Ягодичный мостик в тренажере для сгибания

Упражнения

Ягодичный мостик в тренажере для сгибания

Ягодичный мостик – хорошее упражнение для развития всего комплекса ягодичных мышц. Сейчас доказано, что с его помощью можно существенно улучшить форму ягодиц всего за несколько тренировочных циклов. Но сделать это в реальности очень непрактично. Вам нужно найти что-нибудь, что можно положить под штангу, чтобы оно не давило на бедра, собрать штангу и поискать скамью для поддержки лопаток, которая не скользит. Вот почему многие люди не выполняют ягодичный мостик. Между тем, для новичков и «финишеров» есть практичный вариант – тренажер для сгибания ног.

Техника выполнения

Техника исполнения

Исходное положение

  • Необходимо отрегулировать подушку тренажера на сгибание голени так, чтобы в положении бедра параллельно полу происходила значительная нагрузка на мышцы;
  • В исходном положении лопатки лежат на подушке тренажера, а бедро находится под валиком;
  • Ягодицы опущены на пол, ноги согнуты в коленях;
  • Рельсы расположены перпендикулярно полу;
  • Подушка для тренажера лежит на тазовой кости или чуть ниже или выше, в зависимости от ситуации.

Движение

  • Поднимите таз вверх;
  • Бедренная кость имеет тенденцию быть параллельной плоскости пола;
  • Рельсы остаются перпендикулярными молу, угол в колене прямой;
  • В верхней точке рекомендуется напрячь ягодицы;
  • На выдохе опуститесь в исходное положение.

Ягодичный мостик Ягодичный мостик
Посмотрите это видео на YouTube

Внимание

  • Опускание происходит ровно до той точки, которая комфортна для позвоночника, но для достижения цели рекомендуется максимально глубокая амплитуда;
  • Не следует делать прогиб в позвоночнике акцентированным и, так сказать, «выводить» позвоночник с мышцами в лордоз

Рекомендации

Ягодичный мостик в тренажере для сгибания

  • Этот вариант ягодичного мостика идеален для новичка – вам не нужно собирать штангу, а как-то экспериментировать с мягкими подушечками, искать коврики, споттеры и так далее. При этом вес груза можно установить гораздо больше, чем при работе с гантелью, блином, гирей и другими микрогирями, которые так любят использовать новички;
  • Рекомендуется тем, кто продолжает заниматься на тренажере, когда нет возможности усиленно тренироваться или есть желание заняться пампингом;
  • Если принять исходное положение нецелесообразно, голень значительно короче бедра и амплитуда минимальна, следует использовать степ-платформу и положить ее под ноги, либо подложить под ноги блины
Читайте также:  Как делать упражнения для поясничной грыжи

Вариации упражнения

Ягодичный мостик в тренажере для сгибания

Поскольку это движение сложно отнести к интенсивному, вариации выполнения направлены именно на увеличение амплитуды или увеличение нагрузки:

  • Ягодичный мостик в тренажере для сгибания с дополнительным сопротивлением в виде резиновых амортизаторов вокруг коленей. Резинки, продаваемые в Инстаграме фитнес-моделями, не так уж и бесполезны. Их можно носить на бедрах, а колени растягивать в разные стороны, это позволяет задействовать и среднюю ягодичную;
  • Мостик с дополнительным сопротивлением – амортизатор надевается на бедра и фиксируется внизу, например, блином от штанги, либо цепляется за любую часть конструкции тренажера;
  • Вариации с разной шириной стопы

Это упражнение нетравматично, его также можно выполнять в рамках реабилитации при травмах колена. Но не следует этого делать при гинекологических проблемах, когда исключено давление на область таза, а также тем, у кого в процессе реабилитации имеются травмы тазобедренных суставов.

Ягодичный мостик в тренажере Ягодичный мостик в тренажере
Посмотрите это видео на YouTube

Оцените статью