За сколько времени можно накачаться

Набор мышечной массы – мечта новичков в тренажерном зале. Быстро увеличить желаемый объем, стать сильнее, рельефнее и лучше выглядеть – достойная цель. Но точное время его достижения сказать сложно. Человеческие организмы подчиняются многим генетическим и физиологическим законам. Мы все ведем разный образ жизни и имеем свои особенности в плане питания, усвоения пищи, режима физических упражнений и отдыха. Но люди продолжают спрашивать, сколько времени нужно, чтобы на самом деле накачаться, сколько можно набрать и где предел мышечного роста. Давайте попробуем разобраться в этой проблеме.

Ответы на вопросы: важнее, чем вам кажется

Если вы знаете научно обоснованные ответы на вопросы о скорости накачки мышц, вы сможете избавиться от иллюзий и совершить меньше ошибок в процессе работы с собой. Завышенные ожидания в тренажерном зале являются причиной травм, разочарований и преждевременного перехода на употребление анаболических стероидов. Мы читаем статьи, в которых рассказывается, как тот или иной актер за 3 месяца набрал 12 кг сухих мышц, и думаем, что на меньших скоростях не стоит даже надеяться на достаточные результаты в зале.

Хорошо, если новичок просто продолжает осваивать технику базовыми упражнениями и сокрушается, что, к сожалению, он не росомаха. А что, если он начнет покупать бесполезные добавки для роста мышц, покупать диеты у «гуру Инстаграма» и есть все подряд, от гейнера до бабушкиного творога с вареньем. Что он получит в итоге? Расстройство желудка во всей красе. Избыток жира, а также проблемы с печенью и почками в худшем случае. Бесполезные добавки выкачивают кучу денег, человек начинает верить, что спортзал – удел богатых, и в результате снова ложится на любимый диван. Здоровье от этого не улучшается, а уверенность в себе рушится.

Девушкам еще сложнее. Они мечтают иметь округлые ягодицы, подтянутые бедра и красиво очерченные линии спины и плеч, но по большей части не хотят выглядеть профессиональными бодибилдерами. Многие люди действительно верят, что огромные «мужские» мышцы строятся не от сочетания тяжелых тренировок, анаболических стероидов и специфического питания, а просто от самого факта выполнения приседаний, становой тяги и жима лежа. Именно поэтому фитнес-индустрия каждый день предлагает новую программу «подтяжки мышц». В результате многие часы, которые можно было бы провести в спортзале, фактически тратятся на очередную ерунду, которая в лучшем случае укрепляет сердечно-сосудистую систему, а в худшем только повышает аппетит, но не дает стимулов для роста мышц.

знание реальных темпов роста мышц исключает потерю времени и денег, упрощает задачу для психики.

Сколько можно набрать мышечной массы на самом деле

Набор мышечной массы не является приоритетным предметом исследований ученых-медиков. На сегодняшний день существует лишь несколько научно обоснованных позиций по этому поводу. Достаточно известный эксперимент Артура Джонса показал, что здоровый мужчина без применения анаболических стероидов и при условии адекватного питания, восстановления и тяжелых тренировок по ошибке не может набрать более 8 кг мышц за тренировочный цикл в 12 недель. Речь шла о в основном сильных и спортивных людях, не имеющих лишнего веса.

Биологи утверждают, что при жизни можно вызывать:

• Около 22 кг, если вы мужчина;
• Около 12 кг, если женщина.

Почему профессиональные бодибилдеры это опровергают? Ответ прост – анаболические стероиды. Они ускоряют синтез белка, позволяют увеличить объем и массу больше, чем предусмотрено природой для конкретного человека. Но вы должны понимать, что употребление таких веществ имеет побочные эффекты как для мужчин, так и для женщин, и в оздоровительных и фитнес-целях не оправдано.

Есть и другие данные – за неделю при идеально построенном рационе мужчина может прибавить около 100 г мышечной массы, женщина – около 50 г. Иногда говорят, что максимальные показатели набора у мужчин за 12-недельный тренировочный цикл составляют около 6 кг, для женщин – 2 –3 кг, при этом имеется в виду общая масса тела, а не только мышц.

Важно: прибавка в весе может быть более существенной, так как при избыточном питании растет не только мышечная масса, но и жировые отложения человека.

