Зарядка для позвоночника и спины

Здоровье позвоночника не только обеспечивает правильную осанку, возможность прямохождения, но и защищает пути нервных стволов внутренних органов, выходящих из спинного мозга.

Поэтому упражнения для позвоночника – профилактика многих заболеваний.

Перед выполнением упражнений следует проконсультироваться со специалистом. Особенно, если у вас уже есть заболевание. Это означает определенные ограничения движений, применение целенаправленной нагрузки на беспокоящую зону.

Механизм действия зарядки

Современный малоподвижный образ жизни играет большую роль в возникновении различных заболеваний. Эффект зарядки для позвоночника на организм разносторонний:

• укрепляет мышцы и связки между позвонками;
• нормализует выработку количества межсуставной жидкости;
• предотвращает процесс старения хрящевых поверхностей и дисков;
• улучшает кровоснабжение тел позвонков;
• предотвращает метаболические нарушения;
• стимулирует прохождение нервных импульсов от спинного мозга к различным органам;
• восстанавливает повреждения, улучшает микроциркуляцию крови;
• оказывает общеукрепляющее действие, активизирует собственный иммунитет;
• дает вам энергию, необходимую для выполнения работы в течение дня.

Правила для зарядки

упражнения можно делать утром или вечером, но утренняя зарядка для позвоночника имеет преимущества:

• более физиологичен по отношению к биологическим часам организма, позволяет проснуться и собраться на работу;
• мышцы легче выдерживают работу, поскольку не испытывают вечерней усталости;
• соответствует работе внутренних органов, балансу гормонов.

Обязательные требования:

• выбирайте не более 15 минут ежедневно;
• перед едой желательно соблюдать получасовой перерыв;
• проветривать помещение перед началом занятий;
• выполнять упражнения в медленном темпе;
• контролировать дыхание;
• последовательно добавлять нагрузку;
• помните принцип лечебной физкультуры – появление болей требует коррекции упражнений, вплоть до их полной отмены.

Для усиления эффекта рекомендуется завершить зарядку контрастным душем.

Принцип приверженности требует привычки и силы воли, но результат в виде активной жизни без наркотиков оправдывает надежды и усилия.

Малыш с легкостью выполняет упражнение в высокой перекладине, которое не сразу дается взрослым

Детей следует приучать к упражнениям только собственным примером, а не уговорами.
Вы также можете тренироваться вечером, если утром у вас нет времени. Упражнения за 2–3 часа до сна помогают снять накопившуюся усталость и очистить позвоночник.

Общий комплекс упражнений для здоровой спины включает поэтапное выполнение нагрузки.

Начинаем с разминки

Легкая разминка включает в себя упражнения для дыхательных мышц груди:

• ноги на ширине плеч, на вдохе поднимаемся на носки, руки через стороны поднимаемся максимально высоко, тянемся максимально далеко, на выдохе «складываем» спину, наклоняемся вниз, руки опускаем равномерно;
• сцепите руки в «замок» за спиной, на вдохе отведите локти и плечи как можно дальше, выпрямите грудь, расслабьте мышцы на выдохе;
• встаньте на место, поочередно поднимайте колени выше и откидывайте назад.

Растягиваем мышцы и связки

Эти простые упражнения помогают снять ощущение «сдавливания» в спине, улучшают кровообращение. Вам понадобится перекладина или шведская стенка.

• Выполнять вис на вытянутых руках, удерживая вес. Повторите несколько раз с перерывами.
• Сядьте на пол, крепко обхватите руками колени, поместите голову между колен. Перекатывайтесь с округленной спиной, массируя позвонки.
• Из положения лежа согните колени, создав «мост» с весом на лопатках. Одновременно напрягите ягодицы и мышцы живота. Удерживайте положение 15–20 секунд и вернитесь в исходное положение.

Обычная система фитбола позволяет усложнять нагрузку, использовать специальные упражнения

Тренируем мышцы спины

Мышцы – это «корсет» позвоночника. По состоянию напряжения мышц опытный врач судит о степени интенсивности и площади боли в спине.

1. Высокая планка – из положения на животе отжимайтесь вверх на прямых вытянутых руках, живот и грудь должны образовывать прямую линию. Равномерно распределите вес на ноги и руки. Не пытайтесь поднять голову вверх. Это создаст дополнительную нагрузку на шею. Посмотрите вниз. Попробуйте удержать планку в течение одной минуты.
2. После отдыха к планке добавляется поочередный равномерный подъем противоположных рук и ног. Нескольких повторений достаточно.

Для каждого отдела позвоночника существуют определенные упражнения. Подумайте об их правильном использовании.

Тренировка шейного отдела

упражнения для шейного отдела позвоночника помогут снять «скованность», боли в шее, головные боли. Рекомендуется выполнять упражнения на работе в коротких перерывах:

1. Локти упритесь в поверхность стола, подбородок положите на руки. Держите подбородок, старайтесь поворачивать голову в стороны, наклонять ее влево и вправо. Достаточно сделать 3-4 повторения.
2. Сплетите пальцы в замок и поместите их под затылок, широко расставив локти. Вытяните шею как можно дальше назад, преодолевая сопротивление рук.

