Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Упражнения

На какой-то промежуток времени такой эффективный способ тренировки как “планка” был незаслуженно забыт. Но в последние годы и спортсмены, и обычные люди, которые следят за своим внешним видом, начали активно использовать его.

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Планка — это упражнение, при котором корпус тела держится в приподнятом состоянии с упором на носки и согнутые в локтях руки.

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Несмотря на то, что и описание, и сам вид тренировок выглядят довольно простыми, это не так. Задействовано такое количество мышц, что несколько минут планки в день позволят вам приобрести соблазнительные формы и построить мышечный корсет.

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Техника исполнения

Как и в любом виде спорта, очень важно знать, как правильно делать упражнение “планка”.

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Прежде всего, встать в эту позу можно несколькими способами:

  • Медленно перейти из позы “Собака мордой вниз”
  • Из состояния лежа — приподняться на локтях и вытянуть весь корпус
  • Из состояния стоя — прогнуться и “прошагать” на руках вперед

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Главное — держать корпус прямо, без каких-либо выгибов или провисаний. От головы до пят тело должно представлять прямую линию. Макушка тянется вперед, пяточки — к полу.

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Следует тщательно контролировать четкость выполнения, ошибки приведут к болям в спине, шее или плечах. Не забываем, что вес должен распределяться равномерно между 4 опорными точками — руки (ладони или локти) и носочки.

В первый раз сложно будет удержать такую позу даже в течение нескольких секунд. Напряжение в мышцах приведет к дрожи и болезненному состоянию. Поэтому для новичков не рекомендуется пребывать в позе больше 20-30 секунд. В дальнейшем можно постепенно — по 5-10 секунд — увеличивать длительность. Таким образом можно дойти даже до 5 минут.

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Противопоказаниями для выполнения упражнения являются грыжа позвоночника, любые травмы спины или болезни суставов.

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

На что влияет

Задействование большого количества мышц значительно расширяет сферу применения этого упражнения как для профессиональных спортсменов, так и для обычных людей.

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

К каким же результатам приводит выполнение упражнения “планка”?

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

  • Помогает похудеть
  • Подтягивает общий тонус
  • Прокачивает пресс
  • Создает мышечный корсет
  • Формирует осанку
  • Снимает напряжение с мышц после интенсивной тренировки
  • Служит для тренировок мышц ягодиц и боков
  • Повышает выносливость

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Благодаря подобной эффективности, и тому, что не нужны специальный инвентарь или большое количество времени, планка приобрела популярность.

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Разнообразие планок

В последнее время, помимо классической статической планки, в ряде тренировок используются динамические вариации упражнения.

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Поза сохраняется, но активно задействованы и другие группы мышц:

  • поднять поочередно прямые ноги вверх
  • провести колено под корпусом к противоположной руке
  • согнутую в колене ногу через бок проносим к голове и обратно
  • поднимать корпус и переносить его на один бок
  • подниматься с локтей на ладони и удерживать позу
  • боковая планка — корпус поворачивается в сторону, вес удерживается на руке (или локте) и ребре ступни
  • обратная планка — лицом вверх, упор на вытянутые руки и пятки
  • согнуть ноги в коленях (удерживать корпус и бедра на одной линии)
  • планка на перекрещенных руках

Вы можете сочетать эти вариации в зависимости от поставленных задач.

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Комплекс упражнений

Появившиеся динамичные упражнения позволяют составить целый комплекс тренировки на основе планки.

