Жим штанги на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье – относится к базовым упражнениям, которые прокачивают прежде всего грудную мышцу, передние дельты, трицепсы и держат в напряжении группу вспомогательных мышц. Косвенно задействуются и другие группы мышц, находящиеся под напряжением. Степень сложности напрямую зависит от веса используемого удилища. Новичкам следует ограничиться использованием только планки. Выполнение жима лежа на наклонной скамье, даже без блинов, требует правильного соблюдения техники. Лучше всего тренироваться под чутким руководством тренера или одного из опытных товарищей по тренировкам. Это позволяет научиться и закрепить правильность движений и легко перейти к более сложному варианту упражнения – с использованием утяжелителей для шеи.

Техника выполнения

Тренировка дает желаемый эффект только тогда, когда выполняется правильно. Каждый этап упражнения требует пристального внимания.

Начальная позиция

Чтобы занять исходное положение необходимо:

• установите скамью под углом 30-45 градусов;
• сядьте на скамью, сведите лопатки вместе и выдвиньте грудь вперед;
• сохраняя прогиб в пояснице, возьмите штангу;
• руки на шее немного шире плечевого пояса;
• штанга снимается со стойки и удерживается на прямых руках.

Движение

Двигаться необходимо по следующему принципу:

• вдыхая воздух, штанга опускается почти до верхней части груди, если сложно удержать штангу на небольшом расстоянии, можно коснуться снарядом груди;
• штанга отжимается назад (выдыхая воздух) до полного выпрямления рук, и снова опускается после небольшой паузы.

Это движение следует довести до автоматизма.

Важные особенности

Правильное выполнение означает, что нельзя:

1. Округлите спину или оторвите голову вместе с плечевым ремнем от поверхности скамьи. Если это допустить, почти вся нагрузка ляжет на плечи.
2. Установите наклонную скамью под углом более 60 градусов. Изменение наклона приводит к смещению нагрузки на дельту.
3. Чрезмерное выгибание поясничного отдела позвоночника. В противном случае мышцы спины начнут работать, чтобы облегчить подъем.

Следует сразу обратить внимание на эти особенности в упражнении и избегать подобных отклонений.

Общие рекомендации

Чтобы освоить правильную технику выполнения, следует учитывать два важных момента:

1. Локти необходимо держать строго под перекладиной и отдельно от туловища, чтобы уменьшить нагрузку на трицепс.
2. Работайте с партнером при работе со слишком большим весом. В противном случае высока вероятность получения травмы.

Не игнорируйте эти рекомендации.

Жим штанги на наклонной скамье с узким хватом

Это вариация упражнения с узкой постановкой рук. Этот вид жима позволяет снизить нагрузку на грудь и увеличить нагрузку на передние дельты и трицепсы.

Анатомия упражнения: какие мышцы работают

Жим лежа на наклонной скамье — это вариация базового классического упражнения на грудь. Нетипичная позиция позволяет перераспределить нагрузку и в большей степени задействовать верхнюю часть груди, которая от природы развита гораздо меньше. Выполняя это упражнение, бодибилдеры могут придать этой группе мышц больше силы. Следовательно, бодибилдер может развить более пропорциональную и рельефную форму груди. Жимы на наклонной скамье для силовых видов спорта используются в качестве вспомогательного средства и позволяют добиться лучших результатов.

Нагрузка приходится на следующие группы мышц:

• ключичная область большой грудной мышцы;
• передний пучок — дельта;
• маленькая грудь;
• древовидный;
• с вырезом спереди.

Подготовка к выполнению

Любая тренировка начинается с разминки, а затем переходите к выполнению специального блока. Для выполнения жима лежа необходимо подготовить мышцы, которые подключаются к участию в упражнении – вращатели плеч, которые являются основными движущими силами.

Разогреть эти мышцы позволяет специальная суставная гимнастика. Совершайте вращательные движения с возрастающей амплитудой. Для подготовки этих мышц выполняются следующие действия:

• легкие подходы к жиму на наклонной скамье в положении лежа, то есть половина первого подхода в работе;
• классические отжимания от поверхности пола с собственным весом, но без отягощений.

В перерывах между подходами рекомендуется делать движения на растяжку груди – прыжки, разводы с гантелями. Благодаря этим упражнениям мышцы расслабляются и сеты становятся намного эффективнее в следующем подходе.

