Комплекс упражнений для мышц: эффективные методы проработки мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Сейчас мода двигается в правильном направлении, а потому все больше людей хотят красивое спортивное тело. Для этого многим нужен комплекс упражнений для мышц самых разных групп. Сегодня мы поговорим о том, с чего начинать, какие тренировки лучше выбрать, правильном подходе и многом другом.

Содержание

Начало тренировок и набор массы
Питание
Тренировки в домашних условиях
Тренажерный зал
Фото комплекса упражнений для мышц

Начало тренировок и набор массы

Если посмотреть на видео или фото упражнений для мышц, то можно решить, что они практически ничем друг от друга не отличаются. Но это заблуждение.

Изначально, начинающему атлету требуется определенная база, с которой можно начинать серьезные тренировки. Речь идет о начальном уровне физической подготовки. В этом плане тренировки дома и в тренажерном зале заметно отличаются.

В домашних условиях настоящие тренировки начинаются, когда вы можете отжаться раз 10 и подтянуться раза 3-4. Примерно с этого момента вы начинаете тренироваться подходами с постепенным увеличением повторений. В процессе ваши мышцы начинают расти, причем комплексно, ведь базовые упражнения задействуют очень многие группы мышц.

Практически то же самое происходит и в тренажерном зале. Изначально вам нужно подготовить тело. Вы можете использовать очень легкие снаряды, если требуется, или сразу приступить к базовым упражнениям, вроде жима лежа, становой тяги и работы на бицепс.

Базовые упражнения в тренажерном зале предусматривают работу со свободными весами, чтоб помимо узконаправленной группы мышц работали и другие части тела, а вы комплексно укреплялись. На этом этапе упражнения для грудных мышц будут задействовать трицепс, плечи и сопутствующие группы.

Уже в течении первого месяца тренировок вы начнете замечать, как мышцы растут, попутно сжигая жировые отложения, если такие есть. Но в это время важную роль играют не только тренировки, но и питание с грамотным отдыхом.

Питание

Когда вы сфокусированы на упражнениях для укрепления мышц не стоит забывать и о правильном питании. На этой стадии в процессе тренировок ткани мышц регулярно разрываются и зарастают. Для этого требуется белок – строительный материал.

Кроме того, следует полностью отказаться от сладкого и алкоголя – эти продукты не только вредят организму, но и мешают ему восстанавливаться после тренировок.

Если в процессе тренировок вы еще и сбрасываете вес, не поленитесь начать следить за дневным потреблением и затратами калорий.

Тренировки в домашних условиях

Вполне нормально начинать тренироваться дома, даже если в будущем вы планируете пойти в тренажерный зал. Есть отличные упражнения для мышц в домашних условиях, которые проверены временем.

Изначально сосредоточьте ваше внимание на простых базовых упражнениях – отжимания от пола, подтягивания на перекладине и тренировки пресса. Подобный комплекс поможет вам укрепить все тело и создаст базу для будущих изменений в тренировках, вплоть до похода в тренажерный зал.

Если вы не можете отжаться даже один раз – начните с колен. Делая упор на руки и колени, вы сильно уменьшаете нагрузку на руки, в которых еще не хватает сил, а потому можете начать укреплять мышцы и становиться сильнее.

В первое время старайтесь практиковаться каждый день, делая в течении недели один выходной. Со временем интенсивность можно будет сократить и сохранить 3 тренировки за неделю.

Подтягивания на турнике более сложный вопрос. Если даже одно подтягивание вам никак не покоряется – поищите дома гантели, даже самые легкие, или же импровизированные утяжелители вроде баклажки с водой. В противном случае вам нужно будет делать то, что я делал, будучи школьником – найти не высокий турник, подпрыгивать, чтоб подняться и прикладывать усилия для максимально медленного спуска.

Как только вы сможете подтягиваться – начнется новый этап тренировок, да и жизни тоже. С этого момента вы сможете больше тренироваться и быстрее развиваться физически.

Тренажерный зал

В случае, если вам интересны упражнения для всех групп мышц – тренажерный зал лучшее решение. Походы должны быть регулярными, а в начале вам может понадобиться даже тренер. Впрочем, уверен, что вы и сами можете справиться.

В тренажерном зале можно начать с маленьких весов и укреплять тело даже с самого плачевного состояния. Как только вы сможете приступить к базовым упражнениям – уделяйте внимание технике превыше всего.

Ваши показатели в виде веса, который вы смогли выжать или количестве повторений – ничего не значат по большому счету. Вы ведь идете в зал для создания собственного здорового тела, а потому уделяйте внимание правильности каждого подхода. На оттачивание техники уйдет некоторое время, но это необходимо для будущих результатов и вашего здоровья.

Неправильная техника часто становиться причиной возникновения различных травм, да и слабых результатов тоже. Для этого вам стоит изучить тонкости выполнения каждого нужного вам упражнения.

Изначально берите меньшие веса, для того, чтоб было проще отработать упражнение – далее можно поднимать их. Каждой группе мышц стоит давать 48-72 часа на отдых и восстановление, иначе результата почти не будет, а наступит переутомление. Главное подходить к вопросу с умом.