Жиросжигающая тренировка для мужчин

Эта 30-минутная тренировка является частью ежедневного видеоурока по сжиганию жира, созданного фитнес-блогером Дэном. Вместе со своей девушкой Тиффани они ведут канал на YouTube, на котором представлено множество обучающих программ для мужчин и женщин.

Видео особенно удобно для занятий дома – действие происходит под активную музыку и без лишних слов. Хотя формат будет сложен для новичков (поскольку упражнения требуют обучения), люди, уже знакомые с движениями, смогут их легко выполнить.

Сама тренировка проводится в режиме HIIT. Помните, что высокоинтенсивная интервальная тренировка – высокоинтенсивная интервальная тренировка или HIIT – предполагает активные упражнения в течение 30 секунд с чередованием 10 секунд отдыха.

За счёт чего сгорает жир

По сути, эти HIIT-тренировки являются кардио – они усиливают кровообращение и увеличивают частоту сердечных сокращений. Даже автор программы заметно потеет и делает внеплановые перерывы, чтобы периодически отдышаться.

Но результат того стоит – выработав привычку заниматься HIIT хотя бы 2-3 раза в неделю на протяжении месяца, вы несомненно заметите улучшение мышечного тонуса. При адекватном питании вполне реально ожидать сжигания жира.

Плюсом регулярного кардио (например, езды на велосипеде или бега) является то, что упражнения требуют выносливости и задействуют значительно больше мышц, не говоря уже о необходимости координации движений левой и правой половин тела.

Перед выполнением программы упражнений (видео на YouTube) рекомендуем сделать 5-7-минутную разминку, чтобы разогреться и подготовиться к нагрузкам. Упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом. Ниже приведен список основных движений, а также комментарии к технике.

Упражнение для сжигания жира:

бег на месте с поднятыми коленями и паузой
планка со сменой ног и прыжками
упражнения по скалолазанию
продвинутая планка с полупрыжком
подтянуть колени + прыжок
прыжок с касанием пола
прыжки бокс

Активные тренировки подходят не всем. Проконсультируйтесь со специалистом по поводу противопоказаний.

1. Бег на месте с поднятием коленей

Суть упражнения заключается в поочередном подъеме согнутых в коленях ног до уровня пояса во время бега на месте и с секундной задержкой в верхней точке. Следите, чтобы пресс и мышцы тела находились в сознательном напряжении – а движения рук соответствовали смене ног.

2. Планка с переменой ног и прыжком

Приняв положение веса лежа на вытянутых руках, легким толкающим движением отведите ноги назад – затем сделайте еще один легкий прыжок, раздвинув ноги шире – затем подпрыгните колени к груди – затем сделайте полный прыжок вверх с хлопком в ладоши руки.

3. Упражнение “Скалолаз”

находясь в положении планки на вытянутых руках, поочередно подтягивайте колени к груди – старайтесь активизировать мышцы прямого и бокового давления. Это поможет увеличить потенциал сжигания жира при тренировках с отягощением в области талии.

Читайте также: Калистеника

4. Планка с переменой рук и полупрыжком

Встаньте в положение планки на локтях, затем перейдите в планку на вытянутых руках (поочередно поднимаясь на левой и правой руках) – затем вернитесь в планку на локтях – и подпрыгните коленями к груди. Держите живот напряженным.

5. Подтягивание коленей в упоре + прыжок

Исходное положение – планка на вытянутых руках. Легким прыжковым движением подтяните колени к локтям – повторите дважды – и в третий раз сделайте полный прыжковый шаг вверх. Когда вы двигаетесь вверх, вы как будто отталкиваетесь руками.

6. Прыжки с касанием пола

Исходное положение – встаньте прямо, ноги шире плеч. Сохраняя спину прямой, наклонитесь и коснитесь пола левой рукой, затем оттолкнитесь и поменяйте руки. Обратите внимание, что во время прыжка нужно переставлять ноги (сделать их немного уже).

7. Поочерёдные выпады назад

Стоя прямо, отведите ногу назад и в сторону, приседая. Приседая, сведите руки вместе и держите их на уровне груди. Пресса в восторге. Упражнение выполняется по 30 секунд для каждой ноги – с 10-секундным перерывом для восстановления дыхания.

8. Облегчённые “Бёрпи”

Из положения планки на вытянутых руках сначала легким прыжковым движением подтяните колени к локтям – а затем совершите полный прыжок (не поднимая рук). Будьте осторожны, возвращаясь из прыжка и занимая исходное положение (следите, чтобы запястья не сморщились).

9. Боковые прыжки с поднятием ног

Приготовьтесь к прыжку в сторону. Расставьте ноги достаточно широко, перенесите вес тела на левую ногу, затем прыгните на правую. Руки держите на уровне груди в замке. Поменяйте ноги. Постарайтесь поднять колени до уровня талии – и не забывайте держать живот напряженным.

10. Боксирование в прыжке

Исходное положение – станьте прямо, широко расставив ноги. Затем в прыжке, сдвинув ноги чуть ближе друг к другу, вы начинаете боксировать в воздухе. Синхронизируйте движения – при каждом последующем прыжке меняйте левую руку на правую.

Комментарии для новичков

Ключом к успешной тренировке для сжигания жира является регулярность. Но если вы никогда раньше не занимались HIIT (а ваш опыт в основном связан с силовыми тренировками) – для первого раза программа точно покажется сложной и даже невозможной.

Но все еще пытаюсь. Вместо 30 секунд выполняйте движение 10 или 15 секунд – постарайтесь запомнить технику и понять, как именно необходимо контролировать смену конечностей. Новичкам допустимо упростить упражнения – а также использовать частичную амплитуду.

Самый главный совет

Не будьте максималистами. В идеале впервые такую тренировку сможет выполнить только человек, имеющий большой опыт выполнения включенных в нее прыжковых упражнений. Ваша главная задача – настроиться на результат и двигаться к нему поступательными шагами.

Однако жиросжигающий эффект не заставляет ждать – поскольку программа на самом деле направлена на повышение тонуса и выносливости. Добиться сухих мышц исключительно упражнениями со штангой и гантелями невозможно – чтобы вытянуть рельеф, важно уметь работать в аэробной зоне.