Комплекс упражнений для набора массы — базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

Упражнения

В погоне за красивым и рельефным телом большинство начинающих спортсменов стремятся в короткие сроки набрать мышечную массу. Изначально они даже не понимают, как это правильно делать, поэтому совершают свои первые ошибки в сторону питания.

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

Опытные и спортивные люди прекрасно осознают тот факт, что нельзя заполучить крепкие мышцы за счет поедания жирной пищи. Тяжелая и калорийная еда не всегда содержит в себе важные для тела компоненты БЖУ, а иногда даже «убивает» остатки мышечных волокон.

Основные правила и рекомендации

Чтобы качественно набрать массу и стать шире, требуется выйти из своей зоны комфорта. Только четкий план питания, тренировок, постоянный контроль результатов и дисциплина позволит достичь желаемых результатов. Недостаточно посещать спортзал раз в неделю и сократить прием потребляемых калорий. Важно придерживаться определённому графику и действовать поэтапно.

Рассмотрим главные правила по набору мышечной массы в домашних условиях:

Зарядка. Первым делом не забываем о ежедневной зарядке, даже если этот день выделен на отдых.

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

Разминка. Перед каждым занятием выполняем 15 минутный разогрев организма, который позволит избежать травм, а также получить максимальный результат от спорта.

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

Усложняем упражнения постепенно. Если вы выделили себе 1.5 часа на полноценный спортивный комплекс, то обязательно его разделите.

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

  • 15 минут — разминка.
  • 15 минут – легкий сет из 2 тренировочных подходов. По сути, требуется уделять данное время на силовые нагрузки без вспомогательных утяжелителей.
  • 1 час — основные упражнения.

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

Главное не победа, а участие. В нашем случае, важна не длительность занятия, а ее интенсивная нагрузка. Упорно выполняйте каждый присед или отжимания, не халтурьте и тогда можно забыть о 2-3 часовом «марафоне».

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

Заканчивайте тренировку также, как и начинали. Разомните суставы, поплавайте в бассейне или уделите 20 минут на беговую дорожку. Особенно разминка важна при мужском наборе массы, когда необходимо закрепить полученный результат.

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

Отдых. Основные спортивные нагрузки требуется совершать не более 4 раз в неделю, чтобы организм успевал отдохнуть и окрепнуть. Только полноценный отдых и крепкий сон позволит мышцам расти.

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

Вода. Не стоит забывать о водном балансе, иначе организму грозит обезвоживание. А также обратите внимание на питьевые спортивные добавки, которые позволят насытить вас и придать энергии.

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

Питание. Помним о правильном питании настоящего спортсмена, только худеющим рекомендуют урезать порции. Для набора массы важно соблюдать норму БЖУ, и исключать вредную пищу.

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

Рекомендации по питанию

Выше упоминалось важное правило о соблюдении плана питания. Рассмотрим данный пункт более внимательно, чтобы исключить ошибки.

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

Основной принцип приема еды для массы не изменился. Спортсменам и начинающим «качкам» важно употреблять в 3 раза больше пищи, чем среднестатистическому человеку. Но теперь мы полностью исключаем фаст-фуд, жир, масло и мучное, а увеличиваем количество сложных углеводов.

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

Только так организм сможет работать на полную мощность. Главное уделять внимание сложным углеводам в первой половине дня, а на второй следует потреблять больше белковой еде.

Рекомендуемые продукты до 13 часов дня:

  • Гречка, рис, макароны твердых сортов.
  • Картофель запеченный в кожуре без масла.
  • Отрубной хлеб.

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

На оставшуюся половину:

  • Куриные яйца в отварном виде.
  • Грудка куриная, говядина.
  • Нежирные сорта рыбы: форель, семга.
  • Творог с изюмом.
  • Закваска кисломолочная.

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

С нормами питания разобрались, значит переходим к физическим нагрузкам.

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

Базовые упражнения

Эффективность данных упражнений зависит от интенсивности тренировок и правильной техники выполнения. Комплекс упражнения для набора массы включает в себя несложные задания, позволяющие активировать несколько групп мышц.

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

Топ-8:

  • Подъем штанги к груди в наклоне.
  • Приседания с помощью пустой штанги.
  • Тяга румынская с прямыми конечностями.
  • Грудной жим штанги в положении лежа.
  • Подъем штанги к бицепсу в стоячем положении.
  • Подтягивание на турнике с утяжелителями.
  • Отжимания на полу или брусьях.
  • Жим штангового грифа стоя от груди.

Следует выполнять данный комплекс по несколько подходов, в качестве подготовки тела к следующему этапу. Новичку крайне сложно выдержать в спортзале более получаса, поэтому стоит начинать занятие именно с таких упражнений. Остальные 40-50 минут следует уделить кардио нагрузкам.

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

3-дневная программа

Первоначально требуется подобрать оптимальный режим тренировок для начинающих, включающий в себя базовые упражнения для набора мышечной массы. Стоит максимально четко составить план тренировок под свой жизненный и рабочий график. Важно, чтобы ничего не отвлекало от поставленной цели.

