Жим Свенда предназначен для детальной тренировки грудных мышц. Упражнение используется в бодибилдинге. Цель — сделать более четкое разделение середины груди и прокачать мышцы под непривычным углом. Это не силовое упражнение, а «формирующее». Для его реализации чрезвычайно важна нервно-мышечная связь, ощущение работающей группы мышц. Особенностью движения является сочетание изометрической и динамической нагрузки на мышцы.
Техника выполнения
Исходное положение
- упражнение выполняется с блинами от штанги. Необходимо взять диски с небольшим весом и зажать их между ладонями;
- Диски удобно придерживать пальцами, чтобы они не скользили;
- Движение выполняется из прямого положения;
- Руки, прижатые ладонями друг к другу, доводятся до уровня середины груди;
- Локти необходимо развести в стороны так, чтобы предплечья находились в плоскости пола;
- Диски необходимо сжимать ладонями рук, прижимая один к другому. Изометрическое напряжение грудных мышц выполняется в начале движения
Движение
- На вдохе нужно трясти блины вперед, напрягая мышцы груди;
- Движение происходит до разгибания локтевого сустава, но полностью вставлять локти не обязательно;
- Блины стремятся вперед по дорожке, лежащей в плоскости пола;
- Затем блины подносят к сундуку;
- упражнение выполняется запланированное количество повторений, при этом траектория не меняется
Обратите внимание на следующее
- фиксация дисков размещением пальцев в шейном отверстии не оптимальна, она снимает нагрузку с грудных мышц. Дело здесь не в том, чтобы брать самые тяжелые блины, какие только можно удержать, а в том, чтобы удерживать их за счет сжатия;
- Локти должны находиться примерно на одной линии с серединой груди, опускание их смещает нагрузку на бицепсы;
- упражнение не должно выполняться с паузами для упора на грудь и не может считаться выполненным правильно, если спортсмен изначально подносит диски к глазам, частично выполняя движение за счет передней дельтовидной мышцы;
- Движение не выполняется с максимальными весами, даже если спортсмен очень силен в жиме лежа и других «грудных» движениях. Важность упражнения заключается в сочетании изометрической и динамической работы, иначе движение уже будет напоминать обычный жим лежа, причем выполняемый неудачным способом для тренировки груди
Рекомендации
- Удерживая плечо параллельно полу вместе с предплечьем, вы можете усилить нагрузку на грудь. Чем сильнее спортсмен сводит локти вниз, тем больше нагрузка переносится на нецелевые мышцы – передние дельты и бицепсы;
- Жим вверх приемлем, но он в значительной степени задействует плечи и не рекомендуется тем, кто стремится к акцентной работе. Если добавить плечи – не проблема, можно и так работать;
- Не рекомендуется «работать» спиной, за счет растяжения и сокращения широчайших любое жимовое движение будет проходить легче;
- Движение не должно выполняться с паузами на груди;
- Если руки скользкие, имеет смысл надеть перчатки;
- Вес снаряда следует уменьшить, если невозможно сохранить траекторию. Новички начинают с блина.
Варианты выполнения
Жим с качанием можно выполнять лежа на прямой или наклонной скамье, чтобы снять часть напряжения с передних мышц и мышц-стабилизаторов. Это позволяет новичкам выполнять упражнение.
На скамье также следует сконцентрироваться на сжимании дисков руками и проталкивании их вперед, а не только на перемещении только руками. Упражнение будет менее сложным, чем вариант стоя, но может быть полезно новичкам. Для спортсменов среднего уровня от этого упражнения будет мало пользы, если только оно не будет выполняться в качестве «финиша» в конце тренировки или как часть какого-нибудь суперсета.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Основная мускулатура. Большая грудная мышца выступает в роли самой важной.
Вспомогательные мышцы – это маленькие мышцы груди, трицепсы, дельты и брюшной пресс. Частично включая широчайшие мышцы спины.
