Голеностоп после перелома — эффективные упражнения для восстановления.

Голеностоп — сложный сустав нижней конечности человека, связывающий голень и стопу. После перелома этой области организм требует особенного внимания и заботы. Восстановление функций голеностопа возможно с помощью специальных упражнений, которые способствуют восстановлению силы и гибкости сустава. Какие именно упражнения следует делать для успешной реабилитации после перелома голеностопа?

Самой важной задачей при восстановлении после перелома голеностопа является постепенное улучшение подвижности и силы сустава. Один из эффективных способов достижения этой цели — делать упражнения с акцентом на растяжку и укрепление мышц голеней, икроножных и стопы.

Одним из самых доступных и эффективных упражнений на растяжку голеностопа является сгибание и разгибание стопы. Для выполнения этой тренировки вы просто должны сесть на стул и поднимать и опускать стопу, упираясь в пальцы ноги и эластичные стяжки. Это упражнение поможет вам разработать и укрепить мышцы, а также улучшить подвижность в суставе голеностопа.

Упражнения для голеностопа после перелома

Упражнения для голеностопа после перелома играют важную роль в реабилитации и восстановлении функциональности ноги. Когда перелом заживает, обычно возникают проблемы с подвижностью и силой в голеностопе, поэтому регулярные упражнения нацелены на восстановление мобильности и силы в этой области.

Какие упражнения следует делать для голеностопа после перелома?

1. Растяжка голеностопа (тяга на носок).

Для этого упражнения нужно стоять, уперевшись в стену или спинку стула. Постепенно переносим вес тела на больную ногу и плавно поднимаемся на носок, затем медленно опускаемся. Повторить 8-10 раз на каждой ноге. Растяжка голеностопа поможет улучшить гибкость и подвижность сустава после перелома.

2. Упражнение «буква А».

Сядьте на стул и положите больное колено на другую ногу. Поднимите больную ногу, образуя букву «А» с ногами. Удерживайте эту позицию в течение 5-10 секунд, а затем медленно опустите ногу. Повторите 8-10 раз. Упражнение «буква А» поможет укрепить мышцы голеностопа и улучшить его стабильность.

3. Упражнение с использованием резиновой петли.

Закрепите резиновую петлю на стабильной опоре (например, стуле) и обойдитесь ею вокруг голеностопного сустава. Поднимайте ногу вверх и вниз, растягивая и сокращая петлю. Повторите 10-15 раз на каждой ноге. Это упражнение помогает укрепить мышцы и подвижность голеностопа.

Регулярные тренировки и выполнение этих упражнений помогут восстановить силу и гибкость голеностопа после перелома. Важно выполнять упражнения в соответствии с индивидуальными возможностями и рекомендациями врача или физиотерапевта.

Растяжка и сгибание голеностопа

Растяжка голеностопа поможет улучшить гибкость и уменьшить риск повторного перелома. Для выполнения этого упражнения можно использовать специальные растяжки или просто сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Затем аккуратно наклониться вперед, пытаясь дотянуться до кончиков пальцев ног. Как только почувствуете легкое растяжение, остановитесь и удерживайте эту позицию в течение 15-30 секунд. Повторите упражнение 3-5 раз.

Сгибание голеностопа также является эффективным упражнением для восстановления после перелома. Для выполнения этого упражнения можно сесть на стул или на пол, вытянуть ноги перед собой и поместить под ноги подушку либо скрылек. Затем, поочередно сгибайте и разгибайте голеностоп, пытаясь согнуть его как можно сильнее и разогнать в полной мере. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.

Растяжка и сгибание голеностопа помогут вернуть гибкость и силу этой области, а также улучшат кровообращение и общую подвижность стопы. Однако перед началом выполнения данных упражнений, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы получить индивидуальные рекомендации и избежать возможных осложнений.

Растяжка мышц голени

После перелома голеностопа очень важно делать специальные упражнения для восстановления и растяжки мышц. Регулярные физические нагрузки помогут укрепить мышцы и вернуть нормальный объем движений в суставе.

Одним из эффективных упражнений для растяжки мышц голени является статическая растяжка. Для выполнения этого упражнения нужно найти подходящую поверхность, например, стену или стойку. Одной ногой нужно сделать шаг вперед, при этом пятка находится на полу, а пальцы стопы – на стене. Вторая нога остается согнутой в коленном суставе. Затем нужно медленно наклоняться вперед, пока не почувствуете растяжение в области голени. Данное упражнение рекомендуется делать в течение 15-30 секунд и повторять 3-5 раз.

