Рубрика: Упражнения

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

На какой-то промежуток времени такой эффективный способ тренировки как “планка” был незаслуженно забыт. Но в последние годы и спортсмены, и обычные люди, которые следят за своим внешним видом, начали активно использовать его.

Планка — это упражнение, при котором корпус тела держится в приподнятом состоянии с упором на носки и согнутые в локтях руки.

Несмотря на то, что и описание, и сам вид тренировок выглядят довольно простыми, это не так. Задействовано такое количество мышц, что несколько минут планки в день позволят вам приобрести соблазнительные формы и построить мышечный корсет.

Техника исполнения

Как и в любом виде спорта, очень важно знать, как правильно делать упражнение “планка”.

Прежде всего, встать в эту позу можно несколькими способами:

  • Медленно перейти из позы “Собака мордой вниз”
  • Из состояния лежа — приподняться на локтях и вытянуть весь корпус
  • Из состояния стоя — прогнуться и “прошагать” на руках вперед

Главное — держать корпус прямо, без каких-либо выгибов или провисаний. От головы до пят тело должно представлять прямую линию. Макушка тянется вперед, пяточки — к полу.

Следует тщательно контролировать четкость выполнения, ошибки приведут к болям в спине, шее или плечах. Не забываем, что вес должен распределяться равномерно между 4 опорными точками — руки (ладони или локти) и носочки.


В первый раз сложно будет удержать такую позу даже в течение нескольких секунд. Напряжение в мышцах приведет к дрожи и болезненному состоянию. Поэтому для новичков не рекомендуется пребывать в позе больше 20-30 секунд. В дальнейшем можно постепенно — по 5-10 секунд — увеличивать длительность. Таким образом можно дойти даже до 5 минут.

Противопоказаниями для выполнения упражнения являются грыжа позвоночника, любые травмы спины или болезни суставов.

На что влияет

Задействование большого количества мышц значительно расширяет сферу применения этого упражнения как для профессиональных спортсменов, так и для обычных людей.

К каким же результатам приводит выполнение упражнения “планка”?

  • Помогает похудеть
  • Подтягивает общий тонус
  • Прокачивает пресс
  • Создает мышечный корсет
  • Формирует осанку
  • Снимает напряжение с мышц после интенсивной тренировки
  • Служит для тренировок мышц ягодиц и боков
  • Повышает выносливость

Благодаря подобной эффективности, и тому, что не нужны специальный инвентарь или большое количество времени, планка приобрела популярность.

Разнообразие планок

В последнее время, помимо классической статической планки, в ряде тренировок используются динамические вариации упражнения.

Поза сохраняется, но активно задействованы и другие группы мышц:

  • поднять поочередно прямые ноги вверх
  • провести колено под корпусом к противоположной руке
  • согнутую в колене ногу через бок проносим к голове и обратно
  • поднимать корпус и переносить его на один бок
  • подниматься с локтей на ладони и удерживать позу
  • боковая планка — корпус поворачивается в сторону, вес удерживается на руке (или локте) и ребре ступни
  • обратная планка — лицом вверх, упор на вытянутые руки и пятки
  • согнуть ноги в коленях (удерживать корпус и бедра на одной линии)
  • планка на перекрещенных руках

Вы можете сочетать эти вариации в зависимости от поставленных задач.

Комплекс упражнений

Появившиеся динамичные упражнения позволяют составить целый комплекс тренировки на основе планки.

Наиболее распространенным сейчас является “пятиминутный комплекс”:

  • 1 минута — планка на вытянутых руках
  • 30 секунд — планка на локтях
  • 1 минута (по 30 секунд) — планка с приподнятой ногой
  • 1 минута (по 30 секунд) — боковая планка
  • 30 секунд — планка на локтях
  • 1 минута — на вытянутых руках

Планка для мужчин

Что же дает упражнение планка представителям сильного пола:

  • укрепление мышц спины, плеч и ног
  • формирование “кубиков” пресса
  • комплексный подход позволяет задействовать разные группы мышц

Специально для мужчин можно составить отдельный комплекс тренировок, состоящий из усложненных упражнений:

  • планка на одной руке, вторая заведена за спину
  • стойка на противоположных руке и ноге
  • подтягивание коленей через бок к голове или под корпусом — к груди
  • боковая планка со скручиванием корпуса
  • сочетание планки с отжиманиями
  • обратная планка с упором на три точки — поочередно менять руки и ноги
  • с упором на ладони, расположенные чуть впереди
  • планка в широкой стойке
  • ноги или руки опираются на скамью

Преимущества тренировок

Выполнение упражнения планка эффективно для всех — мужчин и женщин, профессиональных спортсменов и любителей.

Это универсальный вид тренировок, обладающий рядом положительных качеств:

  • подходит для любого возраста и уровня физической подготовки
  • не требует много места или оборудования
  • позволяет быстро прийти в форму после родов или длительного отсутствия тренировок
  • улучшает внутриклеточный обмен

Помните, что как и любая тренировка, планка требует от вас собранности, регулярности и тщательности выполнения. Следите за своими ощущениями и анализируйте достижения.

Фото упражнения планка?

Рекомендуем посетить статьи из раздела:
Читайте здесь -  Правильная тяга штанги - описание техники выполнения и последовательные варианты улучшения результата (115 фото + видео)