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

Обязательное требование спортивных тренировок – полноценный отдых «день через день».

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

Купив абонемент в спортзал первым шагом следует разогреть мускулатуру и растяжку в течение 20 минут. Количество повторений варьируется от выносливости, плана и природных данных.

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

Например, если у вас недостаток веса, то важно выделять больше времени питанию и силовым нагрузкам в 2-4 повтора. Кардио занятия сожгут и так недостающий жир.

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

Схема занятий:

  • Понедельник – тренируем верхнюю часть тела и руки.
  • Среда – ноги и плечевые части.
  • Пятница – спина и трицепс
  • Вторник, четверг, суббота и воскресенье – выходные. Но не забываем о ежедневных зарядках и полноценном питании.

Вводный и базовый период

Начинаем выполнять задания с вводного курса, то есть с минимальными повторениями и безопасными упражнениями. Длительность периода составляет не менее 3 месяцев, за которые требуется адаптировать организм к серьезным нагрузкам. Желательно доверить свое тело профессиональному тренеру.

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

 

  • Приседы со штангой – 3 повтора по 12 приседаний.
  • Тяга становая с прямыми конечностями – 3×12.
  • Упражнение на пресс со скручиваниями – максимально.
  • Подъем штанги на спине — 3×12.
  • Отжимания и приседания – 3×15.
  • Армейский жим штанги – 3×12.

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

Базовый период длится гораздо дольше, но требования почти не изменяются. Отдых, питание и разминка – в приоритете. Рассмотрим лучшие упражнения для набора массы с количеством повторений и повторов.

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

  • Приседы со штангой – 3 повтора по 12 приседаний.
  • Тяга становая с прямыми конечностями – 3×12.
  • Тяга грифа к груди – 3×12.
  • Упражнение на пресс – максимально.
  • Любое упражнение на бицепс и трицепс – 3×15.
  • Подъем штанги в положении лежа — 3×12.
  • Отжимания и приседания – 3×15.
  • Армейский жим штанги – 3×12

В последний день недели рекомендуется увеличивать количество заданий, но снижать повторы. Во избежание неправильного выполнения техники, необходимо нанять тренера или заранее изучить видео и фото упражнения для набора массы.

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

Фото комплекса упражнений для набора массы

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

Комплекс упражнений для набора массы - базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений


Также рекомендуем просмотреть:

  • Упражнения в зале
  • Выполняем приседания с гантелями
  • Лучший жим гантелей
  • Как выполнять упражнение планка
  • Упражнения йоги на растяжку
  • Упражнения для лица
  • Обзор упражнений для мужчин
  • Комплекс упражнений на тренажерах
  • Гимнастические упражнения
  • Делаем обратные скручивания правильно
  • Делаем широкие приседания
  • Эффективные отжимания от скамьи
  • Комплекс упражнений для фигуры
  • Упражнения для поясницы
  • Тазобедренные упражнения
  • Комплекс утренних упражнений
  • Эффективные упражнения на все группы мышц
  • Лучшие упражнения после родов
  • Как делать жим штанги правильно
  • Лучшие упражнения на гибкость
  • Подъем гантелей в стороны
  • Правильная тяга штанги
  • Как выполнять упражнения на грудь
  • Примеры эффективных фитнес упражнений
  • Лучшие силовые упражнения
  • Самые эффективные упражнения
  • Лучшие упражнения для ягодиц
  • Самые эффективные упражнения для детей
  • Комплекс упражнений для мышц
  • Эффективные упражнения для женщин
  • Лучшие упражнения для живота
  • Комплекс упражнений для похудения
  • В чем эффект разгибания ног в тренажере
  • Лучшие упражнения для похудения
  • Делаем упражнения для позвоночника правильно
  • Какие упражнения для бедер самые эффективные
  • Обзор упражнений для ног
  • Упражнения для пресса
  • Как делать упражнение ножницы
  • Эффективность боковой планки
  • Как правильно делать отжимания на брусьях
  • Делаем упражнение вакуум правильно
  • Лучшие упражнения для боков
  • Как делать упражнения Кегеля
  • Какие упражнения подходят для начинающих
  • Фитбол в борьбе с лишним весом
  • Упражнения с гимнастической палкой
  • Комплекс упражнений в домашних условиях
  • Как правильно делать подъем ног лежа
  • Упражнения для укрепления мышц
  • Упражнения для шеи
  • Упражнения на бицепс
  • Упражнения на плечи
  • Упражнения для талии
  • Упражнения на растяжку
  • Упражнения на турнике
  • Упражнения на трицепс
  • Упражнения на грудные мышцы
  • Упражнения для растяжки на шпагат
  • Тяга гантели из-за головы
  • Какие упражнения при остеохондрозе лучше выполнять
  • Лучшие упражнения для девушек
  • Лучшие упражнения с гантелями
  • Лучшие упражнения для спины
Оцените статью