Пауэрлифтинг

Главной особенностью, отличающей пауэрлифтинг от других родственных видов спорта, является абсолютный приоритет развития силовых показателей над другими функциональными возможностями организма человека. Следовательно, основная цель любого пауэрлифтера – поднять максимально возможный вес за одно повторение в одном из 3 классических базовых упражнений тяжелой атлетики (помним, что к ним относятся жим лежа, приседания и становая тяга). Когда-то в список соревновательных дисциплин входил и армейский жим лежа, но большое количество травм среди спортсменов привело к тому, что это упражнение было исключено из списка для соревнований.

Чтобы поднять максимальный вес в пауэрлифтинге, спортсмену необходимо работать над развитием своей силы. Создание программы тренировок пауэрлифтера имеет свою специфику, отличающую ее от программ тренировок для других силовых видов спорта.

В этой статье речь пойдет о том, как составить программу тренировок для достижения наилучших результатов в развитии силовых и мощностных показателей, какая программа тренировок лучше всего подходит для пауэрлифтинга, основные принципы тренировок для развития силы, вопросы периодизации, питания и восстановления.

Пауэрлифтинг – что такое, его отличия

Пауэрлифтинг или пауэрлифтинг – это вид спорта. Спортсмены, соревнующиеся в пауэрлифтинге, ставят перед собой главной целью преодоление сопротивления максимального для спортсмена веса. Подъем максимальных гирь происходит в трех упражнениях, соревновательные результаты штангистов одной весовой категории сравниваются между собой и оцениваются суммарно по весам, взятым во всех 3 упражнениях.

Бодибилдинг направлен в первую очередь на развитие мышечной массы, рельефа и пропорций тела и не требует высокой функциональности, тогда как пауэрлифтинг ориентирован на постоянное увеличение силовых результатов.

Пауэрлифтерам не нужно развивать выносливость, в отличие от легкоатлетов, а также спортсменов, выступающих в дисциплине кроссфит.

Основные тренировочные принципы для развития силы

Тренировки по пауэрлифтингу исключительно сильны. Это значит периодически, но регулярно увеличивать интенсивность упражнений и увеличивать объем общей нагрузки, производимой в виде поднимаемых спортсменом тяжестей.

На практике режим тренировок выглядит так: пауэрлифтеры отрабатывают одно-два многосуставных соревновательных движения по 4-6 подходов, с небольшим количеством повторений (2-5 повторений) на каждой тренировке).

В этом еще одно отличие от бодибилдинга, где спортсмены обычно тренируют только одну-две группы мышц за одну тренировку, выполняя 3-4 рабочих подхода на среднее количество повторений (8-15.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Программы тренировок по пауэрлифтингу должны составлять опытные спортсмены, понимающие особенности подходов к силовой тренировке, а также понимающие необходимость индивидуального подхода к выбору программы тренировок в зависимости от его личных силовых характеристик, опыта, а также способностей спортсмена. Анатомия и психология.

Каждому начинающему спортсмену, решившему заниматься пауэрлифтингом, рекомендуется сначала освоить основы правильной техники выполнения классического трио базовых упражнений, не лишним будет посещение хорошей секции/школы пауэрлифтинга. На начальном этапе тренировок работайте с личным наставником, который объяснит основные принципы пауэрлифтинга и поможет максимально быстро приступить к целенаправленным эффективным тренировкам.

Золотая тройка пауэрлифтинга – это приседания, жим лежа и становая тяга. Это классические базовые упражнения. Без ее выполнения невозможно добиться значительного развития силы и впечатляющего объема мышц.

Кроме того, в программе пауэрлифтинга должно быть место вспомогательным упражнениям, предназначенным для работы над слабыми местами при выполнении упражнений, ограничивающих общую работоспособность. К таким движениям относятся гиперэкстензии, подтягивания широким хватом, жимы ногами в тренажере, наклоны со штангой, а также отжимания на брусьях и так далее

Пауэрлифтеру требуется больше отдыха между подходами, чем бодибилдеру. Если в бодибилдинге это в среднем 1-2 минуты, то в пауэрлифтинге из-за специфики большой нагрузки перед выполнением следующего подхода потребуется до 5 и более минут отдыха.

Количество тренировок в неделю: поскольку тяжелые нагрузки требуют достаточно длительного времени для восстановления мышц, рекомендуется остановиться на 3 (максимум 4) посещениях фитнес-центра в неделю.

Периодизация нагрузок в пауэрлифтинге

Тренировки в пауэрлифтинге подразумевают регулярную прогрессию нагрузок, однако непрерывно линейно увеличивать вес штанги от занятия к занятию не получится, поскольку такая методика обязательно вызовет у спортсмена явление синдрома перетренированности и может привести к потеря желания тренироваться вообще. Чтобы этого не допустить, необходимо использовать принцип периодизации нагрузок.

Принцип сводится к чередованию нагрузок, а именно: тяжелые упражнения заменяются достаточно легкими, а затем легкие заменяются тренировками со средними нагрузками.

Такая периодизация нагрузок может применяться как в течение недели, так и в течение месяца, т.е используются микроциклы и мезоциклы.

На практике это выглядит так:

• первая неделя (тяжелая) – спортсмен выполняет жим лежа с весом 100 кг в 5 подходах по 5 повторений,
• вторая неделя (легкая) – жим лежа 60 кг в 3 подхода по 8 повторений,
• третья неделя (средняя) – жим лежа 80 кг в 4 подхода по 6 повторений,

Как уже говорилось, программа тренировок, используемая в пауэрлифтинге, составляется для каждого спортсмена индивидуально. Опытный тренер оставляет его исходя из ваших личных качеств, наработанного времени и результатов «пробега» (об этом читайте чуть ниже).

