Упражнение «Прыжок вверх» — одно из немногих плиометрических движений, используемых в фитнесе. Он настолько прост, что каждый может освоить его, и имеет множество преимуществ. Как и другие прыжковые упражнения, это упражнение развивает взрывную силу. Он помогает активировать быстрые мышечные волокна, укрепить связки и повысить подвижность суставов. В бодибилдинге прыжок начинается тогда, когда обычная силовая работа больше не вызывает гипертрофии. В фитнесе – если вам нужна скоростная работа, а тяжелоатлетические движения недоступны. А в ОФП по разным видам спорта делают прыжки на развитие скорости. Выпрыгивания затрачивают много энергии, поэтому они нашли свое место в тренировках, направленных на похудение.
Что дают выпрыгивания
Мышечные волокна человека неоднородны. «Длинные» мышечные волокна работают при повторяющихся и достаточно длительных движениях. Они включаются, когда мы идем, медленно плывем, бежим в легком и среднем темпе. Эти волокна можно «накачать», но добиться значительного объема, просто накачивая их, не удастся.
Другое дело — «быстрые» волокна. Они толще в объеме и предназначены для взрывных работ. Когда мы поднимаем 1-повторный максимум в приседе, они включаются. Когда бежим 50 м изо всех сил – тоже. Быстрые волокна дают нам очень выпуклые упругие ягодицы, хорошо развитые квадрицепсы и твердые и выступающие бицепсы на бедрах и икрах. Посмотрите на ноги командных видов спорта, в которых используется быстрый бег. Или спринтерский костюм.
Вы можете заставить быстрые волокна работать, поднимая тяжести, бегая на короткие дистанции или прыгая. Для среднестатистического спортсмена прыжки – наиболее доступные из всего комплекса плиометрических упражнений.
Цель включения их в план:
- Прорвитесь через плато мощности. Многие спортсмены годами борются с одним и тем же весом. Здесь мы можем манипулировать не только количеством отдыха и параметрами, заложенными в план тренировок, но и включением разных типов волокон. В приседаниях и становой тяге «плато» пробивается за счет выпрыгивания из приседа на разную глубину. Для толчков используют прыжки в четверть амплитуды, таким образом имитируют работу квадрицепсов в толчке;
- Развивайте скорость при беге на короткие дистанции. Прыжки очень многое дают человеку, решившему заняться кроссфитом или спринтом. Они позволяют без проблем набирать скорость и тренировать мышечные волокна под прямым углом;
- Улучшите композицию тела в фитнесе. Упражнение достаточно энергозатратно, чтобы за тренировку расходовалось значительное количество калорий. Он позволяет вывести энергопотребление на новый уровень и добиться успехов в сжигании жира;
- Отрегулируйте форму. Движение подходит тем, у кого есть проблемы с набором массы, позволяет сделать ягодицы более округлыми и буквально «вытянуть» мышцы бедер.
Прыжок в присед. Прыжок в присед. Прыжок в присед. Обучающее видео 
Посмотрите это видео на YouTube
Какие мышцы работают
В выпрыгивании участвуют приседания:
- Большая задняя часть;
- Квадрицепсы;
- Подколенные сухожилия;
- Теленок
В статическом режиме мышцы живота, спины и даже мышцы рук выступают в роли стабилизаторов.
Техника выполнения
Технически существует несколько вариаций прыжка с приседа. Неполный присед и выпрыгивание из него больше расслабляют квадрицепсы, полный присед – ягодицы. Как бы то ни было, упражнение для плиометрики выполняется на мягкой поверхности. В домашних условиях подойдет резиновое покрытие для детской площадки. Кроссовки необходимы, они позволят контролировать положение тела на этапе приземления и снизить ударную нагрузку.
Техника
- Возьмите исходную точку приседания – стопы находятся на практичной для дозированного ширины, носки развернуты в стороны так, чтобы можно было развести колени в стороны, тело прямое, спина напряжена и собран, живот подтянут;
- На вдохе разведите колени в стороны и начните сгибать их и бедра, сохраняя спину прямой;
- Достигнув точки перехода костей таза за плоскость колена, оттолкнитесь ногами от пола и мощно подпрыгните вверх;
- В фазе полета колени можно слегка согнуть;
- Тогда гравитация сделает всю работу за вас, приземлившись на переднюю ногу и полностью опустив вас в присед;
- Повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы завершить подход, затем повторите упражнение после короткого отдыха.
Важно выполнять прыжки на мягкой поверхности, но не стоит дома класть на пол ковер. Если вы тренируетесь дома, стоит купить в хозяйственном магазине несколько кусочков резинового покрытия. Это поможет поглотить дополнительную ударную нагрузку.
Подпрыгнуть 
Посмотрите это видео на YouTube
Варианты выпрыгивания с весом
Усложнить упражнение можно, добавив отягощения. Большинству людей подойдут гантели, блины со штангой и мешки с песком. Грузовая штанга на спине как вариант дополнительного груза – только для тренированных и умеющих держать баланс.
С количеством весов важно не преувеличивать. Необходимо найти баланс между разумной нагрузкой на мышцы и эффективностью упражнения. Большинству мужчин следует начинать с гири не тяжелее 20 кг, женщинам – 5–12 кг.
Выпрыгивание с гантелями
Техника
- Легкие гантели берут в руки и опускают в стороны вдоль тела;
- Спортсмен опускается в присед по общему правилу – колени находятся на одной линии с носками, дозировка глубокая, кости таза проходят уровень колен;
- Прыжки выполняются из нижней точки, руки крепко держат гантели;
- Особое внимание следует обратить как на положение рук при приземлении, так и на точку, где будет происходить само опускание. Используйте только переднюю ногу в качестве точки приземления;
- Повторите столько раз, сколько необходимо. Увеличивайте вес по мере увеличения силы.
С блином
Блин из штанги можно держать в двух положениях. В тяжелой атлетике его иногда кладут на лоб, держа руки перед лицом. Эта поза для тех, кто не может держать спину прямо и опускается, как бы «оттягивая назад» ягодицы. Другой – классический – в скрещенных руках перед грудью.
С сэндбегом
Здесь возможны два варианта – либо сумка держится перед грудью, либо в положении на спине, все зависит от веса и размера сумки.
Со штангой
Выполняется почти как классическое приседание со штангой. Снаряд снимается со стоек, спортсмен отходит от них, снимает штангу и опускается в присед, затем подпрыгивает. Некоторые спортсмены выполняют это упражнение с фронтальным хватом снаряда и со штангой над головой. Но такие вариации рекомендуются только тем, у кого отличная координация движений. Вариант со штангой над головой достаточно травматичен из-за ударной нагрузки на руки и плечи, поэтому не должен использоваться в фитнесе
Заключение
выпрыгивание из приседа – это упражнение, развивающее взрывную силу. Его не следует использовать в качестве «взлома» новичкам и тем более выполнять ими в течение длительных периодов времени, например, в течение одной минуты и так далее. Движение подходит как полноценная замена приседаниям, особенно если у спортсмена нет силовой нагрузки на ноги. От выполнения этого упражнения следует воздержаться при наличии травм нижних конечностей, коленей, стоп и нарушений вестибулярного аппарата.
