один вариант для плечелучевых мышц, сгибателей и запястий. Рекомендуется чаще менять упражнения и порядок выполнения.
