Виды тренажеров в зале

Один визит в местный спортзал, и вы хотите войти в матрицу: много оборудования, и вы не уверены, что понимаете, как с ним тренироваться. В этой статье мы рассмотрим виды тренажеров в тренажерном зале и способы их использования.

Ниже вы найдете обзоры самых популярных спортивных снарядов, их разновидностей, для чего они нужны и как использовать каждый из них для достижения максимального результата. Все описания сопровождаются фото самого оборудования, групп мышц, которые они прокачивают, и видео с правильной техникой выполнения упражнений.

Мы собрали это руководство по оборудованию, чтобы предоставить подробную информацию обо всех типах тренажеров в одном месте и о том, как их использовать. Это руководство поможет вам составить эффективную программу тренировок.

Популярные тренажеры в зале, их предназначение и рабочие мышцы

Силовая рама

Описание: Выполняя приседания. В кардио- и силовых тренировках это упражнение тренирует все тело. Все серьезные программы обучения должны включать эту машину.

Совет для профессионалов: приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Приседания необходимы для правильного выполнения и, в конечном итоге, для укрепления мышц корпуса, ног и спины.

Старайтесь держать колени пальцами на одном уровне, во время приседания ягодицы должны опускаться. Не сгибайте спину, держите голову поднятой и напрягите живот, чтобы приседать было легче.

Постановка ног должна быть немного шире ширины тазобедренного сустава, а обе ноги должны быть слегка развернуты наружу.

Работающие мышцы: приседания в основном задействуют бедра, суставы пальцев, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Штанга

Описание:

Дополнительная деталь для стойки для приседаний. Штанга – важнейший элемент силовых тренировок, на ней удерживаются свободные веса или иногда к концам крепятся гири (блины.

Совет от профессионала: штанги, без сомнения, являются самым универсальным из всех тренировочных снарядов. С этими железными прутьями вы можете выполнять сотни различных упражнений.

Распространенная техника, используемая при тренировках со штангой, — это хорошая осанка, предотвращающая раскачивание тела; для стабилизации тела, например, при занятиях на тренажере.

Потому что очень легко обмануть и раскачать тело, чтобы сделать упражнение более легким, поэтому при таком использовании штанги следует предостеречь – травма.

Крайне важно соблюдать осторожность при выполнении упражнений со штангой, особенно при ее подъеме с пола или наоборот, поскольку именно в этот момент риск получения травмы особенно высок!

Задействованные мышцы: при тренировках со штангой задействованы почти все мышцы, особенно в становой тяге. Чтобы лучше понять, какие упражнения выполнять и на какие мышцы они воздействуют, ознакомьтесь с «сотнями упражнений со штангой» (ссылка) и попробуйте их в следующий раз, когда пойдете в спортзал.

Скамья для жима лежа

Описание: Используется для упражнений на верхнюю часть тела, при которых вы поднимаете тяжести, лежа на спине. Вы хотите идеальную грудь? Для этого используйте этот специальный симулятор.

Совет для профессионалов: когда вы нажимаете на грудь, не выгибайте спину, это означает, что ваши ноги расположены слишком низко. Старайтесь не снимать штангу со своей груди, даже если вам кажется, что это сделает вас супермачо.

Также не опускайте штангу на шею или живот, так как это может привести к серьезной травме, поскольку у вас избыточный вес и вы потеряете контроль даже на мгновение.

И, наконец, не сгибайте локти, когда штанга полностью поднята, держите голову, ноги и спину прямо.

Мышцы: бицепсы, трицепсы, широчайшие мышцы спины, грудь, верхняя часть спины. Существует множество техник выполнения жима от груди, но есть 3 основных: узкий хват, широкий хват и узкий хват с вставленными локтями.

Наклонная скамья для жима лежа

Описание: По своей сути это жим лежа с возвышения, но высота влияет на задействуемые мышцы.