Правильное выполнение

Инструкция:

1. В исходном положении штанга располагается над ключицами. Это облегчает подъем штанги к верхней части груди.
2. Поднимайте и опускайте снаряд по прямой, то есть ровно в вертикальном направлении.
3. Лопатки сведены вместе и удерживаются постоянно в этом положении. Грудь удерживается вперед во время каждой фазы движения.
4. Косой вариант предполагает усеченную амплитуду. Не рекомендуется прикасаться шеей к груди. В противном случае есть риск получить травму, так как сильно напряжены плечевые суставы, что затрудняет выполнение сильного жима штанги вверх. Касание допустимо при выполнении специализированных жимов для подвижности плеч с использованием минимальных весов.
5. Локти разведены на протяжении всей амплитуды движения. Их можно приложить к телу. Эта позиция также безопасна, позволяя увеличить степень задействования трицепсов.
6. Предплечья в нижней точке движения, когда снаряд находится вблизи верхней области груди, удерживаются параллельно друг другу. Чтобы этого добиться, нужно поэкспериментировать с шириной хвата. Это позволяет выбрать лучший вариант. Обычно хват позволяет добиться правильного положения, когда руки примерно на 10-15 сантиметров шире плеч.
7. Форсированный выдох следует выполнять в момент жима лежа. Вдох делается при опускании штанги. Поддерживайте этот ритм дыхания на протяжении всего упражнения. На самом сложном этапе восхождения рекомендуется выдыхать. Если вы выдыхаете слишком рано, устойчивость вашего тела будет нарушена, что снизит силу вашего усилия.
8. Отрицательная фаза, т е опускание снаряда, должна быть в два раза медленнее, чем жим лежа.
9. На крайнем пике необходимо сделать небольшой перерыв. Это позволяет улучшить нагрузку на грудь, а также улучшить устойчивость снаряда.

Основные ошибки

Слишком большой наклон у скамьи

Чем меньше угол, тем меньше нагрузка на грудные мышцы. Оптимальный показатель – наклон от горизонтали в 30 градусов, который помогает нагрузить трицепс. Не всегда есть возможность отрегулировать положение скамьи. Если возможности ограничены, следует учитывать, что максимально разрешенный угол составляет 60 градусов. При большом наклоне плечевые суставы испытывают большую нагрузку, и вес переносится на дельтовидную мышцу.

Уведение локтей из проекции грифа

Они должны находиться под заголовком снаряда. Вы не можете двигать локтями к ногам или голове.

Использование тех же весов, что и в «горизонтальном» жиме

Вариант с положительным наклоном предполагает, что рабочие веса всегда берутся меньше, чем в классическом варианте. Это связано с тем, что упражнение предполагает изолированное воздействие на грудь, когда вспомогательные мышцы практически не задействуются.

Пружинящие удары грифом о грудь

В этом варианте жима такая техника является читерством. Это облегчает подъем рабочего веса, но небезопасно. Отталкивание от жима лежа может привести к травме.

Сгиб кистей рук

Такая ошибка приводит к поломке. Предотвратить это позволяет строгий контроль за фиксацией ладоней на шее. Они всегда должны находиться на одной линии с предплечьями.

Опускание штанги к центру грудной клетке

К такой ошибке обычно приводит строго выстроенный навык движения при выполнении классического жима лежа. Этот вариант требует изменения направления на область ключиц.

«Медвежий» хват

Правильная техника выполнения предполагает использование блокирующего хвата сверху, когда большой палец находится напротив остальных. Это помогает сделать упражнение максимально безопасным. Руки должны быть все время достаточно напряжены. В противном случае сила усилия во время жима снизится.

Как получить максимальный эффект от упражнения

Жим на наклонной скамье в положении лежа дает максимальный результат при:

1. Прежде чем поднять снаряд, следует попытаться просто напрячь мышцы груди, а затем сосредоточить все свое внимание на этом ощущении и зафиксировать его в памяти.
2. Нацеливайтесь на мышцы груди. Главное – не допускать имитации мостика, отрывающего поясницу от скамьи. Между опорой и спинкой не должно быть зазора. В противном случае работа мышц будет очень затруднена. Гораздо проще сначала выполнить упражнение на скамье, если на ней есть специальные подставки для ног.

Эти два простых правила делают этот вариант жима намного более эффективным.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с плечевыми суставами. Когда ситуация не критическая, штангу меняют на гантели, которые снижают нагрузку. Они позволяют плечевым суставам более свободно двигаться и адаптироваться к кинематической оптимальной траектории полета снарядов.

Если у спортсмена травма спины, он должен контролировать изгиб поясницы. Следуя этой рекомендации, вы сможете выполнять данную вариацию жима лежа, но, конечно, с осторожностью.

Как включить упражнение в программу

Эта вариация жима лежа относится к базовой и должна быть включена в тренировку. Рекомендуется заниматься в первой половине занятия. Лучше всего выполнять его либо в качестве альтернативы классическому жиму лежа, либо после него. При выполнении в качестве основного количество повторений составляет 6–12 повторений по 2–4 подхода. После тяжелых упражнений весовую нагрузку уменьшают, цикл делают по 12-15 повторений.