Конечно, есть исключения из правил. Средние значения справедливы для так называемой средней генетической одаренности. Есть люди, которые могут забить больше и быстрее, и есть те, кто может забить меньше. Обычно незначительные показатели набора компенсируются тем, что у человека практически не прибавляется жировая прослойка. Поэтому эктоморфы могут быть сухими и иметь меньше мышц, а эндоморфы могут тратить значительные усилия на уменьшение жировой прослойки, но при этом выглядеть «мокрыми».

За сколько времени можно накачаться на самом деле?

Вот мы и выяснили максимальные показатели для набора мышечной массы. Как быстро можно нарастить мышечную массу в реальной жизни?

• В среднем для мужчин: от 100 до 200 граммов мышц в неделю (это примерно 0,5-1 килограмм в месяц);
• В среднем для мужчин: от 50 до 100 граммов мышц в неделю (это примерно 200-500 граммов в месяц).

Существует ли такой набор в реальности? Обычно люди получают больше или меньше. Факторов много – стиль питания, количество соли в рационе, соотношение макронутриентов, количество и качество углеводов. Кроме того, на вес влияют уровень стресса, гормональный фон у женщин, прием лекарств и даже простуда.

Иногда люди не могут набрать вес просто потому, что подвергаются стрессу на работе и в семье, а стресс увеличивает потребление калорий. Кто-то страдает от недостатка сна, а кто-то – из-за его качества. Поэтому заранее рассчитать прирост массы – достаточно сложная работа.

В силовых видах спорта типичный 8-12-недельный цикл позволяет начинающему спортсмену прибавить 3-5 кг веса при условии, что он следит за своим питанием. Но тренировки существенно отличаются от бодибилдинга – много работы в базовых упражнениях и относительно мало во вспомогательных. Это также показатель того, что перед соревнованиями силач может сбросить 2-3 кг «водяного» веса, когда заживут микротравмы в мышцах и мышцы перестанут держать вес. Этот известный эффект позволяет планировать весовые категории. А новичкам в фитнесе – чтобы судить о реальном наборе веса и его скорости.

6 факторов, влияющих на мышечный рост, и их соотношение

Вышеописанное хорошо работает в теории. На практике факторы роста мышц и их соотношения могут существенно меняться под влиянием различных условий. Они включают

Анабоические стероиды

Культурное неприятие того факта, что анаболические стероиды увеличивают синтез белка в несколько раз, позволяет онлайн-тренерам по всему миру продавать 12-недельные сумасшедшие программы роста мышц, а компании по спортивному питанию могут регулярно предлагать различные протеины, аминокислотные комплексы и гейнеры людям, которые «в нормальный» не купил бы такую ​​вещь. Анаболические вещества запрещены в большинстве стран мира, но не для личного использования, а для распространения. У них есть побочные эффекты, но они никогда не покинут мир бодибилдинга и фитнеса, поскольку только стероиды действительно помогают быстро накачаться. Если вы видите, как кто-то полностью изменил свое телосложение всего за 3 месяца, скорее всего, он принимал стероиды.

Тренировочный стаж

Новички действительно могут наращивать мышцы и сжигать жир одновременно. При этом прирост массы будет очень быстрым, за первый год многие набирают 5-10 кг, а затем прогресс замедляется. Чем дольше опыт, тем медленнее прогресс. Но если, например, человек по каким-то жизненным обстоятельствам выйдет из зала и придет снова, то результаты он вернет быстрее. Считается, что с каждым циклом «массовой сушки» прогресс в росте только замедляется, и сушиться будет легче, ведь опытные спортсмены выглядят лучше, чем новички.

Мышечная память

Этот феномен больше связан с людьми, которые использовали анаболические агенты в прошлом, а затем внезапно решили стать естественными спортсменами, чем с «чистыми» спортсменами. Сначала пару лет отводится классическим тренировкам с фармакологической поддержкой, набирается масса, создается большой тренировочный объем. И тогда спортсмен сознательно идет на «раскатывание» в плане массы, прекращая применение анаболических средств.

Если он не откажется от тренировок, а лишь уменьшит тренировочный объем, его мышцы останутся «на своих местах». Если он уйдет из спортзала, его мышечная масса уменьшится. После того, как это произойдет, может пройти несколько лет, но накопленные нервно-мышечные связи никуда не денутся. Тогда, когда спортсмен вернется в зал, часть массы довольно быстро «заберет обратно.