Совет для профессионалов: распространенные ошибки, которые люди допускают при жиме лежа: установка скамьи под острым углом (более 50 градусов), выгибание спины, отведение штанги от груди, блокирование локтей.

Постарайтесь избежать вышеперечисленных ошибок, держа тело прямо и наклоняя скамью ниже 50 градусов.

Наконец, важно положение большого пальца. Возьмите штангу большим пальцем, а не остальными, это более естественный хват и ее безопаснее поднимать.

Какие мышцы работают: Верхняя часть груди наклонена, как и плечи и трицепсы. Также вместо штанги часто используются гантели.

Хаммер — рычажный тренажер

Описание: Любимый тренажер среди спортсменов, ориентирован на взрывную силу.

Совет для профессионалов: не нагружайте трицепсы слишком сильно при использовании тренажера. Кроме того, избегайте смыкания локтей при поднятии веса, а также старайтесь сохранять одинаковую силу рук.

Целевые мышцы: разные рычажные тренажеры воздействуют на разные группы мышц. В первую очередь грудь, затем плечи и трицепс, трапеции и т д.

Кроссовер

Описание: Очень универсальный тренажер по количеству упражнений и их типам, которые можно выполнять, прикрепив ручки к концам тросов.

Совет от профессионала: при использовании тренажера очень важно использовать правильный вес. Если у вас недостаточный вес, вы не будете эффективно работать, если у вас избыточный вес, вы перегрузите мышцы, что может привести к травмам.

На этом тренажере можно выполнять множество различных типов упражнений. Например, жим лежа, который прорабатывает трапеции, плечи и трицепсы. Существует также кроссовер на одной руке, который воздействует не только на трапеции и плечи, но и на бицепсы.

Все эти виды упражнений делают тренажер одним из самых мощных, где бы вы ни находились.

Задействованные мышцы. Взаимосвязанный дизайн и универсальность означают, что можно существенно воздействовать на каждую мышцу тела. В примере ниже показано упражнение «Кроссовер на тросе», предназначенное для груди и плеч.

Гантели

Описание: Первое снаряжение, о котором думает большинство людей, когда слышат слово «бодибилдинг». Разный вес, но одна и та же концепция, ручки для блинов на противоположных сторонах. Важная часть любой тренировочной программы. Есть даже гантели с регулируемым весом.

Совет от профессионала: гантели имеют много преимуществ, в основном они не дорогие по сравнению с другими тренажерами. Но при правильном использовании они могут предложить столько же, если не больше, чем некоторые более прибыльные виды оборудования.

При работе с гантелями старайтесь не сгибать локти и не заставляйте себя делать последние повторения, если у вас нет друга или страховщика в зале.

Гантели заставляют тренировать другие мышцы, даже если вы тренируете какие-то основные; это потому, что ваше тело находится в равновесии и в работу вступают все мышцы-стабилизаторы.

Какие мышцы можно накачать: Хорошие мышцы можно накачать с помощью гантелей. Ниже приведен пример жима гантелей сидя и разгибания гантелей. Эти упражнения прорабатывают бицепсы, плечи и трицепсы. С гантелями можно тренировать мышцы груди, плеч, трапеций, бицепсов, широчайших, ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

Турник для подтягиваний

Описание: Лучший инструмент для тренировки и укрепления верхней части тела. Подтягиваться можно любым хватом, но наиболее популярным является ладонь внутрь. Разные хваты и положения рук воздействуют на разные группы мышц. Вы поднимаете свое тело до тех пор, пока подбородок не окажется над турником.

Совет для профессионалов: подтягивания очень сложны, особенно для новичков. Вот почему вы должны ими овладеть. Они очень хороши и да, очень сложны. Тренируйте верхнюю часть тела.

При выполнении упражнения ваши движения должны быть вертикальными, плавными и полными. Через некоторое время, если вы станете в этом экспертом, вы сможете нагружать поясницу весом для дополнительного сопротивления.

