Жим гантелей стоя

В формировании красивого симметричного силуэта у девушек или создании фигуры «треугольник» у мужчин важную роль играет развитие дельтовидных мышц, то есть поверхностных мышц плеч. Упражнений для этой группы мышц очень много. Некоторые из них изолированные, позволяющие прокачивать именно эту зону, другие – базовые, воздействующие практически на весь организм. Сегодня мы поговорим о втором варианте, а именно о жиме гантелей стоя.

Жим гантелей стоя. Какие мышцы работают

Как мы уже отметили, это упражнение относится к базовым упражнениям. Оно позволяет нарастить мышечную массу и придать плечам желаемую круглую форму.

Дельтовидные мышцы состоят из трех небольших пучков — передней дельты, средней дельты и задней дельты.

В этом упражнении в первую очередь нагружаются передние дельты. В несколько меньшей степени в работу включаются средние дельты. Задние дельты практически не участвуют.

Мышцы, помогающие выполнять упражнения (синергические): средняя и нижняя области трапеций, трицепс, мышцы груди, зубчатые мышцы пресса.

Для стабилизации в работу включаются длинная головка трицепса, бицепса и верхняя часть спины (верхняя часть трапеции).

В зависимости от положения рук нагрузка может немного перераспределяться между связками деталей, но незначительно.

Преимущества жима гантелей стоя

Следует учитывать преимущества этого упражнения по сравнению с другими видами упражнений, которые используются для проработки дельтовидных мышц — это, например, жим гантелей сидя или жим штанги стоя, а также некоторые изолированные упражнения на плечи.

Жим гантелей стоя, в отличие от жима штуги, позволяет обеим рукам действовать независимо, развивая более слабую сторону и позволяя ей догнать другую по силе и симметрии.
Амплитуда при работе с гантелями может быть значительно увеличена по сравнению со штангой.
Жим гантелей несколько изолирует плечевой пояс, сводя к минимуму работу стабилизаторов и сопутствующих мышц. И это неплохо для целенаправленного увеличения мышц плеч, но мешает развитию силы и улучшению показателей в других упражнениях.
Следующее преимущество плавно вытекает из предыдущего. Жим гантелей стоя позволяет повысить общие силовые показатели спортсмена (как и все основные упражнения), а также улучшить результаты жима лёжа.
Во время жима гантелей стоя активизируется и прорабатывается большое количество мышц и суставов, тело учится действовать слаженно, спортсмен начинает лучше чувствовать и контролировать мышцы тела.
Получить траму при изолинном прожнении на дельты проще, так как эти связки изначально довольно маленькие и слабые. В положении стоя нагрузка распределяется равномерно, что позволяет свести к минимуму возможность травмы плеча.

Однако стоит понимать, что если вы настроены на работу с большими весами, жим гантелей не подойдет, поскольку общий вес гантелей всегда будет меньше того, который вы сможете поднять со штангой.

Варианты выполнения жима гантелей стоя

Существует несколько вариаций этого упражнения, позволяющих немного смещать акцент нагрузки между частями и выполнять разные задания.

Жим гантелей стоя одновременно двумя руками

Сначала рассмотрим классический вариант упражнения, при котором спортсмен одновременно поднимает обе руки.

Техника упражнений:

Берём в руки гантели и стоим прямо.
Ноги положил примерно на плечо шритуру, ступни паралленны друг другу.
Поднимаем руки с гантелями таким образом, чтобы плечи были параллельны полу, а угол в локтях составлял около 90 градусов.
На выдохе поднимите руки с гантелями вверх, но не выпрямляйте локти до конца.
В верхней точке старайтесь не ударять гантели друг о друга: они не должны сходиться.
Задержитесь в торговом центре на пару секунд и задержитесь бесплатно.

Если вы выполняете упражнение с целью увеличения мышц, то делайте 6–8 повторений в 3–4 подходах. При этом весе желательно иметь большее значение.

Если ваша цель — повысить выносливость или похудеть, выполняйте 10–12 повторений в 4–5 подходах, но с меньшим весом.

Жим гантелей вверх стоя попеременно

Исходя из того, что дельты зачастую являются слабыми мышцами, для новичков положение стоя может представлять определенную трудность. В этом случае можно попробовать жать гантели парами. Однако при большом весе такой вариант сделать сложно — нет противовеса. Методика выполнения попеременного жима практически аналогична предыдущему варианту.

