Как делать упражнения Кегеля – как выполнять в домашних условиях и на тренажерах. Продолжительность тренировок и советы по укреплению мышц влагалища (115 фото)

Известно, что в XX веке гинеколог, проживающий в Калифорнии по имени А. Кегель долго изучал строение мягких тканей, находящихся в нижней части малого таза. Он является создателем упражнений Кегеля, которые помогают женщине предотвратить недержание мочи после родов, смещение мочевого пузыря или репродуктивной системы, а также с их помощью можно улучшить ощущения при интимной близости с мужчиной.

Содержимое обзора:

Основы при выполнении упражнений

Данные упражнения направлены на укрепление тазобедренных мышц у женщины. Выполнять их нужно ежедневно, чтобы увидеть результат.

Вначале нужно узнать расположение интимных мышц. Справляя нужду в туалете, нужно задержать мочеиспускание на несколько секунд, и то место, которое напряжено в данный момент и есть тазобедренные мышцы.

Существуют основные правила выполнения упражнений Кегеля:

Самым главным в упражнениях является правильное дыхание, которое должно совершаться с помощью мышц живота, а не груди;
Работать нужно мышцами таза;
Чередовать напряжение и расслабление мышц;
Впервые начинать изучение комплекса упражнений рекомендуется в положении лежа, а, уже обучившись, можно пробовать выполнять стоя или сидя на полу.

Противопоказания для выполнения упражнений

Имеется ряд противопоказаний для выполнения упражнений Кегеля:

Заболевания сердечно-сосудистой системы;
Опухоли в организме;
Операция на женских половых органах;
Уже произошедшее смещение репродуктивных органов или их выпадение;
Заболевания инфекционного характера;
Женщинам, недавно испытавшим ранее родоразрешение или прерывание беременности.

Упражнения при пролапсе матки

Упражнения Кегеля женщинам можно выполнять в домашних условиях. Они помогают в поддержании важного женского органа – матки на положенном физиологическом месте.

Первое упражнение:

Нужно напрягать, расслаблять мышцы таза в течение 15 секунд. Делать данные действия в три подхода.
Выполнять сжатие и разжимание интимных мышц следует 5 секунд, после расслабиться на это же время. Повторять до девяти раз.
Сильно сжать, и задержать мышцы в напряженном положении на 30 минут. Далее отдохнуть в течение полминуты, рекомендуется повторять два раза.

Второе упражнение:

Сжать интимные мышцы на 10 секунд, затем расслабиться. Выполнять эти упражнения до 10 повторений.
Напрягать и расслаблять мышцы поочередно, делая десять повторений по три раза. Один раз сжать тазобедренные мышцы, удерживая в таком положений 2 минуты.

Чтобы лучше понять, как правильно осуществлять упражнения Кегеля, нужно посмотреть на фото, где наглядно изображена очередность их выполнения.

Если придерживаться точности при повторении всех упражнений, то через небольшой срок, уже будет заметна положительная динамика, а в дальнейшем избавление от такого недуга, как пролапс матки.

Упражнения при недержании мочи

Напрягать мышцы, затем расслаблять, делая эти действия тридцать раз.

Потом со всей силы сжать мышцы промежности и остаться в таком состоянии на 30 секунд. Далее отдохнуть около 10 секунд. С каждым разом прибавляем количество повторений, доходя до ста повторений за один раз.

Интимные мышцы сжимать и разжимать, делая каждое действие продолжительностью в две минуты, увеличивая в будущем интервал между ними до 20 минут. Рекомендуется три раза в день выполнять упражнения.

Упражнения для улучшения интимной близости

Расслабляемся и медленно сокращаем мышцу промежности, как будто пытаетесь сдержать мочеиспускание, считая при этом до трех.

Очень быстро сжимаем интимные мышцы и также можно чередовать с потугами, как при дефекации.

Желательно подобные упражнения совершать от пяти подходов за один раз. Рекомендуется совершать от десяти действий при сокращении, сжатии и выталкивании с помощью мышцы. Через семь дней прибавляем еще пять повторений к каждому действию, доведя до нужного количества – сто пятьдесят упражнений в сутки.

Чтобы повысить эффективность исполнения упражнений Кегеля, можно вложить какой-нибудь предмет в промежность и выполнять гимнастику, держа его. Во время исполнения упражнений нужно правильно дышать, свободно и спокойно.

Упражнения для беременных женщин

Правильное выполнение упражнений Кегеля для беременных дает возможность женщине безболезненно произвести изгнание плода из матки. Это станет возможным при исполнении следующих упражнений:

Находясь на спине, руки опустить параллельно телу. Ноги сгибаем в коленях и принимаем позу роженицы, раздвигаем их. Вдоль спины и головы положить тонкое одеяло для комфорта. Интимные мышцы напрягаем, как при задержании мочи, и держим их до 10 секунд. После расслабляемся и производим заново упражнение. Следует в день выполнять 30 раз.
Вообразить, что промежность является «лифтом», на котором нужно подняться до нужного этажа. Зажимаем мышцы влагалища, начиная сверху и дойдя до самой верхней точки женского органа.
Находясь в положении лежа, расслабляемся, затем напрягаем мышцы.
Упражнение нужно делать при пустом мочевом пузыре и кишечнике. Задержать на 5 секунд дыхание и начинаем потуги, как при дефекации.