Если вы новичок, вам, вероятно, следует начать с тренажера для верхних подтягиваний, который наращивает мышцы и подготавливает их к подтягиваниям.

Распространенные ошибки: Выполнение упражнения быстро, неравномерными движениями, раскачивание корпуса, наклон верхней части тела вперед для получения помощи от груди, сгибание коленей для толчка.

И, наконец, не полностью выпрямляйте руки при движении вниз.

Задействованные мышцы: туловище, руки, плечи, пресс, таз, руки и предплечья. Различные виды подтягиваний воздействуют на разные группы мышц. Существует несколько распространенных видов подтягиваний: за шею, к корпусу, внутренним хватом, широким хватом.

Верхний блок

Описание: Используется для укрепления широчайших мышц спины или крыльев, как их называют. Потяните вес на себя, сохраняя локти и спину прямыми. Погуглите фотографию Брюса Ли, и вы увидите, каких крыльев можно достичь с помощью этой машины.

Совет для профессионалов: некоторым это может показаться нелогичным, но не опускайте планку на живот; если да, то это означает, что у вас недостаточный вес.

Избегайте сгибания верхней части тела в помощь груди и животу, выполняйте все движения при использовании тренажера. Хват не должен быть слишком широким и ровным.

Целевые мышцы: Верхняя и нижняя часть спины. Частичные бицепсы и широчайшие мышцы спины (как следует из названия).

Тренажер для разгибания ног

Описание: Поднимите вес квадрицепсами, удерживайте его прямо несколько секунд. Этот тренажер подойдет, если вы восстанавливаетесь после травмы или просто пытаетесь укрепить квадрицепсы.

Совет для профессионалов: не скручивайте бедра как при поднятии гири, так и при ее опускании. Избегайте резких движений только ради набора скорости, помните, что в бодибилдинге форма превосходит все остальное.

сгибание и/или выпрямление ноги не меняет работу квадрицепсов.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы.

Тренажер для сгибания ног

Описание: Лежа на животе и глядя в пол, поднимите ноги к пояснице. Сожмите ноги вверху и удерживайте несколько секунд, чувствуя сокращение подколенных сухожилий. Хороший тренажер для поддержания мышечного тонуса и развития силы ног.

Совет для профессионалов: помимо сгибания ног лежа, некоторые из наиболее популярных упражнений — это упражнения с пальцами ног внутрь и наружу, на одной ноге, стоя и сидя.

Наиболее распространенными ошибками являются: подъем коленей при опускании веса, слишком быстрый подъем веса для ускорения выполнения, выведение коленей за линию.

Интересно, что этот тренажер (как лежа, так и стоя) более конкретен и безопасен, но столь же эффективен, как и тяга в наклоне (становая тяга), при проработке подколенных сухожилий.

Хотя тренажер использует меньший вес, с другой стороны, тяга в наклоне работает с большим весом, но это потому, что вы также прорабатываете другие мышцы.

Задействованные мышцы: двуглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, тонкая мышца бедра, портняжная мышца, икроножная мышца, подколенное сухожилие.

Тренажер гиперэкстензия

Описание: находясь на тренажере под углом лицом вниз, двигайте верхнюю часть тела вверх и вниз. Нередко выполняются упражнения на грудь для увеличения интенсивности, но будьте осторожны, так как слишком быстрое выполнение этого упражнения может привести к травме.

Совет для профессионалов: выполняя это упражнение, особенно если вы используете свободные веса для дополнительного сопротивления, будьте осторожны и не поднимайте верхнюю часть тела слишком высоко. Не прыгайте, когда набираете скорость, не торопитесь и будьте в форме.

Считается опасным поворачиваться стоя и поднимать верхнюю часть тела, а также расслаблять бедро на подушке тренажера без возможности наклониться.

Гиперэкстензия – хороший способ тренировать поясницу. Кроме того, это достаточно простое упражнение и у новичков в тренажерном зале не должно возникнуть никаких проблем.