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Наиболее распространенным сейчас является “пятиминутный комплекс”:

  • 1 минута — планка на вытянутых руках
  • 30 секунд — планка на локтях
  • 1 минута (по 30 секунд) — планка с приподнятой ногой
  • 1 минута (по 30 секунд) — боковая планка
  • 30 секунд — планка на локтях
  • 1 минута — на вытянутых руках

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Планка для мужчин

Что же дает упражнение планка представителям сильного пола:

  • укрепление мышц спины, плеч и ног
  • формирование “кубиков” пресса
  • комплексный подход позволяет задействовать разные группы мышц

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Специально для мужчин можно составить отдельный комплекс тренировок, состоящий из усложненных упражнений:

  • планка на одной руке, вторая заведена за спину
  • стойка на противоположных руке и ноге
  • подтягивание коленей через бок к голове или под корпусом — к груди
  • боковая планка со скручиванием корпуса
  • сочетание планки с отжиманиями
  • обратная планка с упором на три точки — поочередно менять руки и ноги
  • с упором на ладони, расположенные чуть впереди
  • планка в широкой стойке
  • ноги или руки опираются на скамью

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Преимущества тренировок

Выполнение упражнения планка эффективно для всех — мужчин и женщин, профессиональных спортсменов и любителей.

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Это универсальный вид тренировок, обладающий рядом положительных качеств:

  • подходит для любого возраста и уровня физической подготовки
  • не требует много места или оборудования
  • позволяет быстро прийти в форму после родов или длительного отсутствия тренировок
  • улучшает внутриклеточный обмен

Помните, что как и любая тренировка, планка требует от вас собранности, регулярности и тщательности выполнения. Следите за своими ощущениями и анализируйте достижения.

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Фото упражнения планка?

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения


Также рекомендуем просмотреть:

  • Упражнения в зале
  • Комплекс упражнений для набора массы
  • Выполняем приседания с гантелями
  • Лучший жим гантелей
  • Упражнения йоги на растяжку
  • Упражнения для лица
  • Обзор упражнений для мужчин
  • Комплекс упражнений на тренажерах
  • Гимнастические упражнения
  • Делаем обратные скручивания правильно
  • Делаем широкие приседания
  • Эффективные отжимания от скамьи
  • Комплекс упражнений для фигуры
  • Упражнения для поясницы
  • Тазобедренные упражнения
  • Комплекс утренних упражнений
  • Эффективные упражнения на все группы мышц
  • Лучшие упражнения после родов
  • Как делать жим штанги правильно
  • Лучшие упражнения на гибкость
  • Подъем гантелей в стороны
  • Правильная тяга штанги
  • Как выполнять упражнения на грудь
  • Примеры эффективных фитнес упражнений
  • Лучшие силовые упражнения
  • Самые эффективные упражнения
  • Лучшие упражнения для ягодиц
  • Самые эффективные упражнения для детей
  • Комплекс упражнений для мышц
  • Эффективные упражнения для женщин
  • Лучшие упражнения для живота
  • Комплекс упражнений для похудения
  • В чем эффект разгибания ног в тренажере
  • Лучшие упражнения для похудения
  • Делаем упражнения для позвоночника правильно
  • Какие упражнения для бедер самые эффективные
  • Обзор упражнений для ног
  • Упражнения для пресса
  • Как делать упражнение ножницы
  • Эффективность боковой планки
  • Как правильно делать отжимания на брусьях
  • Делаем упражнение вакуум правильно
  • Лучшие упражнения для боков
  • Как делать упражнения Кегеля
  • Какие упражнения подходят для начинающих
  • Фитбол в борьбе с лишним весом
  • Упражнения с гимнастической палкой
  • Комплекс упражнений в домашних условиях
  • Как правильно делать подъем ног лежа
  • Упражнения для укрепления мышц
  • Упражнения для шеи
  • Упражнения на бицепс
  • Упражнения на плечи
  • Упражнения для талии
  • Упражнения на растяжку
  • Упражнения на турнике
  • Упражнения на трицепс
  • Упражнения на грудные мышцы
  • Упражнения для растяжки на шпагат
  • Тяга гантели из-за головы
  • Какие упражнения при остеохондрозе лучше выполнять
  • Лучшие упражнения для девушек
  • Лучшие упражнения с гантелями
  • Лучшие упражнения для спины
Оцените статью