Многие люди мечтают об идеальном прессе. Но лишь единицы знают, как быстро его проработать. Можно купить абонемент в спортзал, нанять личного тренера и диетолога. Но самый короткий путь к рельефному животику — домашний фитнес.
Сегодня речь пойдет о простом, но очень эффективном тренинге «Ножницы». Все, что нужно для его выполнения — удобная ровная поверхность, мотивация и капелька свободного времени.
Что это такое
Брюшная полость является одной из самых проблемных зон на теле человека. Именно там накапливается жировая прослойка. Чтобы избавиться от нее, выполняют попеременное скрещивание нижних конечностей в воздухе. Это и есть упражнение ножницы для пресса, знакомое всем по школьным урокам физкультуры.
В отличие от других тренировок, здесь сложно себя перегрузить. Работа ведется с собственным весом. Поэтому заниматься могут все желающие, без скидок на возраст и степень подготовки.
Выполняя нехитрые махи ногами, можно рассчитывать на определенную пользу:
- «кубики» на животе;
- укрепление ног и бедер;
- уменьшение отложений жира;
- сжигание калорий;
- усиление подвижности суставов.
За счет чего достигается такой эффект? Ответ кроется в комплексном воздействии на различные участки тела.
Какие мышцы работают
Занятие относится к числу универсальных. Это значит, что нагрузка распределяется на всю прямую мышцу живота, особенно на ее нижнюю область. Помимо этого, в работе участвуют мускулатура таза, квадрицепсы, мышцы-синергисты.
4 классических вариации
Существует 4 способа, как делать горизонтальные ножницы. Каждый выбирает вариант, исходя из собственных сил и опыта.
Профессионалам можно сразу переходить к сложным позициям. Новичкам, женщинам в постродовой период лучше начинать с азов. То же касается и тех, кто восстанавливается от травм позвоночника, опорно-двигательного аппарата.
Для начинающих
Перед началом занятия необходимо провести разминку. Она не займет много времени (достаточно 5-7 мин), поможет разогреть связки, улучшить кровообращение.
Хорошо подойдет суставная гимнастика, включающая вращение коленями, стопами, тазобедренной областью. После этого можно приступать к выполнению:
Занимают исходное положение. Для этого ложатся на спину, вытягивают ноги. Руки располагают вдоль туловища. Можно ухватиться ими за неподвижную опору сзади (шведскую стенку, выступающий край тяжелой мебели). Подтягивают стопы к корпусу, создавая подколенный сгиб 30 град.
Корректируют дыхание. Про себя считают от 1 до 10, подстраивая каждую цифру под фазы вдоха и выдоха. В дальнейшем придерживаются заданного дыхательного ритма.
Выполняют махи. Поднимают ноги перпендикулярно полу (угол 90 град), разводят чуть шире плеч. В темпе заводят правую конечность за левую и наоборот.
Перекрещивания выполняют до определенного счета или на время. После чего опускают ноги, делают 2-3 глубоких вдоха-выдоха и совершают второй заход. Рекомендуется делать от 3 до 5 повторов. Важно в каждом цикле «правильно» дышать, не сбиваясь с начального темпоритма.
Средний уровень
К нему имеет смысл переходить, если нет дискомфорта и болезненных ощущений при опускании ног на треть.
Порядок остается прежним:
- Лежа на коврике, производят перекрестные движения ногами на высоте, соответствующей 60 град.
- Для усиления эффекта комбинируют махи в вертикальной и горизонтальной плоскости.
- После завершения ноги аккуратно спускают вниз, не сгибая в коленках. Через 5-10 сек отдыха повторяют алгоритм.
Для продвинутых
Усложнить задачу можно, если держать нижние конечности на уровне 30 град. Обычно это легко удается после месяца еженедельного тренажа в более легких позициях.
Тогда же в упражнение вводят определенные корректировки:
- Укладываются на пол, плотно прижимая поясницу к перекрытию. Плечевые и шейные мышцы расслабляют.