Задействованные мышцы: разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы, подвздошно-реберная мышца, широчайшие мышцы спины, многораздельная мышца бедра, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия. В основном ягодицы и подколенные сухожилия.

Брусья

Описание: Возьмитесь за ручки (по одной в каждой руке), опускайте и поднимайте корпус. Важно поддерживать хорошую форму, чтобы избежать травм плеча.

Это отличная альтернатива жиму лежа над головой, но параллельные брусья требуют большей силы. Поэтому, хотя обычно это не рекомендуется новичкам, простота реализации не является препятствием.

Когда вы будете отжиматься, будет казаться, что всю работу выполняют трицепсы и вся нагрузка приходится на них. Однако очень важно уделять внимание и грудным мышцам.

Вы должны чувствовать растяжение при подъеме, а затем сокращение при подъеме тела. Всегда выполняйте это упражнение медленно, если вы не профессиональный спортсмен. И, наконец, избегайте тренировок, если вы повредили локоть или плечо.

Задействованные мышцы: плечи, трицепсы, нижняя часть груди. Отжимания можно выполнять с весом или без него, сохраняя тело в вертикальном положении.

Тренажер Смита

Описание: Тренажер, помогающий приседать со штангой. Думайте об этом как о приседании, когда вам некому помочь с упражнением. Очень хороший тренажер для приседаний. Если вы повредили спину, вам следует использовать тренажер Смита для ее укрепления.

Совет для профессионалов: на тренажере Смита можно выполнять множество упражнений, которые могут работать так же, как и на других тренажерах. Но помните, что именно при работе с ним вы сможете выполнять многие из вышеперечисленных упражнений.

Машина помогает вам, сохраняя выбранный вес неизменным, чтобы вы могли поднять его из любого положения.

Главное преимущество тренажера – вы можете тренироваться в зале самостоятельно, когда вам некого подстраховать, но хочется перестраховаться; просто поверните и зафиксируйте штангу. Он идеально подходит для самостоятельного приседания благодаря балансу, обеспечиваемому тренажером.

Одно из преимуществ машины может оказаться и недостатком, если не быть внимательным. Он обеспечивает баланс, из-за чего у вас может возникнуть желание заблокировать локти, когда вы поднимаете штангу. Постарайтесь избежать этого.

Задействованные мышцы: При работе на тренажере могут быть задействованы все группы мышц. Одним из самых популярных упражнений является жим стоя (военный жим), показанный ниже. Основное внимание уделяется тренировке плеч, трицепсов и трапеций.

Скамья для бицепса (лавка Скотта)

Описание: Скамья в положении сидя помогает изолировать и тренировать бицепсы. Идеально подходит для новичков, которые могут начать тренировку бицепса, используя более легкую штангу и перемещая ее вверх и вниз или сбрасывая вес.

Совет от профессионала: сядьте на скамью, положите подмышки на тренажер, положите бицепсы на подушку. Следуйте этой технике независимо от выполняемого упражнения.

Вопреки распространенному мнению, это упражнение не идеально подходит для наращивания бицепса. Но это убережет вас от жульничества во время тренировки и обеспечит точное сокращение мышц.

Не вытягивайте руку слишком далеко, так как это может привести к травме. Не двигайте телом при опускании веса. Главное, не используйте слишком большой вес и не совмещайте это с чрезмерным опусканием штанги или гантели.

Задействованные мышцы: бицепсы, плечи, предплечья.

Тренажер для пресса

Описание: Предназначен для прессы. Похоже на тренажер гиперэкстензии. Важно практиковаться и оставаться в хорошей форме с этой машиной. Особенно, если вы решили тренироваться с дополнительным весом.

Совет от профессионала: выполнение этого упражнения заставляет бедра сгибаться, что задействует мышцы, работающие в этой области, особенно нижнюю часть спины и передние квадрицепсы.

