Эффективные упражнения для тренировки пресса у девушек, которые можно делать дома
Девушкам, которые хотят иметь красивый и сильный пресс, не обязательно ходить в тренажерный зал или тренироваться на специальных тренажерах. Существуют упражнения, которые можно выполнить прямо у себя дома. Важно лишь быть последовательным и выполнять тренировки регулярно.
Одним из самых эффективных упражнений для пресса является пресс-планка. Для его выполнения не нужны специальные тренажеры, вы можете заниматься прямо на полу. Пресс-планка тренирует все группы мышц пресса, а также спину и руки. Это упражнение развивает силу и выносливость мышц, а также помогает укрепить корпус и держать спину прямо.
Еще одно эффективное упражнение для пресса девушкам в домашних условиях — скручивания. Они помогают укрепить прямые и поперечные мышцы живота. Для выполнения скручиваний вам потребуется коврик. Лягте на него, согните колени и приподнимите плечи и голову от пола. Постепенно, с помощью мышц пресса, поднимайте плечи выше и старайтесь соприкасаться головой с коленями.
Упражнения на верхний пресс
Для того чтобы иметь красивую и упругую прессу в домашних условиях у девушек, нужно выполнять эффективные упражнения на верхний пресс. Они помогут укрепить и подтянуть мышцы живота, а также сделать талию более изящной и подчеркнутой.
1. Планка
Одно из самых эффективных упражнений для пресса — планка. Встаньте в упор лежа на полу, опираясь на предплечья и носки ног. Держитесь в этом положении так долго, как можете, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Важно напрячь мышцы живота и не выпрямляться.
2. Подъем ног в висе
Это упражнение также поможет укрепить верхнюю часть пресса. Вешайтесь на горизонтальную перекладину, сгибайте ноги в коленях и медленно поднимайте их к груди, подтягивая живот. Затем медленно опускайте ноги в исходное положение.
3. Велосипед
Ложитесь на пол, согните колени и поднимите их над землей. Поочередно вытягивайте ноги вперед, имитируя педалирование на велосипеде. Поворачивайте туловище и приближайте локти к противоположным коленям при каждом вытягивании ноги.
Выполняйте эти упражнения на верхний пресс регулярно, по несколько подходов и повторений. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировки и пользуйтесь правильной техникой выполнения упражнений. Таким образом, вы сможете достигнуть желаемых результатов и получить красивый и упругий пресс.
а) Планка
Для выполнения планки нужно взять положение лежа на полу, опираясь на предплечья и носки ног. Тело должно быть прямым, а спина ровной. Старайтесь подтянуть живот к позвоночнику и потянуться в одну линию от головы до пяток.
Удерживайте это положение на протяжении определенного времени, начиная с нескольких секунд и постепенно увеличивая время до 1-2 минут. Подходите к выполнению планки постепенно, начиная с коротких интервалов времени и увеличивая их по мере прогресса.
Выполняйте планку не менее 3-4 раз в неделю для достижения наилучших результатов. Вы можете комбинировать это упражнение с другими эффективными упражнениями для пресса, чтобы улучшить свою физическую форму и сделать пресс более сильным и подтянутым.
Важно помнить, что правильная техника выполнения планки является ключевым элементом. Не скручивайте тело и не опускайте бедра вниз, старайтесь сохранять плоскую линию тела. Не забывайте и о правильном дыхании во время выполнения планки.
| Преимущества планки: |
|
б) Боковая планка
Для выполнения боковой планки необходимо:
- Лечь на бок, опираясь на предплечья и боковую часть стопы нижней ноги.
- Поднять таз от пола, образовав прямую линию от плеч до пятки.
- Удерживать данное положение в течение определенного времени, ощущая напряжение в боках.
Совет: Для повышения эффективности упражнения можно использовать дополнительные варианты, такие как поднятие верхней ноги или подтягивание колена к груди.