Природные спортсмены также обладают мышечной памятью. Чем выше уровень спортсмена, чем больше опыт и технические навыки, тем лучше мышцы восстанавливаются после перерыва.

Генетика

Кому-то с ней не везет и он не может набрать пару килограммов при условии, что будет питаться и заниматься спортом как профессиональный спортсмен. Но есть и мезоморфы, которые внешне похожи на людей, употребляющих стероиды, а сами тренируются всего 3 раза в неделю и регулярно едят нормальную пищу. К сожалению, генетическая предрасположенность к определенным видам спорта – это не фантастика, а реальность. Гормональный баланс, костная структура тела, количество мышечных волокон, склонность к набору жировых отложений и скорость обменных процессов, а также количество пищеварительных ферментов, функции центральной нервной системы и скорость реакции – все это имеет значение, когда речь идет о скорости накачки мышц.

Возраст

Гормональный взрыв, присущий молодости, необходимо использовать в полной мере. Уровень тестостерона в зрелом возрасте может упасть, и поэтому темпы набора мышечной массы будут медленнее. Юные спортсмены не только имеют более высокий уровень анаболических гормонов, но и лучше тренируют центральную нервную систему. Поэтому те, кто занимался спортом до 20 лет, в будущем набирают более легкие мышцы. Нервно-мышечные связи развиты, и человеку необходимо лишь немного корректировать тренировочные объемы и нагрузки. Считается, что эффективно заниматься натуральным бодибилдингом можно уже с 15 лет.

Тренировочная программа и питание

Невозможно набрать мышечную массу, если не хватает тренировочного стимула для роста мышц и качественного питания для восстановления организма и синтеза белка. Здесь вступает в силу множество факторов, но обычно смысл программы в том, что она должна подходить конкретному человеку в соответствии с его образом жизни, двигательными особенностями и уровнем подготовки. Многие новички используют готовые планы тренировок из журналов по бодибилдингу и не добиваются успеха. Они ходят в зал 5-6 раз в неделю, твердо верят в необходимость делать кардио на массу, выполнять какие-то специальные упражнения, и все довольно просто. Огромный тренировочный объем только увеличивает расход калорий, и не дает ЦНС «переварить» нагрузку. В результате снижается уровень гормонов, усиливаются катаболические процессы, обычного питания для восстановления становится недостаточно, и вместо массы человек получает усталость, травмы и довольно маленькие мышцы. Главное правило естественных спортивных тренировок – меньший объем, больший рабочий вес и больше многосуставных движений. Кроме того, нет особого смысла заниматься силовыми тренировками чаще 3 раз в неделю. В рационе следует поддерживать пропорцию примерно 1,5 г белка на килограмм массы тела и 5-6 г углеводов. Причем последнее не должно быть просто простым и заваленным сахаром и фруктами. Макароны, картофель, рис и гречка – вот основа рациона спортсмена-натурала «на массу». Для нормального функционирования гормональной системы важно употреблять достаточное количество жиров. Но их не должно быть больше 1,5 г на килограмм массы тела, чтобы у человека не возникло проблем с пищеварением.

Существуют ли «самые эффективные» универсальные весовые программы? Нет, все нужно подбирать индивидуально. Для некоторых более частые тренировки со средними весами подходят, а некоторым действительно достаточно выполнить один ошибочный подход, чтобы создать достаточный стимул для роста мышц. Есть также спортсмены, которые хорошо растут исключительно от силовых схем, то есть от многоповторных. С питанием не все так просто, кто-то не переносит глютен, кто-то может есть все, это индивидуальные предпочтения. Цель тренерской работы – именно проанализировать индивидуальные особенности спортсмена и подобрать под них программу.

Заключение

Итак, какую сумму вы можете собрать и на какой срок? Все зависит от опыта, желания посвятить свои тренировки не набору, а общему развитию и умению регулярно и качественно питаться. Ни один победитель не сможет победить тот факт, что человек просто ест слишком мало еды и не получает достаточного количества макронутриентов для восстановления. Массовый период не нужно планировать даже тогда, когда есть серьезные стрессы на работе, учебе или в жизни. Питание, сон, восстановление, отдых и продуманный план тренировок помогут вам нарастить больше мышечной массы за меньшее время.