Также можно выполнить упражнение «Ножницы». Лежа на спине, нужно поднять прямые ноги вверх и растопырить их в стороны. Затем нужно медленно и контролируемо опустить одну ногу вниз, чтобы при этом не отрывать лопатки от пола. Важно контролировать движение и не допускать сильного растяжения, чтобы не нанести вреда заживающему голеностопу. Упражнение следует повторять 10-15 раз на каждую ногу.

Для эффективной растяжки мышц голени также можно использовать регулярные занятия йогой или пилатесом. Весь комплекс упражнений будет направлен на растяжку мышц ног и укрепление голеностопа.

Однако перед началом занятий, особенно после перелома голеностопа, обязательно проконсультируйтесь с врачом или специалистом по реабилитации. Он поможет выбрать правильные упражнения и контролировать восстановление.

Сгибание стопы

Выполняется сгибание стопы следующим образом:

1.	Сядьте на стул с ногой, которой нужно восстановить, поднятой впереди.
2.	Поставьте ногу на пол, при этом пятку нужно прижать к полу и держать стопу и голень ровно.
3.	Медленно согните стопу, подтягивая пальцы к себе, и затем медленно разогните.
4.	Повторите упражнение 10-15 раз, делая по 2-3 подхода в течение дня.

Важно помнить, что сгибание стопы должно быть комфортным и не вызывать болевых ощущений. Если вы испытываете дискомфорт или боль, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Круговые движения стопы

Какие упражнения делать для голеностопа после перелома? Круговые движения стопы помогут восстановить подвижность сустава, укрепить мышцы и сосуды, а также улучшить кровообращение в травмированной области.

Данное упражнение можно выполнять в сидячем положении. Начните со сгибания и разгибания стопы вперед-назад. Затем перейдите к круговым движениям по часовой стрелке и против часовой стрелки. Постепенно увеличивайте амплитуду движений, но не допускайте боли или дискомфорта.

Повторите упражнение несколько раз в день, постепенно увеличивая количество повторений. Важно помнить, что выполнение круговых движений стопы должно быть плавным и контролируемым. Избегайте резких движений, особенно на ранней стадии восстановления.

Проконсультируйтесь с врачом или реабилитологом, чтобы узнать, когда начинать выполнять данное упражнение и в каком объеме. Они помогут вам разработать индивидуальную программу восстановления, учитывая особенности вашего случая и состояние голеностопного сустава.

Прокачка мышц голеностопа

Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут прокачать мышцы голеностопа и ускорить процесс восстановления:

Упражнение	Описание
Подъем на носки	Встаньте на прямую поверхность и медленно поднимитесь на носки. Затем медленно опуститесь. Повторите упражнение 10-15 раз.
Голеностопные окружности	Сядьте на стул с поддерживаемой спинкой и поднимите одну ногу. Круговыми движениями чертите в воздухе окружности носком стопы. Сделайте по 10-15 повторений в каждую сторону.
Растяжка и сжатие	Сядьте на стул и обхватите руку вокруг стопы. Постепенно растягивайте и сжимайте стопу с помощью руки. Выполните 10-15 повторений для каждой стопы.
Подъемы на лестницу	Используя поручни для опоры, поднимайтесь и опускайтесь на ступеньках лестницы, активно работая голеностопными мышцами. Повторите упражнение 5-10 раз.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет укрепить мышцы голеностопа и улучшить его функциональность. Однако перед началом любого упражнения важно проконсультироваться с врачом и получить рекомендации по индивидуальному плану восстановления.

Подъемы на носки

Какие упражнения делать для голеностопа после перелома?

Один из эффективных способов восстановления после перелома голеностопа — это подъемы на носки. Это простое упражнение помогает укрепить мышцы и суставы вокруг голеностопа, повышает их гибкость и кровообращение. Подъемы на носки также улучшают баланс и координацию движений, что особенно важно при реабилитации после перелома.

Для выполнения подъемов на носки необходимо следовать следующей методике:

Встаньте ровно, удерживая равновесие.
Постепенно поднимите корпус на носки, приподнимая пятки максимально высоко.
Задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение, опуская пятки на пол.

В начале реабилитации количество повторений подъемов на носки может быть ограничено. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя повторения и выполняя упражнение медленнее. Не забывайте об отдыхе и растяжке после тренировки.

Перед началом любых упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

Видео:

Упражнения для восстановления голеностопа после перелома лодыжки. Часть 1…

Упражнения для восстановления голеностопа после перелома лодыжки. Часть 1… by zeallexx 507,223 views 3 years ago 12 minutes, 18 seconds