Как видите, упражнения удобны для сидячего рабочего места, не нарушают комфорта, не мешают окружающим.

• Читайте также: Гимнастика для желчного пузыря

Укрепляем грудной отдел

В младших классах при неправильном положении тела за столом у ребенка развивается изгиб грудного отдела позвоночника в сторону. Этому способствует одностороннее повышение тонуса мышечной системы. Через некоторое время при медицинском осмотре у студента диагностируют сколиоз различной степени или искривление позвоночника.

Поэтому укрепление грудного отдела особенно важно для детей.

Обучение это:

• попеременное разведение туловища в стороны из положения стоя или сидя с одновременным подъемом противоположной руки;
• «Котенок» — выполняется из положения на коленях и стойке на руках, делается сильный прогиб спины внутрь, голова прижимается подбородком к груди, затем разгибание с прогибом наружу и подъемом головы вверх. Достаточно 7-8 повторений.

Упражнение «кошка» отлично укрепляет мышцы спины

Как укрепить поясницу?

Поясничный отдел позвоночника – основной отдел позвоночника, отвечающий за вертикальное положение тела. Эта зона испытывает максимальную нагрузку при физической работе, поднятии тяжестей, длительной ходьбе. Такое заболевание, как грыжа межпозвоночного диска, чаще всего возникает в пояснице. Для расслабления этого отдела рекомендуется:

• висеть на турнике, перекладине;
• встаньте прямо, прижмите затылок, спину и пятки к стене, одновременно потягиваясь вверх (упражнение рекомендуется беременным для расслабления поясницы);
• встать на колени, сесть ягодицами на пятки, голову наклонить к полу, руки впереди («поза эмбриона»).

Занятия при различных заболеваниях позвоночника лучше начинать под наблюдением специалиста по лечебной физкультуре, а затем продолжать самостоятельно.

Методика Норбекова

Классные методы по Норбекову получили распространение в последние 15 лет после выхода в свет его книги. Заявленные методы «исцеления» не новы, они вызывают сомнения у медицинского сообщества. Преимущества и недостатки должны быть обоснованно определены.

Сам Норбеков назвал предложенные упражнения «опытом дурака», они представляют собой собранную методику ЛФК

Мирзакарим Норбеков – узбекский целитель, получивший российское гражданство. Журналистам не удалось найти у него ни законченного образования, ни информации о спортивных достижениях. Во время службы в строительных войсках получил травму спины.

• Читайте также: Эффективные упражнения для растяжки мышц спины

Несомненный талант проявился в пропаганде здорового образа жизни и организации фитнес-центров. Совместно с соавторами Норбеков создал методику, позволяющую исправить патологию зрения и позвоночника. В его учениях большой упор делается на здоровье позвоночника, сочетающееся при этом:

• обучение авто,
• рефлексология,
• общие физические упражнения.

Норбеков считает главным условием выздоровления позитивное отношение к исцелению (он не допускает на курсы грустных людей, занятия с ними считает неэффективными).

Студенты и последователи благодарят автора за воспитание дружеских чувств, за приближение к природе. Научного обоснования метод не имеет.

Методика Дикуля

Валентин Дикуль – бывший спортсмен. Он смог самостоятельно восстановить здоровье после компрессионного перелома позвоночника (диагноз подтвержден документально). Сила воли и изобретенные упражнения позволили ему вернуться к нормальной жизни, преодолев боль и последствия травм.

Дикуль не только пропагандирует комплекс упражнений для позвоночника, но и проектирует специальные тренажеры для людей, получивших травмы, детей с ДЦП. В центрах постоянно проводятся клинические исследования и научные исследования.

Методика основана на:

• тренировка силы воли у пострадавшего, устранение пассивности, приводящей к полной атрофии мышц;
• сочетанное воздействие физических упражнений с мануальной терапией, массажем, иглорефлексотерапией;
• обязательное соблюдение питьевого режима (не менее одного литра воды в день).

Один из тренажеров Дикуля для мышц спины

Несколько упражнений для спины по Дикулю

• медленно согните левое колено, подтяните бедро к груди и отведите его как можно дальше вправо, задержитесь на несколько секунд, повторите с другой ногой;
• ноги раздвинуты в стороны, руки скрещены на груди, при неподвижных ногах и тазе развернуть корпус в стороны, теперь скручиваясь;
• разведите руки в стороны, упритесь ладонями в пол, ноги в коленях согните в стороны, лопатки и руки старайтесь держать неподвижно.

Из положения лёжа (руки вперёд):

• поднимите тело вверх, посмотрите перед собой;
• встаньте, ноги на ширине плеч, медленно наклонитесь вперед, положив руки на бедра.

Все упражнения рекомендуется повторять 8-10 раз, со временем увеличивая количество повторов. При максимальном повороте требуется задержка в 3 секунды.

вышеописанные упражнения взяты из общего комплекса, как наиболее простые в выполнении. Желающие укрепить позвоночник могут выбирать и совершенствовать нагрузки из различных источников. Желание выздороветь самостоятельно заслуживает уважения и помощи со стороны окружающих.