Чаще всего такие программы составляют на 3-месячный период, так как их подготовка на более длительные сроки заставит организм привыкнуть к нагрузке и снизит темп вашего прогресса. Поэтому после трехмесячной тренировки необходимо переделать проникновение и внести изменения в план тренировок.

Большинство программ силовых тренировок в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда есть тренировка на скамье между днем ​​приседаний и днем ​​становой тяги. Поскольку ноги активно задействованы как в приседаниях, так и в становой тяге, им следует давать больше времени на восстановление, поэтому всегда делайте жим лежа между приседаниями и становой тягой. Иногда в тренировочный день добавляют 2 базовых упражнения, но в этом случае одно из них выполняется с большими весами, а другое – с маленькими.

Проходка в пауэрлифтинге

«Драйв» в пауэрлифтинге – это определение максимального веса в каждом из трех соревновательных упражнений, который способен поднять спортсмен. Грамотная подготовка программы тренировок требует обязательного проникновения. Особенностью программ тренировок по пауэрлифтингу является использование процента от одного повторения максимума (1 ПМ), который поднимает спортсмен.

По этому принципу выделяют 3 типа тренировок: легкие, средние и тяжелые, где работа выполняется с разными весами (при легких тренировках нагрузка составляет 50% от 13,00, при средних — 65%, а при легких тренировках тяжелых — 90%).

В пауэрлифтинге допускается выполнение пробития на все группы мышц за один день, но между подходами необходимо делать большой перерыв. Например, вначале делайте приседание, затем жим лежа и, наконец, становую тягу, но обязательным условием проникновения является тщательная разминка и разминка мышц перед каждым сверхтяжелым сетом.

Выполнять пробитие необходимо постепенно увеличивая вес штанги между подходами, сначала он увеличивается на 10-20 кг, в последних приближается к 2-3 кг.

Примеры программ тренировок по пауэрлифтингу

Примеры программ тренировок, построенных по принципу периодизации по недельному циклу, с тремя тренировками в неделю:

Программа тренировок 1

Первый день:

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Жим лежа (80% от 1 ПМ.)	5	5
2. Приседания со штангой на плечах (60% от 1 ПМ.)	5	5
3. Французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье	3-4	8

Второй день:

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Становая тяга (80% от 1 ПМ.)	5	5
2. Гиперэкстензия	3-4	10-12
3. Подъём штанги на бицепс стоя	3-4	8-10

Третий день:

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Жим лежа (60% от 1 ПМ.)	5	5
2. Приседания со штангой на плечах (80% от 1 ПМ.)	3-4	10-12
3. Махи гантелей в стороны (либо в наклоне/перед собой)	3-4	10

Как видно из планов обучения выше, рабочие веса зависят от результатов при езде с максимальными весами. Это лишь общая методика выполнения, конкретный цикл составляется с помощью опытного тренера, особенно по отношению к новичкам.

Программа тренировок 2

1 день (грудные мышцы):

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (60% от 1 ПМ.)	5	5
1. Жим лежа (75% от 1 ПМ.)	5	5
3. Жим стоя (военный жим)	5	8-10

день 2 (обратно):

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Становая тяга (75% от 1 ПМ.)	5	5
2. Шраги со штангой	5	16-20
3. Жим лежа узким хватом	5	8-10

день 3 (квадрицепсы и икры):

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (75% от 1 ПМ.)	5	5
2. Лазание на носках	3	18-20
3. Подтяните штангу к подбородку	4	8-10

Продолжительность этой программы обучения не должна превышать 3 месяцев. В неделю проводятся три тренировки, при этом в первую неделю нагрузка составляет 75% от максимума повторений, который определяется ходьбой. Вторые 7 дней работа выполняется на 80%, а затем каждую последующую неделю нагрузка увеличивается на 2,5%. Как уже говорилось, после завершения 3-месячного цикла эту программу необходимо изменить, выполнив проникновение еще раз.

Тренировочная программа 3

1 день:

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (75-85% от 1 ПМ.)	5	5
2. Жим лежа (65-75% от 1 ПМ.)	5	16-20

День 2:

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Становая тяга (75-80% от 1 ПМ.)	3-4	5
2. Тяга в наклоне	3	6-8

День 3:

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (55-65% от 1 ПМ.)	5	5
2. Жим лежа (75-85% от 1 ПМ.)	5	5
3. Жим лежа узким хватом	3-4	8-10

Обучение также проводится три раза в неделю. Эта программа тренировок подходит новичкам в пауэрлифтинге. Если после выполнения тяжелых базовых движений остались силы, после них можно добавить одно-два изолирующих для тренировки отдельных мышц, а можно обойтись и без их полного использования.

Как избежать травм в пауэрлифтинге

В начале занятий пауэрлифтингом не пытайтесь самостоятельно освоить технику выполнения тяжелых сложных движений, обратитесь за помощью к тренеру или опытному спортсмену, это сократит ваше время, а также в десятки раз снизит риск получения травмы.

При правильной технике движения вероятность травм сводится к минимуму (растяжения, ушибы, а также разрывы мышц, связок и сухожилий.

Нгарузки наращивает постепенно, не гонится за гирями на штанге, делает все по плану и в нужное время.

Чтобы зафиксировать поясницу и позвоночник во время подтягиваний и приседаний, используйте тяжелоатлетический пояс. Для защиты коленей можно использовать эластичные бинты, бинты или специальные наколенники.