Важно: При выполнении боковой планки необходимо контролировать дыхание и не допускать возникновения боли в спине или шее. Если у вас есть проблемы с позвоночником, перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом.
в) Велосипед
Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднять их на полу. Затем, руками сложенными за головой, поднимите плечи и голову от пола, одновременно приводя правое колено к груди и левый локоть к правому колену. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение с левой стороной.
Важно помнить, что во время выполнения упражнения нужно правильно контролировать дыхание и напрягать мышцы пресса. Рекомендуется выполнять упражнение в 3-4 подходах по 10-15 повторений на каждую сторону.
Упражнение «велосипед» поможет укрепить пресс, улучшить общую физическую форму и снять лишний жир в области живота. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировки, добавляйте повторения и подходы, чтобы достичь лучших результатов.
Упражнения на нижний пресс
Чтобы эффективно тренировать нижний пресс девушкам в домашних условиях, можно выполнять следующие упражнения:
- Скручивания на полу: Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите их к груди. Приподнимите верхнюю часть тела, сокращая пресс и удерживая напряжение в нижней части живота. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
- Ножницы: Лягте на спину и поднимите ноги вверх. Сделайте небольшой развод ног, а затем перекиньте одну ногу над другой. Постепенно увеличивайте скорость и интенсивность.
- Подъем ног в висе: Установите гимнастические кольца или турник. Повисните на них, согните ноги в коленях и поднимите их к груди. Затем медленно опустите ноги вниз. Возможна тренировка на наклонной скамье.
- Подъемы ног в упоре лежа: Примите упор лежа, опираясь на локти и ступни. Поднимите ноги вверх, сокращая пресс и удерживая напряжение в нижней части живота. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
- Обратные скручивания: Лягте на живот, вытяните руки вперед и поднимите верхнюю часть и ноги одновременно, сокращая пресс и удерживая напряжение в нижней части живота. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Выполняя эти упражнения несколько раз в неделю, вы сможете укрепить и сделать пресс более подтянутым.
а) Скручивания ногами
Для выполнения этого упражнения вам потребуется лежать на спине на коврике. Согните ноги в коленях и поставьте их на пол, стопы должны быть плотно прижаты друг к другу. Руки выпрямите вдоль тела или положите за голову.
Сложите руки на груди или положите их за голову. Медленно поднимите верхнюю часть спины от пола, используя силу пресса. Нижняя часть спины должна оставаться прижатой к полу. Не забывайте сжимать мышцы пресса, когда поднимаетесь. Задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем медленно опуститесь обратно на пол.
Для достижения максимального эффекта повторяйте упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах. Постепенно увеличивайте число повторений и подходов по мере развития мышц.
Скручивания ногами являются эффективным упражнением для тренировки пресса у девушек в домашних условиях. Регулярные тренировки помогут сформировать красивый рельеф пресса и укрепят мышцы живота. Не забывайте также об основных принципах здорового питания и правильного образа жизни, чтобы достичь желаемого результата.
б) Обратные скручивания
Для выполнения обратных скручиваний необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Руки стоит сложить на груди или положить за голову. Затем поднимите верхнюю часть тела, приподнимая плечи и спину от пола. Основное движение выполняется с использованием мышц живота, а не шеи или спины. Делайте упражнение медленно и контролируйте каждое движение.
Обратные скручивания являются эффективным упражнением для пресса, которое можно выполнять в домашних условиях. Они помогают выработать силу и выносливость в мышцах живота, что в итоге приводит к более подтянутому и упругому прессу. Уделяйте этому упражнению достаточно времени и делайте его регулярно, чтобы достичь наилучших результатов.
Видео:
20 МИН ВСЕ ТЕЛО — интенсивная рутина, без инвентаря, без повтора упражнений
20 МИН ВСЕ ТЕЛО — интенсивная рутина, без инвентаря, без повтора упражнений by Лера Логунова 492,176 views 7 months ago 20 minutes