Витамины и добавки для спортсменов

Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить и на что лучше не тратить деньги? Рынок БАД и спортивного питания очень велик, и человек, который занимается спортом и контролирует свое питание, то есть осознает себя, свою внешность и здоровье, является источником дохода для любой такой компании. Биологически активные добавки и спортивное питание для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что работает, а что нет?

Во-первых, не существует какой-то одной добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которые вам необходимо принимать. Этими исключениями являются дефицит определенных витаминов или минералов, определяемый тестами (например, дефицит железа), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов питания (например, молочных продуктов) и беременность. Остальное – ваш личный выбор.

Все витамины и БАДы практически разделены на три категории в зависимости от их значимости и представлены в виде пирамиды.

Высококачественные добавки — это просто добавки общего назначения, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами — то, что может принести пользу любому, независимо от его спортивных целей.
Второй уровень пирамиды — пищевые добавки, оказывающие непосредственное влияние на спортивные результаты и имеющие доказательную базу.
Нижний уровень пирамиды занимает наибольшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». В лучшем случае эти продукты могут добавить +1% к производительности или внешнему виду. Обычно они не имеют смысла.

Обязательные добавки

Эти добавки не предназначены для улучшения спортивных результатов, мышечной силы, выносливости или силы. Они могут просто помочь сохранить здоровье и обеспечить ежедневную потребность в витаминах и минералах.

Мультивитамины и минералы

Людям, занимающимся силовыми тренировками и/или сидящим на диете (я всегда называю сбалансированную диету с ограничением калорий), требуется больше витаминов и минералов, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Любой витаминно-минеральный комплекс в легкоусвояемой форме может быть очень полезен. Хорошие бренды представлены, например, на iHerb.com, в разделе профессиональных брендов.

Рыбий жир

Если и есть одно питательное вещество, которое невозможно получить в современных диетах (за исключением тех, кто ест много жирной рыбы), то это рыбий жир.

Рыбий жир в наши дни является самой популярной пищевой добавкой, и компании вкладывают много денег в исследования, поэтому исследовательская база значительно выросла. Жирные кислоты омега-3 нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам более мощно окисляться и помогают контролировать воспаления. Легче перечислить, чего не делает рыбий жир.

Если вы не можете или не хотите есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т д.) до 5 раз в неделю, попробуйте принимать рыбий жир в составе БАД, выбирая компании, которые следят за его качественной очисткой от тяжелых металлов.

Льняное масло часто предлагается в качестве альтернативы рыбьему жиру по содержанию жиров омега-3. Однако преобразование организмом омега-3 льняного семени в ЭПК/ДГК очень неэффективно для большинства людей. Кроме того, льняное масло очень быстро окисляется и становится практически вредным.

Средняя рекомендация EPA/DHA для спортсменов составляет 1,8–3,0 г в день.

Кальций

Дефицит кальция – весьма распространенное явление, особенно у людей, отказывающихся от молочных продуктов (а отказываться от молочных продуктов сегодня модно).

Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще, чем мужчины, страдают от остеопороза во время менопаузы. Поэтому стоит начинать заботиться о здоровье своих костей как можно раньше. А кальций – это не только зубы, кости и ногти – он играет важную роль в сокращении мышц, то есть в любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме есть большой его запас – кости. В случае дефицита кальция в пище применяют «костный» кальций.

Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошо усваиваемой форме (цитрат, малат).

Если вы хотите получить весь кальций из молочных продуктов, учтите, что в 100 граммах творога содержится 120–150 мг кальция. Это значит, что даже 3 стандартных упаковки творога в день не выполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за жирности сыры нельзя считать основным источником кальция.

Цинк и магний

Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто испытывают дефицит магния и цинка:

цинк – для тех, кто отказывается от красного мяса;

магний – для тех, кто занимается силовыми, потому что его потери увеличиваются при тяжелых тренировках.

Оба минерала очень важны для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния в ночное время помогает заснуть и восстановиться.
В среднем суточная норма цинка составляет 25 мг (предпочтительная форма – пиколинат), магния – 400–500 мг (наилучшая для усвоения форма – цитрат, в продаже чаще всего встречается оксид).

Возможные добавки

В отличие от обычных добавок, которые поддерживают общее состояние здоровья, в эту группу входят добавки, влияющие на успех тренировок.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.

Протеиновые порошки

Протеиновый порошок – это нечто среднее между едой и диетическими добавками. Это сухая фильтрованная сыворотка в концентрированном виде. Белок не должен заменять весь ваш ежедневный белок, но его можно использовать в качестве добавки, если вы не можете удовлетворить свои потребности в белке за счет обычной пищи. Протеин, выпитый до и после тренировки, даст организму максимально быстро усваиваемые аминокислоты и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой к любым мышцам и фитону, сам по себе от того, что он используется, мышцы не растут и жир не сжигается.

Аминокислоты BCAA

BCAA – это три незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют важную роль в росте мышц (синтезе белка), и по этой причине BCAA часто рекомендуют спортсменам, пытающимся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут снизить усталость во время высокоинтенсивных тренировок и защитить мышцы от разрушения.

Человек, который ест полноценный белок и соблюдает свою суточную норму (2 г на кг массы тела), получает достаточное количество BCAA. Наибольшая их концентрация находится в молочных белках: сывороточном белке (порошке) и казеине (порошке или твороге).
Недостатки BCAA — дорогая добавка, особенно если она начинает работать с 10–20 граммов в день.

Креатин

Креатин — это кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин повышает производительность во время тренировок, снижает утомляемость и способствует росту рабочих весов. Самая большая опасность употребления креатина – небольшая прибавка в весе на пару килограммов из-за вызванной им задержки жидкости в организме.

Кофеин

Стимулятор, принимаемый перед тренировкой, может улучшить силу и выносливость во время тренировки. При ежедневном употреблении развивается привыкание, поэтому увлекаться никакими стимуляторами не стоит. Тем не менее, он работает и является основой многих предтренировочных добавок наряду с креатином.

Глютамин

Глютамин – аминокислота, содержащаяся в белковых продуктах и поступающая к нам с пищей. Обычно бодибилдеры, принимающие глютамин в качестве добавки, считают, что он восстанавливает и даже наращивает мышцы (но это не так). Интересен глютамин с другой стороны – это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Сами по себе тяжелые тренировки, а особенно на фоне диеты, могут ослабить иммунитет.

Исследования влияния глютамина на иммунную систему сегодня противоречивы: одни показывают, что он работает, другие нет. В любом случае, если во время силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.