Отжимания от пола

Одним из основных упражнений в формировании верхней части тела являются отжимания от пола. Простое упражнение, не требующее никакого дополнительного оборудования, имеет в своем арсенале большое количество вариаций, и опытные спортсмены, пытаясь проверить себя, все больше его усложняют. Рассмотрим режим отжиманий для роста мышц.

Описание упражнения

Как и все базовые упражнения, отжимания направлены на проработку множества мышц одновременно. Этот:

• мышцы груди (малая грудная, большая грудная);
• передний и средний пучок дельт;
• двуглавая мышца руки;
• трехглавая мышца руки;
• мышца плеча.

Все вышеперечисленные мышцы работают вместе, но, меняя положение и технику выполнения упражнения, вы можете регулировать нагрузку и увеличивать вес на определенных участках по своему усмотрению.

Мышцы спины, ягодиц, ног и живота (особенно зубчатые) помогают стабилизировать положение и сохранять равновесие. Также задействованы плечевые и локтевые суставы. Рука ощущает постоянное напряжение.

Отжимания позволяют увеличить мышечную массу и укрепить тело спортсмена (с нуля). Они прекрасно развивают силу толчка, что позволяет улучшить показатели некоторых других упражнений – жима лежа, отжиманий на брусьях и так далее

Техника отжиманий

Сегодня существует множество вариантов отжиманий. Разберем самые важные из них и поговорим о схеме выполнения.

Классический вариант отжиманий от пола

В основе всех отжиманий лежит вариант, когда руки средней ширины (чуть шире плеч), а ступни чуть уже ширины таза. В этом случае нагрузка распределяется равномерно.

Прежде чем переходить к более сложным вариантам, необходимо хорошо освоить это.

Техника:

1. Исходное положение – планка на вытянутых руках, ноги на носках, ладони чуть шире плеч.
2. Из этого положения удобно ставим ноги. Чем шире установка, тем легче выполнять упражнение.
3. Корпус и ноги должны составлять прямую линию. Смещение таза вверх или вниз будет считаться пороком.
4. Делаем вдох и начинаем опускаться, сохраняя положение тела прямо.
5. Опускаться нужно достаточно низко, чтобы хорошо растянуть и напрячь мышцы. Но не обязательно касаться грудью пола.
6. После этого на выдохе поднимитесь вверх.

Не спешите усложнять упражнение. Вашего веса достаточно для хорошей тренировки

Широкая и узкая постановка рук для роста мышц

Первый и самый простой способ изменить технику выполнения упражнения – изменить положение рук. Это изменит вес груза. Если ладони поставить намного шире плеч, грудь подтянется сильнее. Если ладони будут близко друг к другу, мы хорошо почувствуем трицепс.

Техника:

1. Исходное положение такое же, как и при классических отжиманиях, но ладони должны быть далеко друг от друга: можно на расстоянии, равном двум ширине плеч.
2. Мы широко раскинули руки. При этом удобно будет слегка завернуть пальцы внутрь, но следует руководствоваться своими ощущениями.
3. Вдохните, снова выдохните.

Опуститесь до растяжения в груди, но не чувствуя боли

А вот постановка плеч уже требует более детальной оценки.

Отжиматься таким образом сложно, и чем уже мы ставим руки, тем сложнее это делать.

Некоторые сжимаются так называемым «ромбовидным» хватом, когда большие и указательные пальцы одной руки касаются аналогичных пальцев другой (фото). Но в этом случае нагрузка на локтевые суставы довольно сильная, поэтому если вы не опытный спортсмен, лучше избегать подобных упражнений.

1. Положение на ширине плеч уже считается достаточным.
2. Делаем глубокий вдох и начинаем спускаться. Если в двух других вариантах локти свободно расходились в стороны, в этом случае важно следить за тем, чтобы они прилегали близко к корпусу и смотрели назад.
3. На выдохе поднимите себя вверх.

Отжимания с колен

Что делать, если вы хотите поработать над трицепсом или грудью, но отжимания узким и широким хватом вам не подходят? В этом случае можно значительно облегчить упражнение, если выполнять его с колен.

Техника:

1. Идём на коленях, руки держим любым нужным нам хватом.
2. Корпус и бедра должны составлять прямую линию, лодыжки могут быть скрещены.
3. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе выжимаемся вверх.

Плиометрические отжимания

Как мы уже говорили, отжимания не только тренируют мышцы, но и улучшают силу спортсмена, что позволяет добиться хороших результатов на жиме. В этом случае плиометрика будет наиболее эффективной. Кроме того, это увеличит силу и скорость воздействия, что будет полезно спортсменам, занимающимся единоборствами.

Что такое плиометрические упражнения вообще и плиометрические отжимания в частности?

Суть плиометрики заключается в выполнении взрывных силовых упражнений с максимальной скоростью или широкой амплитудой, а иногда и тем, и другим.

Что касается отжиманий, то здесь упражнение не заканчивается выжиманием себя вверх в положительной фазе, необходимо отрывать руки или все конечности от пола. Закончить можно похлопыванием перед собой или за спиной. Еще более опытные спортсмены, совершая прыжок, например, прыгают на две опоры, стоящие рядом.

