Рубрика: Упражнения

Комплекс упражнений для набора массы — базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

В погоне за красивым и рельефным телом большинство начинающих спортсменов стремятся в короткие сроки набрать мышечную массу. Изначально они даже не понимают, как это правильно делать, поэтому совершают свои первые ошибки в сторону питания.

Опытные и спортивные люди прекрасно осознают тот факт, что нельзя заполучить крепкие мышцы за счет поедания жирной пищи. Тяжелая и калорийная еда не всегда содержит в себе важные для тела компоненты БЖУ, а иногда даже «убивает» остатки мышечных волокон.

Основные правила и рекомендации

Чтобы качественно набрать массу и стать шире, требуется выйти из своей зоны комфорта. Только четкий план питания, тренировок, постоянный контроль результатов и дисциплина позволит достичь желаемых результатов. Недостаточно посещать спортзал раз в неделю и сократить прием потребляемых калорий. Важно придерживаться определённому графику и действовать поэтапно.

Рассмотрим главные правила по набору мышечной массы в домашних условиях:


Зарядка. Первым делом не забываем о ежедневной зарядке, даже если этот день выделен на отдых.

Разминка. Перед каждым занятием выполняем 15 минутный разогрев организма, который позволит избежать травм, а также получить максимальный результат от спорта.

Усложняем упражнения постепенно. Если вы выделили себе 1.5 часа на полноценный спортивный комплекс, то обязательно его разделите.

  • 15 минут — разминка.
  • 15 минут – легкий сет из 2 тренировочных подходов. По сути, требуется уделять данное время на силовые нагрузки без вспомогательных утяжелителей.
  • 1 час — основные упражнения.

Главное не победа, а участие. В нашем случае, важна не длительность занятия, а ее интенсивная нагрузка. Упорно выполняйте каждый присед или отжимания, не халтурьте и тогда можно забыть о 2-3 часовом «марафоне».

Заканчивайте тренировку также, как и начинали. Разомните суставы, поплавайте в бассейне или уделите 20 минут на беговую дорожку. Особенно разминка важна при мужском наборе массы, когда необходимо закрепить полученный результат.

Отдых. Основные спортивные нагрузки требуется совершать не более 4 раз в неделю, чтобы организм успевал отдохнуть и окрепнуть. Только полноценный отдых и крепкий сон позволит мышцам расти.

Вода. Не стоит забывать о водном балансе, иначе организму грозит обезвоживание. А также обратите внимание на питьевые спортивные добавки, которые позволят насытить вас и придать энергии.

Питание. Помним о правильном питании настоящего спортсмена, только худеющим рекомендуют урезать порции. Для набора массы важно соблюдать норму БЖУ, и исключать вредную пищу.

Рекомендации по питанию

Выше упоминалось важное правило о соблюдении плана питания. Рассмотрим данный пункт более внимательно, чтобы исключить ошибки.

Основной принцип приема еды для массы не изменился. Спортсменам и начинающим «качкам» важно употреблять в 3 раза больше пищи, чем среднестатистическому человеку. Но теперь мы полностью исключаем фаст-фуд, жир, масло и мучное, а увеличиваем количество сложных углеводов.

Только так организм сможет работать на полную мощность. Главное уделять внимание сложным углеводам в первой половине дня, а на второй следует потреблять больше белковой еде.


Рекомендуемые продукты до 13 часов дня:

  • Гречка, рис, макароны твердых сортов.
  • Картофель запеченный в кожуре без масла.
  • Отрубной хлеб.

На оставшуюся половину:

  • Куриные яйца в отварном виде.
  • Грудка куриная, говядина.
  • Нежирные сорта рыбы: форель, семга.
  • Творог с изюмом.
  • Закваска кисломолочная.

С нормами питания разобрались, значит переходим к физическим нагрузкам.

Базовые упражнения

Эффективность данных упражнений зависит от интенсивности тренировок и правильной техники выполнения. Комплекс упражнения для набора массы включает в себя несложные задания, позволяющие активировать несколько групп мышц.

Топ-8:

  • Подъем штанги к груди в наклоне.
  • Приседания с помощью пустой штанги.
  • Тяга румынская с прямыми конечностями.
  • Грудной жим штанги в положении лежа.
  • Подъем штанги к бицепсу в стоячем положении.
  • Подтягивание на турнике с утяжелителями.
  • Отжимания на полу или брусьях.
  • Жим штангового грифа стоя от груди.

Следует выполнять данный комплекс по несколько подходов, в качестве подготовки тела к следующему этапу. Новичку крайне сложно выдержать в спортзале более получаса, поэтому стоит начинать занятие именно с таких упражнений. Остальные 40-50 минут следует уделить кардио нагрузкам.

3-дневная программа

Первоначально требуется подобрать оптимальный режим тренировок для начинающих, включающий в себя базовые упражнения для набора мышечной массы. Стоит максимально четко составить план тренировок под свой жизненный и рабочий график. Важно, чтобы ничего не отвлекало от поставленной цели.

Обязательное требование спортивных тренировок – полноценный отдых «день через день».

Купив абонемент в спортзал первым шагом следует разогреть мускулатуру и растяжку в течение 20 минут. Количество повторений варьируется от выносливости, плана и природных данных.

Например, если у вас недостаток веса, то важно выделять больше времени питанию и силовым нагрузкам в 2-4 повтора. Кардио занятия сожгут и так недостающий жир.

Схема занятий:

  • Понедельник – тренируем верхнюю часть тела и руки.
  • Среда – ноги и плечевые части.
  • Пятница – спина и трицепс
  • Вторник, четверг, суббота и воскресенье – выходные. Но не забываем о ежедневных зарядках и полноценном питании.

Вводный и базовый период

Начинаем выполнять задания с вводного курса, то есть с минимальными повторениями и безопасными упражнениями. Длительность периода составляет не менее 3 месяцев, за которые требуется адаптировать организм к серьезным нагрузкам. Желательно доверить свое тело профессиональному тренеру.

 

  • Приседы со штангой – 3 повтора по 12 приседаний.
  • Тяга становая с прямыми конечностями – 3×12.
  • Упражнение на пресс со скручиваниями – максимально.
  • Подъем штанги на спине — 3×12.
  • Отжимания и приседания – 3×15.
  • Армейский жим штанги – 3×12.

Базовый период длится гораздо дольше, но требования почти не изменяются. Отдых, питание и разминка – в приоритете. Рассмотрим лучшие упражнения для набора массы с количеством повторений и повторов.

  • Приседы со штангой – 3 повтора по 12 приседаний.
  • Тяга становая с прямыми конечностями – 3×12.
  • Тяга грифа к груди – 3×12.
  • Упражнение на пресс – максимально.
  • Любое упражнение на бицепс и трицепс – 3×15.
  • Подъем штанги в положении лежа — 3×12.
  • Отжимания и приседания – 3×15.
  • Армейский жим штанги – 3×12

В последний день недели рекомендуется увеличивать количество заданий, но снижать повторы. Во избежание неправильного выполнения техники, необходимо нанять тренера или заранее изучить видео и фото упражнения для набора массы.

Фото комплекса упражнений для набора массы

Рекомендуем посетить статьи из раздела:
Читайте здесь -  Упражнения йоги на растяжку - комплексы для начинающих и этапы достижения высоких результатов (110 фото и видео)