Преимущества
- В этом ходе сложно пораниться из-за веса снарядов. У лифтера не может быть разрыва, разрыва или растяжения грудной клетки, потому что он просто не использует веса, которые могут спровоцировать проблему;
- упражнение можно включить в работу в любом тренажерном зале, даже там нет кроссовера, блочного тренажера или тренажера для сведения рук перед грудью («бабочки»);
- Движение подходит мужчинам и женщинам, начинающим и продвинутым;
- Он не требует много места и оборудования, поэтому подойдет для вечерней тренировки в оживленном спортзале после работы;
- Можно использовать как вспомогательное упражнение при жиме лежа.
Недостатки
Кажущаяся простота обманчива. Упражнение выявляет все мышечные дисбалансы и нарушения осанки, человек со слабой спиной прогнется и не сможет правильно выполнить движение. У некоторых со слабыми передними дельтами будет наблюдаться мышечная недостаточность, но они смогут продолжать заниматься
Правильное выполнение
- Жим разрешается либо по диагонали вверх, либо в плоскости пола;
- Движение сочетает в себе одновременное сжатие ладоней вместе и надавливающее движение;
- Жим лежа выполняется строго на вдохе;
- Путь для всех повторений должен быть одинаковым;
- Вес используемых снарядов небольшой.
Ошибки
- Действует с невыносимой тяжестью;
- Изменение траектории, опускание локтей;
- Исполнение в половинную амплитуду;
- Держите блины вместо того, чтобы прижимать их к груди
Советы по эффективности
- Оптимально выполнять движение с блинами, а не с набивным мячом или гантелью. Можно усложнить упражнение, используя более 2-х штук по количеству блинов;
- Движение будет более эффективным, если упор будет сделан не на сам пресс, а больше на сжатие;
- упражнение не следует выполнять в разных плоскостях, начиная отжимание вверх и заканчивая параллельно полу. Движения должны более или менее повторять друг друга
- Для наилучшей пампинга нужно работать в хорошем темпе и не вставлять локти полностью
Включение в программу
Упражнение не может быть единственным движением на грудь. Поскольку по своей природе он формирует и прокачивает, его добавляют либо в составе суперсетов на грудь, либо в конце тренировки. После жима Свенда не следует выполнять разводку с гантелями или в кроссовере, более того, это категорически не рекомендуется, поскольку велик риск повреждения середины груди.
Жим Свенда делается относительно многоповторно, на 8-15 повторений, иногда и на большее количество повторений, если спортсмен нормально переносит статическую работу в этом упражнении.
Интересный факт
упражнение придумал скандинавский силач Свенд Одегор Карлссон. Он известен тем, что выступал во всех трёх «железных» дисциплинах – пауэрлифтинге, стронгмене и бодибилдинге. Движение было разработано для формирования и разделения грудных мышц, в чем Свенд преуспевает. У спортсмена просто не было под рукой большого количества тренажеров, поэтому он экспериментировал с имеющимся оборудованием.
Чем заменить
упражнение настолько нетребовательно к оборудованию, что его замена обычно не требуется. Практически каждый может найти в своем спортзале пару блинов и сделать с ними жим Свенда. Но если необходима замена, то это движение напоминает сведение с обрывом в кроссовере, тросикам, к которым прикреплены резиновые амортизаторы. Именно эта вариация, особенно с паузой в середине амплитуды, на груди, приводит к наиболее полному «сжатию» грудных мышц.
Также можно заменить упражнение изометрическим сведением ладоней перед грудью. Но эта компенсация касается скорее тренировок для женщин, а не бодибилдинга.
Суперсеты с жимом Свенда должны быть построены так, чтобы сначала шло упражнение на растяжку груди, а затем жим лежа. Например, имеет смысл сначала смешать перед грудью в кроссовере, а потом – Свенд. Аналогично с информацией о мануалах.
Новичкам можно попробовать выполнить суперсет с помощью этого движения, чтобы укрепить мышцы, не перегружая стабилизаторы и не вызывая технических сбоев. Известными суперсетами также являются отжимания на широких руках и жим Свенда.
упражнение можно выполнять с набивным мячом или амортизатором, тогда часть веса будет перенесена на трицепс. Противопоказаний для пресса Свенда не так много. Хотя это не силовое упражнение, оно не рекомендуется людям с травмами грудной клетки, разрывами вращательной манжеты плеча или другими травмами плеча в качестве реабилитационного упражнения. В этом случае нужно дождаться полного восстановления и только потом включать в план статическую нагрузку.