Техника упражнений:

Стою прямо, ноги на ширине плеч, гантели поднимаю выше уровня плеч.
На выдохе выжимаем одну гантель вверх, на выдохе возвращаем руку в исходное положение и на выдохе жмем другую.

Выполняйте по 6–8 повторов каждой рукой в 3–4 подходах, если вы выполняете упражнение, направленное на наращивание мышечной массы. И 10–12 повторений в 4–5 подходах, если вы стремитесь развить выносливость или похудеть.

Жим гантели стоя одной рукой

Это упражнение также является отличным вариантом для новичка и позволяет правильно освоить технику. Кроме того, этот вариант подходит спортсмену, желающему добиться симметричности или перенесшему травму плечевого пояса, и может использовать разный вес для каждой руки. Жим одних стоящих граму, удобную программу не только с гантелями, бо и с гирей.

Техника упражнений:

Исходное положение такое же, как и в предыдущих вариантах: ноги ставим на ширине плеч, спину держим прямо, тянем живот, напрягаем пресс.
Разница в том, что снаряд берем только в одну руку, вторую можно положить на пояс.
Держим гантелю на плече телефона, который согнут под острым углом.
С выдохом начанем выжимать для менельного выхода, не вывырлаем до конца колоть.
После 10–12 повторений одной рукой выполняем упражнение другой.

Жим гантелей стоя с поворотом кистей

Все вышеописанные виды жимов гантелей можно выполнять, поворачивая во время движения кисти внутрь так, чтобы они были параллельны друг другу. Таким образом, мы увеличиваем акцент на передние дельты и больше включаем в работу грудные мышцы, как в упражнении «Жим Арнольда», которое направлено на одновременную проработку груди и плеч.

Почему важно выполнять это упражнение и чередовать разные положения рук? Как мы уже говорили, выполнять это движение помогают грудные мышцы, и без хорошо развитых грудных мышц вы не сможете жать с большим весом и хорошей амплитудой. Кроме этого, вы сообщаете свое производство в одном месте.

Техника упражнений:

Независимо от того, какой вид жима (однократный, попеременный или одноручный) вы выберете, встаньте в исходное положение — ноги на ширине плеч, лопатки вместе, грудь раскрыта, взгляд направлен прямо перед собой.
Руки с гантелями держат на уровне плеч или чуть выше. Ладони литот вперед.
На выдохе начинаем выжимать гантели в другую сторону, одновременно разворачивая кисти таким образом, чтобы они смотрели друг на друга сверху.
На вдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем.

Делаем 6–8 повторений, 3–4 рабочих подхода для увеличения объема мышц. Или 8–15 раз по 4–5 подходов для сушки и повышения показателей выносливости.

Частые ошибки и рекомендации по выполнению упражнения

Наиболее распространенные ошибки новичков:

упражнение может быть поначалу затруднено, поскольку, как мы уже говорили, дельтовидные мышцы изначально маленькие и достаточно слабые, поэтому многие люди, выполняя это упражнение, активно включают в работу корпус, раскачиваясь и давая импульс для облегчения гантели прессинг.
Ошибка — выполняйте упражнение рывками или с большой скоростью.
Не пытайтесь следить за движением рук, поворачивая голову. Смотрите прямо, в зеркало, если не уверен в правильности уположения, не не не не не не верачивать голову. Это может привести к травме шеи.

Полезные рекомендации помогут выполнить упражнение максимально эффективно и безопасно:

Одинаковых для всех спортивных участия касательно провоцирует щетка и памплиты, движимость быть не может. Если кто-то без проблем способен выполнять жим в очень большой амплитуде и у него хорошие результаты, ваша подвижность суставов может не позволить вам сделать это так просто. Ищите положение, удобное именно для вас.
Обязательно разогрейте плечевой ремень перед выполнением упражнения, иначе велика вероятность получить травму.
Если у вас проблемы со спиной, особенно со спиной, лучше всего попробовать сесть.
Чтобы тело не раскачивалось и не растягивалось, необходимо все время держать под контролем пресс и спину, не расслаблять их.

В заключение отметим, что хотя гантели стоя способны придать плечам впечатляющую сферическую форму, к которой стремятся мужчины, девушкам не следует избегать этого упражнения. Чтобы нарастить мышечную массу и действительно выделить плечи, нужно работать с большим весом. Если выполнять упражнение с гантелями весом до 5 кг по 10–12 повторений, то можно сделать плечи острыми и привлекательными.