Лучший жим гантелей — советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Кто бы не хотел иметь красивую и стройную фигуру? Ради этого человек готов выкладываться на тренировках до седьмого пота. Красивые накачанные руки будут эффектно смотреться как на мужчине так и на женщине (главное знать меру).

Приходя в спортзал человек, сразу обращает внимание на гантели стоящие рядком на подставке. Именно они станут его ближайшими друзьями на время походов в спортивный зал.

Содержимое обзора:

Жим гантелей лёжа
Жим гантелей сидя
Жим гантелей на скамье
Наклонный жим гантелей
Заключение
Фото жима гантелей

Жим гантелей лёжа

Каждый мечтает о красивой и накачанной груди. Чтобы добиться такого результата человеку приходится выжимать из своего организма все силы, которыми он обладает. Первым и самым распространённым видом нагрузок для груди и рук является жим гантелей лёжа.

Во время выполнения этого упражнения большая часть нагрузки приходится на большую грудную мышцу. Кроме неё активно прокачиваются мышцы рук – бицепс, трицепс и дельты.

Упражнение с гантелями намного отличается от такого же вида упражнения, но со штангой:

возможность выполнить упражнение без страховочного партнёра;
большая вариативность в отличие от штанги;
диапазон движения кратно превосходит аналогичный, но со штангой;
возможность работы с каждой из сторон мышц груди;
нагрузка на грудную мышцу имеет точечный характер (в связи, с чем эффективность возрастает);
в отличие от штанги, найти свободные гантели в спортивном зале намного проще.

Техника выполнения играет огромную роль, ведь правильно выбранная позиция придаст упражнению дополнительный эффект.

Как же правильно выполнить это упражнение:

занять исходное положение (необходимо взять 2 гантели, сесть на скамью);
взять гантели с пола, положить на бёдра;
аккуратно закинуть их себе на уровень груди;
занять исходное положение, развести руки;
прогнуть поясничный отдел, сделать сильный вздох;
резко выдохнуть и выжать гантели до упора (руки должны быть прямые);
сделать задержку на несколько секунд, опустить гантели на пол.

Жим гантелей лёжа необходимо делать в 3-4 подхода, каждый их которых будет включать по 10-14 повторений.

Жим гантелей сидя

Вторым проверенным способом является жим гантелей сидя. Этот вид физического подхода универсален, так как позволяет прокачать и трицепс, и бицепс. Делать упражнение необходимо при помощи скамейки с задней спинкой (спинка должна быть расположена под углом 70-80 градусов).

Во время выполнения подхода идёт прокачка не только дельтовидных мышц, но также:

трицепса;
ромбовидной мышцы;
мышцы груди;
передняя зубчатая;
трапециевидная мышца.

Перед началом выполнения подхода, необходимо провести небольшую разминочную сессию, чтобы избежать риска травмы суставов (15-20 минут).

Существуют два вида выполнения этого упражнения:

первый – это жим Арнольда или жим с разворотом кистей;
второй – это попеременный жим.

Техника выполнения играет огромную роль, ведь правильно выбранная позиция придаст упражнению дополнительный эффект. Вот как нужно выполнять данное упражнение:

берём скамейку, регулируем её под себя (выставляем угол наклона в диапазоне 70-80 градусов);
берём гантели, садимся на скамью, расставляем широко ноги;
спинной отдел прогибаем в поясничном отделе, затылок и лопатки твёрдо упираются в скамью;
снаряды поднимаем на уровень височного отдела, локти разводим в сторону;
держим снаряды в руках ладонями от себя.

Какие ошибки необходимо избежать во время выполнения упражнения:

не делать резких движений;
во время нахождения снарядов в нижней точке избегать пауз;
снаряды не должны биться друг о друга над головой;
локти не должны занимать неправильное положение в низкой точке.

Упражнение делим на 2-3 подхода, каждый из которых включает в себя 8-10 повторений.

Жим гантелей на скамье

Распространённым упражнением, которое можно встретить в спортивном зале является жим гантелей на скамье. Это упражнение во многом схоже с обыкновенным жимом лёжа. Особенно в технике выполнения.

Но есть некоторые особенности, которые придают этому упражнению большую эффективность. Например:

во время подхода выбирается больший вектор движения;
количество мышц задействованных во время выполнения упражнения гораздо больше;
пиковое сокращение намного эффективнее;
прокачка грудных мышц происходит быстрее (особенно растяжка).

Конечно, никто не застрахован от ошибок. Но чтобы избежать их необходимо помнить:

что поясницу ни в коем случае нельзя прогибать (иначе нагрузка будет идти в те группы мышц, которые не нужно прокачивать в этом упражнении);
руки НИКОГДА не стоит широко разводить, это приведёт к увеличению нагрузки на плечи, из-за чего возникает риск травмы;
амплитуда движений должна быть полной.

Стоит также прислушаться к советам опытных специалистов, которые рекомендуют:

чтобы во время подхода с вами был страховочный партнёр;
если человек чувствует предельное напряжение, гантели немедленно надо сбрасывать вниз;
не брать тяжёлые снаряды, ведь тогда жим будет происходить и за счёт трицепса, а это плохо, так как не будет эффективной прокачки целевой мышцы.

Упражнение делим на 2-3 подхода, каждый из которых включает в себя 8-10 повторений.

Наклонный жим гантелей

Наклонный жим гантелей ещё один из способов прокачать верхнюю часть мышечной массы. Во время выполнения этого упражнения удаётся прокачать мышцы груди, трицепс и передние дельтовидные мышцы.

В отличие от жима со штангой этот вид упражнения вызывает большую амплитуду мышц, задействует больше мышц стабилизаторов. Вследствие этого больше прорабатываются передняя дельтовидная мышца, а трицепс выполняет лишь вспомогательную функцию.

Основная часть этого упражнения заключается в правильном старте и завершении подхода. Техника выполнения играет огромную роль, ведь правильно выбранная позиция придаст упражнению дополнительный эффект.

Вот как нужно выполнять данное упражнение:

найти себе подходящую скамейку;
снаряды поставить возле скамейки и поднять с пола так, как это делается в упражнении со штангой;
сесть на скамейку;
сделать резкое движение и откинутся назад на скамейку;
поднять гантели и выпрямить руки;
спокойно вдохнуть и начать опускать снаряды пока они не упрутся в грудь;
выдержать паузу и медленно вытолкнуть снаряды в искомое положение.

Заключение

Описывая различные техники развития мышечной массы можно вспомнить технику жима гантелей стоя или французский жим с гантелями.

Каждая из этих техник – это тяжёлое, но полезное упражнение, которое призвано помочь человеку достичь желаемого эффекта – сушки своего тела. Главное правильно выполнять все необходимые рекомендации и результат не заставит себя ждать.