Так что это не так специфично, как просто тренировка пресса, поэтому убедитесь, что вы знаете мышцы, потому что в тренировке должна быть задействована более одной группы мышц.

Несколько типов приседаний, которые стоит попробовать: скручивание, с отягощением, наклон, вертикальное.

Задействованные мышцы: пресс (прямая мышца живота). Также внутренние и наружные мышцы живота, поясничные, четырехглавые мышцы живота, поперечные мышцы живота (пирамидные).

Платформа для жима ногами

Описание: Основной тренажер для тренировки ног. Лежа на спине, поднимите платформу вверх, не выпрямляя суставов.

Совет от профессионала: этот тренажер так же хорош, как и тренажер для приседаний, поскольку он укрепляет и развивает мышцы, в то же время тренажер также хорош для защиты спины, поскольку удерживает ее в определенном положении.

Самая распространенная ошибка при работе на тренажере: подъем бедер при уменьшении веса. Также рекомендуется избегать фиксации коленей при полностью выпрямленных ногах.

Неполные и/или чрезмерные движения также не приведут к эффективной тренировке. Наконец, избегайте использования слишком большого или слишком малого веса и обязательно поднимайте платформу обеими ногами равномерно.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, большая ягодичная мышца, приводящие мышцы, подколенные сухожилия.

Тренажер для ГАКК приседаний

Описание: Сочетает в себе тренажер для жима ногами и тренажер для приседаний. Еще один хороший тренажер, который можно использовать в день ног.

Совет для профессионалов: распространенными ошибками, которые люди допускают при использовании тренажера, являются: слишком низкий присед с тяжелым весом, который называется глубоким приседанием.

Еще одна ошибка – фиксировать колени, когда поднимаете штангу вверх. Это опасно, поскольку вы оказываете нагрузку на связки, а не на мышцы ног. В дополнение к этому, неравномерность толчков также приводит к плохой форме.

Ягодицы — самые длинные и сильные в нашем организме, поэтому для их развития нужно использовать очень тяжелые веса. Интересно, что при ходьбе их не используют, проверьте, если сомневаетесь!

Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, большая приводящая мышца, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и позвоночник.

Тренажер для икр

Описание: Поднимите вес ногами, отталкивая его пальцами. Существуют разные типы кроссовок, но тот, что изображен выше, является наиболее распространенным.

Совет для профессионалов: правильное выполнение предполагает сидение, согнув колени под прямым углом и положив пальцы ног на подставку для ног. Во время тренировки пятки должны быть свободными.

Поднимите пятки как можно выше и максимально надавите на подушечки. Как только вы достигнете максимальной высоты, задержитесь на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Также не забывайте дышать естественно во время упражнения.

Не подпрыгивайте, не контролируя свой вес, и не отрывайте одну ногу после завершения подхода. Сначала уберите вес, а затем ноги.

Целевые мышцы: преимущественно икры. К вторичным мышцам относятся: длинная и короткая малоберцовые, икроножные, большеберцовые и подошвенные.

Тренажер для сведения и разведения ног

Описание: Открывайте и закрывайте ноги, преодолевая сопротивление веса. Самый популярный тренажер для ног для женщин, идеально подходящий для тренировки ног и ягодиц.

Совет для профессионалов: это очень специфическое упражнение для приводящих мышц бедра, частично для больших приводящих мышц. Симулятор хорош как для новичков, так и для профессионалов.

Чтобы избежать травм, обязательно хорошо разогрейтесь перед использованием тренажера.

Никогда не торопитесь и выполняйте упражнение медленно, так как резкие движения могут повредить мышцы.

После разминки на тренажере избегайте следующих ошибок: недостаточного веса, слишком широкого расставления ног, слишком быстрого выполнения упражнения.

