Упражнения с гантелями на плечи

Накачанные плечи – самый главный и неоспоримый признак спортивной фигуры. Неслучайно в общей программе им выделен отдельный день. Качать плечи можно самостоятельно дома, если в вашем распоряжении есть пара складных гантелей с соответствующим весом.

Мы собрали для вас подборку лучших упражнений на плечи с гантелями, которые можно выполнять в тренажерном зале и дома.

Топ 8 упражнений для плеч с гантелями

Несмотря на то, что мышцы плеч значительно уступают по объёму мышцам спины или груди, спортсмены работают с ними отдельно (обычно в день этапа), чтобы максимально натренировать дельты. Когда говорят о прокачке плеч, имеют в виду работу над дельтами (дельтовидными мышцами). Дельты состоят из трех пучков мышц, образующих контуры плеч: переднего, среднего и заднего.

Во многих упражнениях на грудь и спину плечи задействованы сами по себе, но основную нагрузку принимают на себя более крупные группы мышц. Поэтому важно выполнять изолированные упражнения на дельты, чтобы прочувствовать плечи. Дельты прокачиваются комплексно, и работают отдельно на каждой связке.

В подборке есть упражнения на все связки дельтоидов, для которых вам понадобится пара пособий.

Полные программы для мужчин (с пособиями):

Полная программа обучения с пособиями (на 7 дней)
Полная программа тренировки всего тела с гантелями (3 дня)

Полные программы для мужчин (без инвентаря):

Готовая программа тренировок для похудения живота (за 3 дня)
Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)

1. Жим гантелей (Армейский жим)

Задействованные мышцы: Передние и средние дельты.

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо перед зеркалом. Поднимите гантели к плечам и сведите лопатки вместе. Выпрямите руки над головой, фиксируя положение снарядов. Опустите гантели к плечам, локти разведите в стороны. В самой нижней точке ракушки должны находиться на уровне глаз. Чем ниже вы опускаете гантели, тем больше задействуется спина, а точнее, верх трапеции. В верхней точке гантели могут касаться друг друга.

На что обратить внимание: Во время упражнения на плечи с гантелями не делайте резких движений и не выставляйте локти перед собой. В самой нижней точке всегда сводите лопатки вместе, чтобы быть уверенным в правильности техники.

Альтернативы: жим гантелей можно выполнять сидя на скамье с прямой спиной. Вариант дельты сидя оптимален для изолированной прокачки плеч, так как выключает спину из-за отсутствия необходимости сохранять равновесие и держать тело прямо.

2. Разведение рук с гантелями стоя

Задействованные мышцы: Средние дельтоиды.

Как выполнять: Встаньте с гантелями перед зеркалом. Удерживая снаряды по бокам корпуса, согните локти под небольшим углом. Из этого положения разведите руки в стороны, не разгибая локти. Поднимите гантели до параллели рук и пола, почувствуйте, как плечи включаются в работу, затем опустите снаряды. В верхней точке можно сделать небольшой перерыв, чтобы накачать мышцы до предела. Следите за тем, чтобы локти были направлены назад и вверх, а гантели не поднимались выше параллели с полом. Если поднять гантели выше параллели с полом, включится трапеция и уменьшится нагрузка на плечи.

На что следует обратить внимание: Не рекомендуется помогать руками и корпусом во время подтягиваний, расслаблять мышцы в нижней точке и скручивать локти под неправильным углом. В изолированных упражнениях особенно важна правильная техника, иначе не получится прокачать мелкие группы мышц.

Возможности исполнения: Прокладку кабеля чаще всего проводят стоя с двумя руководствами. Но если в вашем распоряжении только один снаряд, то это полезное упражнение для плеч с гантелями тоже можно делать. Чтобы выполнить вылеты с одной гантелью, упритесь другой рукой в стену или опору тренажера, чтобы не раскачивать верхнюю часть тела.

3. Подъемы рук перед собой

Задействованные мышцы: Передние дельтовидные мышцы.

Как выполнять: Встаньте с гантелями перед зеркалом, спина прямая, снаряды держите в руках вниз. В исходном положении гантели находятся перед бедрами, ладони повернуты внутрь, руки слегка согнуты в локтях. Поднимите прямые руки перед собой до тех пор, пока они не станут параллельны полу. В работе не задействованы другие суставы, кроме плечевого, а также корпус и спина. Во время движения руки не раскачиваются, а движутся по одинаковым параллельным траекториям. В нижней точке руки не расслабляются и не касаются бедер.

На что обратить внимание: Важно не слишком сильно размахивать руками при работе по инерции, так как в этом случае дельтоиды почти не задействуются. Во время выполнения упражнения сохраняйте медленный темп с полной концентрацией на движении рук.

Варианты выполнения: Упражнение для плеч с гантелями можно выполнять поочередно: поднимать поочередно каждую руку. Этот вариант проще классического, так как мышцы не находятся в постоянном напряжении, поэтому отлично подходит для тех, кто работает с большими весами и для новичков.

4. Тяга гантелей к подбородку

Задействованные мышцы: Передние и средние дельты.

Как выполнять: Для проверки техники встаньте перед зеркалом, держа в руках гантели. В исходном положении гантели лежат почти на бедрах, ладони повернуты к туловищу, руки слегка согнуты в локтях. Представьте, что вы держите не две гантели, а штангу – старайтесь держать руки в одной плоскости. Согните руки в локтях, подтяните гантели к груди. Локти должны «разводиться» в стороны до тех пор, пока они не станут параллельны полу. В верхней точке сведите лопатки вместе, это убережет вас от неправильной техники «протяжки».

