Жим гири стоя одни рамя — классическое упражнение, которое используется в качестве подготовки к отжиманиям и рывкам гири. Он укрепляет плечевой пояс. Упражнение используется не только в непосредственно тяжелоатлетическом спорте, но и как вспомогательное средство в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Спортсменам-эстетам помогает накачать мышцы под другим углом. Пауэрлифтеры – развивают трицепсы и передние дельты для жима лежа. Движение также тренирует координацию и баланс. В то же время он меньше нагружает опорно-двигательный аппарат, чем вертикальные жимы со штангой.
Содержание
Техника выполнения
Исходное положение
- Гиря берется с пола;
- Нужно стать прямо;
- Захватить за ручку рамку
- Выполните резове разгибание ног в коленном и гелоностопном стравутах;
- Поднесите ракушку к сундуку;
- Локоть link под ручкой гири;
- Ручка лежит в ладони, чтобы не вызывать болезненных ощущений и дискомфорта.
Движение
- Выпонний разгибание в октевом ставуте;
- Плечо разогнется также разогнется;
- Вывести шраплей над головой;
- Направьте его донцем на полу и за спину;
- Опустить на плечо в обратном порядке.
Внимание
- Движение идет плавный корпус;
- Рука вытягивается сначала в локтевом суставе, затем в плечевом;
- Запястье не девочение переразгибаться;
- Жим не сейчать программу за счет толчка ног;
- Тело нельзя вытягивать вперед и назад;
- В процессе тренировки необходимо включать корпус и ягодицы и стабилизировать корпус;
- Обязательно избегайте раскачки с пятки на носок;
- Свободную руку можно слегка вытянуть в сторону и жестко выпрямить для равновесия;
- Не держите руку на руках.
Рекомендации
- Кисть держат в одной плоскости с предплечьем, черенок рукоятки лежит на ладони;
- Пальцы руки не должны воспринимать всю тяжесть снаряда;
- Отлакаться стопами и разгибать колени не без представления;
- Жимы должны находиться в одной плоскости;
- Не последующее размещение веса тела с ноской на пятку;
- Начать необходимо с соответствующего веса веса. В наличии только стандартные 12, 16, 24 и 36 кг. Если этот вес вам не подходит, обратите внимание на веса для кроссфита;
- Движение гири рывком уполяция не следней, рывковая амплидута не отрабатывается с дожимом, это может привести к траму ктевого джанду;
- Корпус держится фиксированным за счет удержания кора и пины;
- В верхней точке амплитуды рука должна быть полностью выпрямлена;
- Оставлять согнутыми локти или держать на платках ручку гири не банно
Варианты выполнения
- Синхронный жим двумя руками – берутся две гири и спортсмен жмет их одновременно;
- Жим одни гири сисдо — вариант выбирают те, у кого сильный сдвиг в сторону при жиме стоя и только одини ногой. Начинают этот вариант со строгой техники и наименьшего веса гирь, который ощущается.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
- Базовый – весь комплекс дельтоидов и трицепсов;
- Вспомогательные мышцы – мышцы корпуса, бицепсы, широкие мышцы спины и трапеции
Преимущества
- Упражнение комплексно Равивает мусские плечевого поиса;
- Учит сборке тела под весом, может участвовать как специально-проготовительное для упражнения с бальчой, как вертикальных имов, так и фронтального сидения;
- Проработка всех стабилизаторов;
- Развивает силу рук и плеч равномерно, обеспечивая доставку натуральных перекосов;
- Он менее травматичен для плечевого и локтевого сустава, чем классический армейский жим со штангой стоя;
- Может быть способистом имплементации результатов в настоящее время лежать за счет развития трицепсов;
- Позволяет улучшить работу плечевого сустава при нагрузке, его подвижность.
Недостатки
- Требует развитого навыка ловкости. Гири – программы со смещенным центром сложности, новичку будет сложно с ними справиться;
- Не может быть информации, если управление с серьезными техническими ошибками;
- В небольших оборудованных залах или дома необходимы исключительные технические навыки для прогрессирования весов. Слишком большой шаг между весом и весом может спровоцировать проблемы с подъемом рабочих тяжестей.
Подготовка к выполнению
Требуют аэробных упражнений в небольшом объеме и суставной гимнастики с особым вниманием к тренировке запястий, плечевых и локтевых суставов. В план также можно включить разминочные подходы, их необходимо выполнять с более легким весом. Допустация программы с гантелями, если более легких герей в зале нет.
Правильное выполнение
- Исходное положение следует принять с подтянутым животом и напряженными ягодицами. Вес тела спортсмена проецируется на середину свода стопы, а не на носок или пятку;
- Локоть может как упираться в сторону, так и держаться на весу, главное требование – не слишком сильно переносить вес тела в сторону;
- Жим стартует с плавного разгибания в лкотевом ставуте, отталивать локтем от бока не следней;
- При старте вес тела приходится на пятку или середину свода стопы, а не на носок;
- Чтобы не забрасиять девушку назад, она должна проемечаться по натуральной тракцерии;
- Рукоять програмле дунный сжимать плотно памялми, хватая качество;
- Не обязательно перемещать ручку к костяшкам или кончикам пальцев.