Задействованные мышцы: в основном приводящие мышцы бедра. Вторичные мышцы: большая ягодичная, гребенчатая, тонкая, квадратная мышца бедра, наружная запирательная мышца, подвздошно-поясничная мышца, подколенные сухожилия.

Тренажер бабочка для грудных

Описание: Данный тип тренажера предназначен для изоляции упражнений и тренировки грудных мышц. Любимое упражнение для начинающих бодибилдеров, поскольку оно содержит уникальные движения, которые интересно выполнять.

Совет для профессионалов: чтобы правильно использовать тренажер, сядьте, отведя локти назад под углом 90 градусов к центру груди. Затем соедините руки перед лицом.

Вдыхайте, сводя руки вместе, пока у вас достаточная гибкость (но будьте осторожны при работе с тяжелыми весами), выдыхайте, разводя руки.

К частым ошибкам относятся слишком маленькие или слишком большие ходы. Маленькие снижают эффект от тренировки, а большие могут привести к травмам. Не отделяйте локти от планки.

Целевые группы мышц: грудные мышцы (большая грудная мышца) и плечи (дельтовидные мышцы).

Гири

Описание: Гири стали очень популярны в мире фитнеса. С гирями можно выполнять множество упражнений. Любители фитнеса используют их для силовых тренировок. Посмотрите видео о различных способах использования гирь.

Растяжка мышц: Многие группы мышц. Зависит от выбранного вами упражнения.

Мяч для кроссфита

Описание: Комбинируйте с приседаниями, бросая и ловя мяч. Повторяйте снова и снова. Идеально подходит для тех, кто сосредоточен или хочет включить в программу кардио и аэробные тренировки.

Задействованные мышцы: ноги, корпус, грудь, плечи, пресс.

Фоам роллер

Описание: Идеальный тренажер для облегчения мышечной боли, растяжений и повышения гибкости. Лучший способ использовать пенный валик — включить его в свою программу, он снизит нагрузку на тело и поможет ему циркулировать.

Целевые мышцы: Все. Но вы также можете выбирать между группами мышц.

Фитбол

Описание: Самый универсальный инструмент для любителей фитнеса. Существует множество упражнений для работы с мячом. Отличный способ использования тренажера — восстановление после травм, растяжка, баланс. Обычно любители фитнеса имеют такой мяч в домашних спортзалах или просто используют его дома в любое время.

Целевые мышцы: При работе с фитболом можно задействовать все группы мышц.

Используйте это руководство для освоения спортивного оборудования

Хорошо, что как только вы выучите все названия и типы машин, вы избавитесь от первоначального шока и страха. Чем больше вы учитесь, тем меньше у вас страха выбрать не ту машину или быть осмеянным.

Это руководство поможет вам ознакомиться с тренажерами и даст вам знания о наиболее популярном оборудовании и связанных с ним тренировках. С его помощью вы также будете готовы построить собственный тренажерный зал, если арендуете или владеете домом с просторными комнатами.

Важные вещи, которые нужно помнить при использовании тренажеров

Важно иметь четкое представление об оборудовании, которое есть в вашем спортзале или когда оно строится, так как это поможет добиться желаемых результатов в бодибилдинге и фитнесе.

Еще одна важная вещь, о которой следует упомянуть, это то, что правильную форму при использовании этих машин невозможно переоценить. Выбирая между тяжелыми весами на тренажере и правильным размещением более легких весов, всегда выбирайте последний вариант в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Это поможет вам добиться лучших результатов, но, что более важно, избежать травм.

Теперь все вы полностью готовы для спортзала!

Используя это руководство, вы теперь сможете уверенно определить название тренажера, а из приведенного выше списка вы также получите представление о стоимости тренажеров при строительстве собственного тренажерного зала.

Мы надеемся, что это руководство окажется для вас полезным, и с нетерпением ждем возможности использовать его в вашей учебной деятельности. Как всегда, дайте нам знать, если мы пропустили что-то, что, по вашему мнению, должно быть здесь!