Сгибание рук Зоттмана — одно из самых непопулярных упражнений, хотя оно ни в коем случае не является неэффективным. Это упражнение оказывает нагрузку на бицепсы и помогает тренировать плечевую и плечелучевую мышцы, которые придают рукам объем и увеличивают силу хвата. Но главное то, что сгибания рук Зорттмана хоть и являются несколько изолирующим упражнением, но позволяют работать с не меньшим рабочим весом, чем в базовых.
Немного истории
Кудри Зоттмана были изобретены американским спортсменом Джорджем Зоттманом задолго до того, как Арнольд Шварценеггер ступил на подиум Мистер Олимпия.
упражнение быстро вошло в программы тренировок спортсменов и стало одним из любимых у Арни, который ценил его не меньше, чем подъем штанги стоя.
Работающие мышцы
В отличие от классических сгибаний рук с гантелями, сгибания рук Зоттмана подчеркивают плечевую и плечелучевую мышцы, две мышцы, которые не у всех хорошо развиты.
Брахиалис поможет придать объем мышцам рук. Хорошо развитая плечевая мышца выталкивает бицепс наружу, делая его более выпуклым.
Развитая плечелучевая мышца придаст силу предплечьям и усилит хват. Это поможет вам работать с большим весом, в том числе сгибания рук со штангой или гантелей на бицепс. Ведь именно неразвитые предплечья заставляют многих месяцами топтаться вокруг одних и тех же снарядов.
Плюсы
Помимо тренировки плечевой и плечелучевой мышц, у этого упражнения есть еще один плюс.
В положительной фазе сгибания рук Зоттмана идентичны сгибаниям рук с гантелями или штангой и являются базовым упражнением. Во время подъема в работу включаются бицепсы, плечевая и плечелучевая мышцы. Вы поднимаете гантели силой трёх мышц, а значит, можете себе позволить высокий рабочий вес.
В негативной фазе вы поворачиваете запястья от себя и опускаете гантели. В этот момент вы уже выполняете изолирующее упражнение с нагрузкой на плечелучевую мышцу, но уже с достаточно большим весом, который раньше вам помогали поднимать бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы. Но вы все равно можете без проблем справиться с этим весом в отрицательной фазе, потому что в отрицательной фазе ваши мышцы всегда сильнее, чем в положительной.
Получается, что с точки зрения биомеханики сила будет на вашей стороне как в положительной, так и в отрицательной фазе движения. Так что вы сможете работать с хорошим рабочим весом. Почти то же самое, что подъем гантелей!
Минусы
Слабая сторона упражнения – небольшая нагрузка на бицепс. В негативной фазе оно практически не работает, и львиную долю нагрузки принимает на себя плечелучевая мышца. А так как именно негативная фаза лучше всего работает для роста мышц, то по нагрузке на бицепс это упражнение проигрывает подъемам гантелей и тем более подъему штанги на бицепс.
Поэтому наш совет – не заменять обычные подъемы на бицепс подъемами Зоттмана. Лучше сочетать в своей тренировочной программе и то, и другое.
Техника
Начальная позиция:
Возьмите гантели в руки, встаньте прямо. Руки вдоль тела, гантели параллельны друг другу. Взгляд направлен перед собой.
Упражнение:
- Поднимите гантели вверх, одновременно поворачивая кисти к себе. Эта часть движения идентична сгибанию рук с гантелями стоя.
- Как только гантели окажутся на уровне плеч, сделайте паузу на секунду и разверните руки от себя.
- Медленно опустите гантели под контроль до тех пор, пока они не окажутся в исходном положении.
Все это выглядит следующим образом:
Совет:
- Старайтесь не отводить локти от тела.
- упражнение можно выполнять стоя или сидя.
- Выполняйте упражнение ближе к концу тренировки после основных упражнений на бицепс.
