Какие упражнения для бедер самые эффективные: советы тренеров и обзор самых простых комплексов упражнений (80 фото)

Для многих накачать мышцы бедра или скорректировать пропорции в этой области – самая настоящая проблема. Эта область реже задействуется в повседневной жизни, чем тот же бицепс. Но все поправимо! Правильно составленный комплекс упражнений для бедер поможет достичь идеала.

Содержимое обзора:

Полезные советы

Для того чтобы занятия спортом и работа над такой проблемной областью, как бедра, приносили радость, важно учитывать следующее:

Упражнения для бедер в домашних условиях или в зале нужно обязательно выполнять после разминки. Это подготовит мышцы к нагрузкам и предотвратит травмы, которые могут надолго вывести вас из тренировочного процесса.

Во время занятий увеличивать количество повторений любого упражнения нужно постепенно. Чередуйте состояния напряжения и расслабления мышц.

Между подходами лучше давать себе отдых, равный половине времени, которое было потрачено на выполнение упражнения перед этим.

После тренировки вы должны ощущать приятную усталость, а не безумную боль, которая сковывает движения. Также слишком сильный голод свидетельствует о том, что вы перезанимались.

Используем мяч для фитнеса

Силовые тренировки можно разнообразить при помощи инвентаря. Например, для этого подойдет фитбол. Он же поможет выполнить упражнения для ягодиц и бедер даже новичкам.

И занятия будут более эффективными, потому что с помощью мяча получается задействовать больше мышц. Помимо выполнения основных движений, нужно будет еще и удержать равновесие.

Порядок выполнения

Лежа на боку, скрещиваем руки перед собой. Можно положить руку под голову, если вам так удобнее. Другую руку тогда сгибаем в локте и ставим для опоры прямо перед собой.

Зажимаем между ногами фитбол большого размера и медленно начинаем поднимать его ногами вверх. Вы должны чувствовать, как напрягаются ягодицы и бедра.

Делаем 15 повторений по 2-3 подхода. Доказана эффективность этого упражнения для внутреннего бедра, где мышцы очень слабые и нуждаются в проработке.

Приседания

Плие – отличный способ сохранить стройность ног, придать им красивую форму, выделив мышцы:

Становимся прямо и ноги расставляем на ширине плеч. Носки нужно вывернуть наружу.
Сохраняя спину прямой, медленно приседаем до самой низшей точки, при которой можете сохранить равновесие.
Задерживаемся на 2-3 секунды и поднимаемся. Следим, чтобы бедра всегда оставались параллельно полу.
Когда двигаетесь вверх, напрягайте мышцы ягодиц.
Сделать нужно 20 повторений по 2-3 подхода. Упражнение стоит выполнять через день, чтобы не слишком перегрузить мышцы.

Выпады

На фото упражнений для бедер в интернете часто можно видеть выпады. Порядок их выполнения может освоить даже новичок:

Стоим прямо, ноги ставим на ширине плеч.
Шагаем одной ногой вперед как можно дальше и приседаем – это и есть выпад.
Колено ноги, которая находится сзади, должно быть под прямым углом к полу и практически касаться его, но оставаться на весу.
Выполняем по 10-20 повторений в 2-3 подхода. Для усложнения можно взять в руки гантели.

Полумостик

Для усиления кровообращения, укрепления мышц пресса и бедер часто используют полумостик.

Принцип его выполнения простой:

Лежа на спине, приподнимает ягодицы вверх, упираясь стопами в пол. Руки лежат на полу или за головой.
Нужно следить за тем, чтобы туловище и бедра в воздухе образовывали прямую линию
Повторяем упражнение 15-20 раз в 2-3 подхода.

Велосипед

И еще одно популярное упражнение, которое можно выполнять даже дома перед телевизором:

Ложимся на спину и руки кладем за голову.
Поднимаем ноги на воздух и начинаем имитировать езду на велосипеде.
Постарайтесь продержаться в таком положении не менее 5 минут, а в дальнейшем увеличивайте нагрузку. Профессионалы могут выполнять это упражнение в течение 1 часа!

Другие полезные упражнения

Также помимо тренировки дома или в зале для коррекции бедер подходят следующие нагрузки:

прыжки (в том числе, на скакалке);
спортивная ходьба;
велосипед;
теннис;
бег;
коньки или лыжи.

Достаточно регулярно выполнять эти простые упражнения, и мышцы бедер всегда будут находиться в тонусе, а ваша фигура станет радовать взгляды окружающих!