На что обратить внимание: Если хотите связать трапецию, то дотягивайтесь гантелями до подбородка. Но в этом случае дельты получат меньшую нагрузку, чем трапеции. Не выполняйте упражнения на дельты рывками и по инерции, так плечи не смогут быть задействованы.

Альтернативы: вариант на дельты стоя считается классическим и наиболее эффективным, но иногда тягу гантелей на подбородке выполняют сидя, чтобы «выключить» спину и сконцентрироваться на прокачке дельт.

5. Разведение рук в наклоне

Задействованные мышцы: Задние дельтоиды.

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо. Держите снаряды по бокам тела руками вниз. Согните колени и наклонитесь вперед с прямой спиной. Руки опущены, слегка согнуты в локтях и обращены ладонями друг к другу. Находясь в этом положении, разведите руки в стороны до тех пор, пока они не станут параллельны полу, локти направлены вверх. Если локти смотрят назад, вы прокачаете трапециевидные и другие мышцы спины, но не задние дельты. Не сводите лопатки, иначе спина снова начнет включаться. Постарайтесь почувствовать напряжение в плечах.

На что обратить внимание: При выполнении упражнений на плечи с гантелями важно проверять свою технику прокачки целевых мышц. Убедитесь, что ваши плечи опущены, когда вы наклоняетесь вперед. Если их исправить, то во время разводки будут активно включаться трапеции, а дельты будут слегка задействованы.

Альтернативы: Для полной изоляции задних дельт выполняется вариант разводки лежа на скамье лицом вниз.

6. Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз

Задействованные мышцы: Задние дельтоиды.

Как выполнять: лягте на наклонную скамью и положите грудь сверху. Спина прямая, шею не наклоняйте, смотрите вперед и вниз. При этом руки с гантелями находятся по обе стороны от скамьи, опущены. Руки держите слегка согнутыми в локтях, ладонями друг к другу. Из исходного положения разведите руки в стороны до тех пор, пока они не станут параллельны полу. При движении локти всегда смотрят вверх, в нижней точке плечи опущены. Чтобы не использовать трапецию и ромб, не сводите лопатки в верхней точке. Всегда держите руки и плечи напряженными.

На что обратить внимание: Жим лежа в наклоне — лучшее упражнение для изоляции мышц спины, поэтому важно выполнять его с идеальной техникой, чтобы не задействовать мышцы спины, которые тянут нагрузку.

Альтернативы: Тренировку плеч с гантелями можно выполнять на прямой скамье, при этом дельты задействуются так же, как и на наклонной. Но разводиться на прямой скамье иногда неудобно, так как высоты может не хватить для перемещения рук с максимальной амплитудой. Выберите более высокую скамейку или используйте наклонную скамейку.

7. Жим Арнольда

Работали мышцы: передние, средние и задние дельтоиды.

Как выполнять: сядьте на скамью с высокой спинкой и возьмите в руки гантели. В исходном положении упражнения на плечах с гантелями руки должны находиться в высшей точке сгибания бицепсов. При этом локти согнуты под прямым углом, гантели находятся на уровне подбородка, ладони обращены к телу. Находясь в этом положении, разверните ладони наружу и выполните жим гантелей вверх, используя классическую технику. Из верхней точки опустите снаряды к плечам и одновременно поверните запястья в противоположную сторону так, чтобы ладони внизу снова были обращены к телу.

На что обратить внимание: В исходном положении гантели не прижимайте к корпусу, локти должны находиться под прямым углом, чтобы нагрузка на дельты была постоянной в каждой точке движения.

Альтернативы: Упражнение на дельты можно выполнять стоя, но в этом случае в работу включается много инородных мышц и нагрузка на целевые группы мышц не будет максимальной. Если вы хотите придать дельтам четкую форму, то выполняйте жим Арнольда сидя на скамье, концентрируясь на нагрузке на плечи.

8. Жим гантелей нейтральным хватом

Задействованные мышцы: Передние дельтовидные мышцы.

Как выполнять: Встаньте прямо, гантели прямые, руки вниз, по бокам тела. Поднимите гантели до уровня плеч, ладони обращены к телу, а оси снарядов параллельны друг другу. Из этого положения выжмите гантели вверх, сохраняя нейтральный хват на протяжении всей амплитуды движения. В нижней точке вы расслабляете работающие мышцы, чтобы нагрузка была максимальной.

На что обратить внимание: в отличие от прямого хвата, как в армейском жиме, нейтральный хват позволяет рукам двигаться по естественной траектории, не ограничивая движения плечевых суставов. В результате риск получения травмы, которая часто возникает при тренировке плеч, сведен к минимуму. По этой же причине ручной жим нейтральным хватом является прекрасной альтернативой жиму штанги из положения сидя.

Альтернативы: упражнение на дельты можно выполнять стоя, сидя, с попеременными и одновременными ручными жимами. Попеременный метод легче в любом положении, так как мышцы не находятся постоянно в напряжении, а потому менее эффективен. Жим стоя соединяет тело, спину, тренирует баланс, в отличие от варианта сидя, рассчитанного на изолированную работу дельт. Выбирайте тот вариант упражнения на дельты, который кажется вам наиболее оптимальным в данный момент.

План тренировок на плечи с гантелями

Включите в свой план сплит-тренировок упражнения, которые помогут вам проработать все 3 пучка мышц: передний, средний и задний. Трех упражнений на плечи достаточно, чтобы максимально нагрузить дельтовидные мышцы.

Рекомендуем не зацикливаться на одних и тех же упражнениях, а стараться чередовать разные комбинации упражнений. Это поможет тщательно тренировать дельтовидные мышцы и избежать рутины на тренировках.