- Производят скрещивания, акцентируя внимание на неподвижность копчика и прямоту ног.
- Желательно исполнять минимум по 3 повтора трижды в неделю.
Для фитнес-мастеров
На фото упражнение ножницы для асов не отличается от предыдущих разновидностей, за исключением одной детали. Ноги приподнимают на угол 10 град. Это приблизительно 5 см от горизонтали.
Касаться поверхности нельзя. Частота перекрещиваний возрастает — на 1 вдохе выполняется до 6 махов.
Обратные ножницы
Разнообразить физический процесс можно, тренируя ножницы наоборот. Для этого ложатся животом на невысокую скамейку. Руки обхватывают сиденье, таз и ноги находятся в воздухе параллельно полу. Производят интенсивные скрещивания, дополнительно прорабатывая мускулатуру ягодиц, бедер.
Секреты выполнения
Упражнение ножницы для ног хоть и является простым, но содержит некоторые нюансы. Познакомимся с ними поближе:
- Не работайте на скорость, ориентируйтесь на качество. Лучше выполнять тренаж медленно, но подконтрольно.
- Не елозьте, удерживайте статичное положение верхней части корпуса.
- Когда почувствуете, что занятие дается очень легко, навесьте на голени утяжелители.
Выполняйте в среднем по 3 подхода, приближая длительность каждого к 60 сек.
Фото инструкция как делать упражнение ножницы
https://www.youtube.com/watch?v=mvcbJDJ849k
https://www.youtube.com/watch?v=WrH3t9Z-7m8
Также рекомендуем просмотреть:
- Упражнения в зале
- Комплекс упражнений для набора массы
- Выполняем приседания с гантелями
- Лучший жим гантелей
- Как выполнять упражнение планка
- Упражнения йоги на растяжку
- Упражнения для лица
- Обзор упражнений для мужчин
- Комплекс упражнений на тренажерах
- Гимнастические упражнения
- Делаем обратные скручивания правильно
- Делаем широкие приседания
- Эффективные отжимания от скамьи
- Комплекс упражнений для фигуры
- Упражнения для поясницы
- Тазобедренные упражнения
- Комплекс утренних упражнений
- Эффективные упражнения на все группы мышц
- Лучшие упражнения после родов
- Как делать жим штанги правильно
- Лучшие упражнения на гибкость
- Подъем гантелей в стороны
- Правильная тяга штанги
- Как выполнять упражнения на грудь
- Примеры эффективных фитнес упражнений
- Лучшие силовые упражнения
- Самые эффективные упражнения
- Лучшие упражнения для ягодиц
- Самые эффективные упражнения для детей
- Комплекс упражнений для мышц
- Эффективные упражнения для женщин
- Лучшие упражнения для живота
- Комплекс упражнений для похудения
- В чем эффект разгибания ног в тренажере
- Лучшие упражнения для похудения
- Делаем упражнения для позвоночника правильно
- Какие упражнения для бедер самые эффективные
- Обзор упражнений для ног
- Упражнения для пресса
- Эффективность боковой планки
- Как правильно делать отжимания на брусьях
- Делаем упражнение вакуум правильно
- Лучшие упражнения для боков
- Как делать упражнения Кегеля
- Какие упражнения подходят для начинающих
- Фитбол в борьбе с лишним весом
- Упражнения с гимнастической палкой
- Комплекс упражнений в домашних условиях
- Как правильно делать подъем ног лежа
- Упражнения для укрепления мышц
- Упражнения для шеи
- Упражнения на бицепс
- Упражнения на плечи
- Упражнения для талии
- Упражнения на растяжку
- Упражнения на турнике
- Упражнения на трицепс
- Упражнения на грудные мышцы
- Упражнения для растяжки на шпагат
- Тяга гантели из-за головы
- Какие упражнения при остеохондрозе лучше выполнять
- Лучшие упражнения для девушек
- Лучшие упражнения с гантелями
- Лучшие упражнения для спины