Технические ошибки
- Тольчки ног, выходы на носки, разгибание коленей;
- Выполнение жима в аппарате поседа;
- Отведение руки в сторону вместе со снарядом, перекос в локте и предплечье;
Советы по эффективному выполнению
- Гири берется с пола в механическом поседа. Для этого следует поместить снаряд между ног, взять его рукоятку прямым хватом, согнуть колени и выпрямить спину. Затем за счет одновременного резкого растяжения в тазобедренных и коленных суставах и сгибания в локте гирю переносят к плечу;
- Ноги можно развести чуть шире или поставить на ширине плеч. При более расширенной остановке положение тела будет более устойчивым;
- При опускании допуске легкое гибкое колено, так же обратите внимание на «амортизацию»;
- Отжимания, как и другие односторонние упражнения, требуют полной концентрации и всегда должны выполняться «слабой» рукой. Обычно левая сторона слабее, но может быть и наоборот. Выполните все потыры с сабой руками, а цитам – все потыры с независимостью;
- Ручки гирь могут слепно слизить. Обычно для предотвращения этого неприятного эффекта и предотвращения появления мозолей применяют гимнастический или тяжелый спортивный магний.
Включение в программу
- Это силовое упражнение. Выполняется на 5-8 повторениях в 3-4 подходах. В программу его обычно включают как основное упражнение для плеч, если речь идет об упражнениях бодибилдинга, или как второе или третье, если под ним выполняется техника толчка.
- Работа в качать не рекомендуется. Большинство непрофессиональных спортсменов в этом упражнении будут включать ноги, если поставят перед собой такую задачу.
- Нагрузку следует плавно увеличивать. Если нет возможности использовать более широкий диапазон весов, можно использовать резину. Она предлагает решения в верной версии треди;
- Резина подстраивается индивидуально. Начинают девушки с резинок с сопротивлением 10 кг, парни – 15 кг. Можно взять и меньшие резинки, но желательно положить жуты, нетолстые резинки из наборов для финтеса;
- Вертикальные жимы с гантелями можно спланировать таким образом, чтобы большая часть нагрузки выполнялась со средним весом и количеством повторений ближе к 5-8, а не в малоповторном режиме. Некоторые спортсмены выполняют основной объем одной рукой, а затем поочередно «добивают» прессом;
- Если в плане стоит штанга стоя, то сначала выполняют ее, а затем – гантели в уменьшенном объеме. Если спортсмен выполняет оба веса, переднюю дельтовидную мышцу изолировать нельзя, обычно рекомендуется компенсировать весь объем нагрузки упражнениями на заднюю дельтовидную мышцу.
Противопоказания
- Не рекомендуется при тяжелом сколиозе, выше 2 степени. Однако некоторые спортсмены выполняют упражнение с более легким весом. Это касается главным образом профессионального спорта;
- Противопоказаниями также следует считать травмы кисти, пальцев, плечевого сустава и кисти;
- Категорически не рекомендуется при поясничных грыжах, а также грыжах и выпячиваниях в области грудной клетки;
- Лучше заменить отведениями предплечий статус на момент рабитатиции после травматроной канжеты;
- Не рекомендуется выполнять тем, кто страдает межреберной невралгией или имеет перегруженные трапециевидные мышцы из-за наличия в плане тяжелых тяг или шрагов.
Факты
- Впечатляющий результат в действительности переводится на английский язык Петру Крылову. Он пожал гирю весом 32 кг целых 86 раз. Считается, что соревновательные спортсмены должны тренироваться именно с таким весом;
- «Жим гири» было одним из упражнений соревновательного гиревского спорта, но затем его исключили из программы из-за недостаточной зрелищности и слишком сложных технических критериев оценки;
- Гуру гиревого спорта на западе Павел цацулин часть, что жим гири стоит куда полезнее, чем жим штанги и гантелей лежат. Оно прорабатывает как верхнюю часть груди и трицепсы, так и дельты и способствует гармоничному развитию мышц. Кроме того, ситуация, когда необходимо что-то взять и положить на полку, возникает гораздо чаще, чем когда необходимо оттолкнуть от пола, например, чтобы мы сидим и стоим, что способствует профилактике бытовых травма. Особенно это полезно в ключе к тому, что мы держим ноги сначала одной рукой, потом другой и поднимаем вещи тоже чаще всего одной рукой;
- Адекватные веса подбираются исходя из силы и собственного веса. Большинству людей приходится не с треди веса, как источнит и с четверти, или одини осмой. Источники по финтесу рекомендуют девушкам начинать тренировки с гирями весом 4 кг, а парням – с гирями весом 8 кг. Затем соответственно прогрессируйте до 8 и 16 и далее по мере увеличения спортивного результата.
Чем заменить
Гимнасты между гирьами отжимаются в кронштейне. А в фитнесе и бодибилдинге это упражнение заменяется альтернативным, например стоячими гантелями или стоячими гантелями.
