Комплекс упражнений для набора массы — базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

В погоне за красивым и рельефным телом большинство начинающих спортсменов стремятся в короткие сроки набрать мышечную массу. Изначально они даже не понимают, как это правильно делать, поэтому совершают свои первые ошибки в сторону питания.

Опытные и спортивные люди прекрасно осознают тот факт, что нельзя заполучить крепкие мышцы за счет поедания жирной пищи. Тяжелая и калорийная еда не всегда содержит в себе важные для тела компоненты БЖУ, а иногда даже «убивает» остатки мышечных волокон.

Содержимое обзора:

Основные правила и рекомендации
Рекомендации по питанию
Базовые упражнения
3-дневная программа
Вводный и базовый период
Фото комплекса упражнений для набора массы

Основные правила и рекомендации

Чтобы качественно набрать массу и стать шире, требуется выйти из своей зоны комфорта. Только четкий план питания, тренировок, постоянный контроль результатов и дисциплина позволит достичь желаемых результатов. Недостаточно посещать спортзал раз в неделю и сократить прием потребляемых калорий. Важно придерживаться определённому графику и действовать поэтапно.

Рассмотрим главные правила по набору мышечной массы в домашних условиях:

Зарядка. Первым делом не забываем о ежедневной зарядке, даже если этот день выделен на отдых.

Разминка. Перед каждым занятием выполняем 15 минутный разогрев организма, который позволит избежать травм, а также получить максимальный результат от спорта.

Усложняем упражнения постепенно. Если вы выделили себе 1.5 часа на полноценный спортивный комплекс, то обязательно его разделите.

15 минут — разминка.
15 минут – легкий сет из 2 тренировочных подходов. По сути, требуется уделять данное время на силовые нагрузки без вспомогательных утяжелителей.
1 час — основные упражнения.

Главное не победа, а участие. В нашем случае, важна не длительность занятия, а ее интенсивная нагрузка. Упорно выполняйте каждый присед или отжимания, не халтурьте и тогда можно забыть о 2-3 часовом «марафоне».

Заканчивайте тренировку также, как и начинали. Разомните суставы, поплавайте в бассейне или уделите 20 минут на беговую дорожку. Особенно разминка важна при мужском наборе массы, когда необходимо закрепить полученный результат.

Отдых. Основные спортивные нагрузки требуется совершать не более 4 раз в неделю, чтобы организм успевал отдохнуть и окрепнуть. Только полноценный отдых и крепкий сон позволит мышцам расти.

Вода. Не стоит забывать о водном балансе, иначе организму грозит обезвоживание. А также обратите внимание на питьевые спортивные добавки, которые позволят насытить вас и придать энергии.

Питание. Помним о правильном питании настоящего спортсмена, только худеющим рекомендуют урезать порции. Для набора массы важно соблюдать норму БЖУ, и исключать вредную пищу.

Базовые упражнения

Эффективность данных упражнений зависит от интенсивности тренировок и правильной техники выполнения. Комплекс упражнения для набора массы включает в себя несложные задания, позволяющие активировать несколько групп мышц.

Топ-8:

Подъем штанги к груди в наклоне.
Приседания с помощью пустой штанги.
Тяга румынская с прямыми конечностями.
Грудной жим штанги в положении лежа.
Подъем штанги к бицепсу в стоячем положении.
Подтягивание на турнике с утяжелителями.
Отжимания на полу или брусьях.
Жим штангового грифа стоя от груди.

Следует выполнять данный комплекс по несколько подходов, в качестве подготовки тела к следующему этапу. Новичку крайне сложно выдержать в спортзале более получаса, поэтому стоит начинать занятие именно с таких упражнений. Остальные 40-50 минут следует уделить кардио нагрузкам.

3-дневная программа

Первоначально требуется подобрать оптимальный режим тренировок для начинающих, включающий в себя базовые упражнения для набора мышечной массы. Стоит максимально четко составить план тренировок под свой жизненный и рабочий график. Важно, чтобы ничего не отвлекало от поставленной цели.

Обязательное требование спортивных тренировок – полноценный отдых «день через день».

Купив абонемент в спортзал первым шагом следует разогреть мускулатуру и растяжку в течение 20 минут. Количество повторений варьируется от выносливости, плана и природных данных.

Например, если у вас недостаток веса, то важно выделять больше времени питанию и силовым нагрузкам в 2-4 повтора. Кардио занятия сожгут и так недостающий жир.

Схема занятий:

Понедельник – тренируем верхнюю часть тела и руки.
Среда – ноги и плечевые части.
Пятница – спина и трицепс
Вторник, четверг, суббота и воскресенье – выходные. Но не забываем о ежедневных зарядках и полноценном питании.

Вводный и базовый период

Начинаем выполнять задания с вводного курса, то есть с минимальными повторениями и безопасными упражнениями. Длительность периода составляет не менее 3 месяцев, за которые требуется адаптировать организм к серьезным нагрузкам. Желательно доверить свое тело профессиональному тренеру.

Приседы со штангой – 3 повтора по 12 приседаний.
Тяга становая с прямыми конечностями – 3×12.
Упражнение на пресс со скручиваниями – максимально.
Подъем штанги на спине — 3×12.
Отжимания и приседания – 3×15.
Армейский жим штанги – 3×12.

Базовый период длится гораздо дольше, но требования почти не изменяются. Отдых, питание и разминка – в приоритете. Рассмотрим лучшие упражнения для набора массы с количеством повторений и повторов.

Приседы со штангой – 3 повтора по 12 приседаний.
Тяга становая с прямыми конечностями – 3×12.
Тяга грифа к груди – 3×12.
Упражнение на пресс – максимально.
Любое упражнение на бицепс и трицепс – 3×15.
Подъем штанги в положении лежа — 3×12.
Отжимания и приседания – 3×15.
Армейский жим штанги – 3×12

В последний день недели рекомендуется увеличивать количество заданий, но снижать повторы. Во избежание неправильного выполнения техники, необходимо нанять тренера или заранее изучить видео и фото упражнения для набора массы.

Фото комплекса упражнений для набора массы

Также рекомендуем просмотреть:

Читайте здесь - Лучшие силовые упражнения: советы профессионалов, принципы, виды тренировок и их особенности (90 фото)

Пожалуйста, сделайте репост

1

Оставить комментарий

Олег

Давно хотел да и давно пора привести себя в отличную форму! Вот уже месяц весны, не успеем все оглянуться как будет горячее лето, солнышко и пляж! Нужно быть в хорошей физ форме для покорения женских сердец!!! Спасибо за дельные планы тренировок и советы, обязательно воспользуюсь и сделаю свое тело красивым!