Жим с пола – это разновидность базового упражнения триатлона. Движение направлено на тренировку верхней части амплитуды и является фазой «разгона». Упражнение позволяет улучшить результаты при выполнении соревновательных подходов.
Наиболее важными рабочими мышцами в этом положении являются трицепсы и грудные мышцы. Это упражнение может стать отличной альтернативой жиму гантелей лежа. Это очень удобно для тех спортсменов, которые не всегда имеют возможность тренироваться в зале и проводят много времени дома, где нет необходимого снаряда.
Подготовка к упражнению
Для выполнения жима гантелей лежа на полу необходимо иметь коврик для упражнений, а также рабочие гири. Локти опущенных и раздвинутых рук с гантелями должны упираться в мягкую поверхность, поэтому коврик укладывают с учетом этого фактора.
Жим лежа следует начинать с общей разминки. Разогрейте лучезапястные и локтевые суставы. Разминочные подходы выполняются с некоторым весом. Они служат подготовкой к предстоящей нагрузке на мышцы.
Техника выполнения
Исходное положение
- Возьмите в каждую руку по мануалу. Снаряд берут верхним хватом.
- Исходное положение принимают лёжа на полу спиной.
- Плечи должны лежать на полу, а локти разведены в стороны под острым углом по отношению к положению тела, предплечья должны быть перпендикулярны полу.
- Лопатки и таз плотно прижаты к полу. Грудная клетка направлена вперед.
- Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч.
Пресс и ягодичные мышцы напряжены. Это позволяет стабилизировать положение тела.
Движение
- Сделайте глубокий вдох и с выдохом мощным движением выжмите снаряды вверх, выпрямляя руки на груди.
- Без каких-либо пауз в высшей точке медленно и плавно начинайте сгибать руки в локтевых суставах, опускайте снаряды в исходное положение до касания плечами нижней части пола.
Выполните необходимое количество повторений.
Обратите внимание на следующее
Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, избегайте следующих ошибок:
- опускайте руки равномерно и не допускайте резких движений, избегайте ударов об пол, чтобы не получить травму;
- не допускать постоянного напряжения мышц путем сгибания локтевых суставов при работе с трицепсами;
- держите таз на полу и не упирайтесь ногами в поверхность пола.
В последнем случае произойдет перераспределение нагрузки, когда часть ее ляжет на мышцы ног, то есть будет лишена цели, эффективность упражнения существенно снизится.
Общие рекомендации
Соблюдение некоторых нюансов позволяет получить максимальную выгоду от ручного пресса:
- Выполняйте упражнение вместе с партнером, который будет кормить ракушки. Это позволит принять исходно правильное положение без риска получить травму. Сделать это с тяжелыми мануалами довольно проблематично.
- Если помощника нет, снаряды следует брать уже из положения лежа на полу. Поместите гантели между согнутыми ногами и возьмите штангу, поднимите верхнюю часть тела, затем откиньтесь на спину.
- Держите лопатки вместе. Они должны ровно лежать на полу, как в классическом варианте жима лежа.
Если вы будете следовать этим рекомендациям, то можете не беспокоиться о вероятности получения травмы.
Варианты выполнения
Существует несколько вариантов выполнения жима гантелей лежа на полу:
- С нейтральным хватом. Гантели удерживаются по бокам тела и поднимаются параллельно друг другу. Это позволяет переместить нагрузку на трицепсы рук.
- С поднятым тазом. Оно выполняется как ягодичный мостик и переносит акцент на нижнюю часть груди.
Преимущества упражнения
- «Скамейки» выполняют это упражнение в качестве вспомогательного средства. Он позволяет рассчитать заключительную фазу движения пресса.
- Уменьшенная амплитуда движений существенно снижает нагрузку на плечевые суставы.
- увеличивает силу трицепса.
- Доступность выполнения даже дома, так как использование тренажеров не обязательно.
Включение в программу
Жим гантелей лежа используется как дополнительное движение к классическому жиму штанги лежа или как альтернатива этому упражнению на микровелосипеде. Движение можно использовать как эталон для комплексной тренировки мышц груди.
Рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений в каждом. Схемы «Автостопом» предполагают иной подход. Веса подбираются с учетом тренировок. Ограничение диапазона движений «верхней третью» от классического жима лежа позволяет поднимать снаряды больше, чем обычным рабочим.
Противопоказания
Упражнение можно выполнять даже при травме плечевых суставов. Правильная техника выполнения позволяет выполнять жим лежа даже тем, кто испытывает боли в пояснице. Больные локти становятся единственной помехой, так как движение создает повышенное чувство дискомфорта.