1. Поднимаемся в исходное положение, руки ставим средним хватом, ноги примерно на ширине плеч.
2. Выполняем несколько неполных отжиманий, то есть не выпрямляя руки до конца в верхней точке.
3. Когда вы будете готовы, вернитесь вниз и в тот момент, когда вы почти выпрямите руки, вам следует оторвать руки (и ноги, если необходимо) от поверхности.
4. Дело в том, что вам нужно сделать это быстро, иначе ничего не получится.
5. Помогите себе хорошим сильным выдохом.
6. Если вам удастся подпрыгнуть очень высоко, вы сможете сделать хлопок. Но сначала просто попробуйте подняться с пола.

Хват должен быть очень сильным и острым, чтобы поднять вас с пола

Еще один важный момент – никогда не приземляйтесь на вытянутые руки. Удар может оказаться слишком сильным для локтевого сустава и вы получите травму.

Отжимания с отягощением

Если вы хотите не только улучшить свою форму, но и увеличить рост мышц, рано или поздно тренировок с собственным весом будет недостаточно, и вам придется усложнить упражнение.

Делают это путем добавления веса, чаще всего с помощью блина от штанги, который можно разместить на спине. Но можно попробовать и другие варианты – утяжелитель, напарник или что-то еще.

Скорее всего, вам понадобится помощник, который перенесет вес на спину. Сядьте в положение планки, вытянув руки, и попросите кого-нибудь положить блин на верхнюю часть спины (не кладите тяжести на поясницу!). После этого выполняем упражнение в соответствии с выбранной техникой и положением рук.

Сколько отжиманий нужно сделать?

Начать можно буквально с нескольких повторений за раз. Это всего лишь 5? Отлично. Скоро их будет 10, нужно просто стремиться постоянно увеличивать количество повторений. Как это можно сделать, рассмотрим подробнее.

А вот если вы отжимаетесь для увеличения массы и используете утяжелители, то отжиманий должно быть от 6 до 8 раз по 4-5 подходов. После этого можно закончить отжиманиями «на холостом ходу» до упора.

Схема тренировки

Вы знаете, как отжиматься, но как превратить это в полноценную тренировку, чтобы повысить свои результаты? И сколько раз нужно отжиматься?

Вы можете подойти к этому по-разному.

План на 4 недели (месяц) для начинающих и опытных

Постарайтесь сначала определить свой уровень подготовки.

Вытяните руки и кисти и отожмитесь столько раз, сколько сможете.

Если вы наберете меньше 12 раз, уровень будет начальным.

от 12 до 20 повторений — это средний показатель.

Что ж, если вам удалось отжаться 30 раз, поздравляем, подготовка у вас хорошая. И это продвинутый уровень.

На основе этого строим тренировку.

   

После того, как вы завершили всю четырехнедельную программу, дайте себе время на небольшой перерыв. Затем можно попробовать более длительную программу – на 15 недель.

План на 15 недель

К этой программе вы уже должны быть достаточно хорошо подготовлены, поэтому мы не исключаем начальный или продвинутый уровни.

Через 15 недель мы снова даем себе время отдохнуть.

Теперь пришло время достичь более сложной цели.

План на 20 недель

Обучение начинается примерно на среднем уровне.

Конечно, вы можете выполнять каждый план отдельно или использовать свой собственный подход в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Отжимания для девушек и новичков

Когда речь идет о поддержании формы груди и общем укреплении мышц, отжимания являются одним из лучших упражнений для девушек, но правильно выполнить его на первых порах может быть довольно сложно – не хватает мышечной силы. Также у новичка, который никогда раньше не занимался спортом (или очень давно), отжимания от пола могут вызвать некоторые трудности.

В этом случае есть два очень хороших варианта:

• отжимания с колен;
• отжимания от горки (стулья, скамьи и так далее).

Как отжиматься стоя на коленях, мы описали, поэтому давайте подробнее рассмотрим второй вариант.

Отжимания от опоры

Чем выше опора, от которой вы отжимаетесь, тем легче вам будет выполнить упражнение. Итак, можно начинать отжиматься от стены.

Если все остальные варианты вам не подходят, отжимания от стены не должны стать проблемой. Это самый простой способ начать отжиматься

Техника:

1. Мы стоим близко к стене. Расстояние должно быть таким, чтобы при опоре на вытянутые руки тело наклонялось.
2. Вся площадь стопы касается пола, но допускается переносить вес тела на носки.
3. Руки ставим на стену средним хватом так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
4. Делаем вдох, сгибаем локти и подтягиваемся к стене.
5. С выдохом возвращаемся.

Этот вариант хорошо подойдет людям с очень избыточным весом, так как другие варианты отжиманий в их случае создают слишком большую нагрузку на суставы.

Начните с 5-7 повторений, если получится больше – отлично. Когда вы легко сможете выполнить 15 раз по 3-4 подхода, нужно усложнить упражнение. Опору необходимо делать все ниже и ниже, пока не дойдете до пола.

Отжимания – одно из базовых упражнений, не требующее каких-либо дополнительных средств для получения очень хорошего результата. Выполнять его необходимо регулярно и стремиться каждый раз немного усложнять технику или увеличивать количество повторений. В этом случае уже через месяц вы заметите благоприятные изменения в своей форме.