Лучшие упражнения для живота: правила и советы для начинающих как убрать живот и бока (75 фото + видео)

Если вас не устраивают цифры на весах или внешний вид в зеркале, особенно в районе талии, то вам просто необходимо выполнять домашние упражнения для живота. Даже ожирение и сложные сбои в организме не останутся равнодушными после эффективных программ тренировок.

Силовые или кардио нагрузки позволят заполучить плоский и красивый животик, а также кубики, о которых многие могут только мечтать.

Если вы полны желаний, и решились на долгий путь к красивому телу и тонкой талии, то придется отказаться от многих любимых пищевых вредностей. Важно будет заменить весь фаст-фуд на свежие фрукты, овощи и пищу на пару.

Помимо этого, следует уже сейчас начать прием витаминов, биологически-активных добавок и спортивного питания. Это позволить не только сбросить лишнее, но и приобрести красивый рельеф.

Содержимое обзора:

Причины появления отложений на животе

Незначительное количество жировых прослоек на теле является нормой, так как они защищают организм от повреждений. Но вот переизбыток лишнего веса, а также ожирение любой степени, должно вас серьезно насторожить.

Данная неприятность грозит появлением ранних заболеваний костей, суставов, сердца и других органов. Поэтому так важно выполнять упражнения для похудения живота.

Основные факторы:

«Сломанный» метаболизм. Из-за некачественного обмена веществ организм не может обрабатывать полученную им пищу, поэтому большую часть отправляет в отложения.
Генетическая предрасположенность. Научно доказано, что проблемы родителей или бабушек, дедушек способны передаваться детям на ДНК уровне.
Неактивный образ жизни. Никогда еще диван или компьютерные игры не помогали людям набирать мышечную массу.
Вредная еда и переедание.
Кривая осанка гарантирует жир в области живота.
Депрессия, стресс, заболевания ЦНС или физиологические болезни.
Ослабленные мышцы брюшного отдела.
Сбой гормонального фона.

Решив большинство видимых причин и сдав анализ на гормоны, можно приступать к упражнениям для мышц живота.

Действенные примеры занятий

Эта самый лучший комплекс упражнения, позволяющий «приготовить» плоский животик, крепкий пресс и осиную талию. Но они не справятся самостоятельно без определенного плана питания, вспомогательных витаминов и здорового образа жизни.

Следует начать избавляться от вредных привычек прямо сейчас. Курение, алкоголь, перекус на бегу, заедание проблем – все это плохо для организма.

А также просто необходимо начать пить от 2 литров воды в сутки, и включить в свою жизнь большое количество овощей.

Топ-5 упражнений

Скручивание – качаем мышцы верхнего отдела

Требуется разместиться спиной на пол и согнуть ноги в коленях, а руки завести под голову. Далее начинаем поднимать голову и лопатки от пола – тянемся лицом к коленям. Остальную часть чела оставляем в лежачем положении. Повторяем 30-50 раз. Не забываем дышать.

Обратные скручивания

Обратные скручивания – нижний брюшной отдел. Необходимо лечь на пол и повторить такие же подготовительные действия, как и с обычными скручиваниями.

Следующим действием необходимо подтянуть колени к лицу, немного приподнимая попу и спину. В таком положении можно заметить, что на полу остаются лишь лопатки. Повтор 30 раз.

Косые скручивания

В положении лежа на спине приподнимаем ноги и лопатки над полом, а руки заводим за голову. Сейчас будут задействованы только конечности и талия.

Поочередно притягиваем левую ногу к себе и касаемся ее правым локтем (то есть все противоположно), таким образом происходят скручивания тела. Повторяем 20-40 раз.

Вакуум

Вакуум – эффективное упражнение для живота и всех его мышц:

Требуется встать на четвереньки, держа тело коленками и ладонями.
Втягиваем воздух всей грудью и резко выдыхаем.
В процессе втягивая живот должен быть максимально расслаблен.
А выдыхая кислород важно сильно напрячь мышц пресса. На сколько можно втяните живот и задержитесь в таком состоянии 20-35 секунд. Повторяем по 10 подходов 3 раза в день

Велосипед обычный и со скручиваниями

В первом варианте следует лечь на спину, и начать выполнять движениями ногами, как при кручении педалей. А второй предполагает такие же действия только с усложнениями, то есть все время требуется держать голову, плечи и лопатки на воздухе.

Виды спорта для живота

Помимо домашнего упражнения вакуум для живота и других заданий, следует выбрать дополнительную форму похудения. Это может быть любой вид спорта, где задействуются все отделы брюшного и спинного отдела.

Лучшие спортивные занятия:

Быстрая ходьба.
Бег.
Плавание.
Кардио нагрузки.
Силовые нагрузки с утяжелениями.

К сожалению, даже этого недостаточно, если ваш рацион питания превышает норму КБЖУ.

Правильное питание

Нет особого плана питания для определённых частей тела, худеть или толстеть будет весь организм.

Важно придерживаться правильному питанию (ПП), а также принимать БАДы или пищевые добавки. Витамины позволят ускорить обменные процессы и помочь в приобретении желаемого.

Чтобы правильно худеть и результат был сразу же, необходимо, чтобы в ваш организм попадали данные ингредиенты:

Клетчатка или пища с волокнами: фрукты, крупы, бобовые, овощи, зелень, злаки.
Белок: белое мясо птицы, рыбы, говядины; свежие яйца и сырные продукты; орехи и бобы; молочные изделия.
Вода: от 2 литров в день.

Заключение

Перед началом тренировок обязательно измерьте свои параметры лентой, чтобы точно знать результат. А также изучите видеоматериалы или фото упражнения для живота, чтобы знать правильную технику того или иного действия. Не забывайте про 15-минутную разминку, иначе можете получить травму.