Рубрика: Упражнения

Подъем гантелей в стороны — пошаговое описание и рекомендации по правильному выполнению упражнения (105 фото)

В вопросах построения тела люди часто жалуются на генетику. Особенно это актуально если говорить о плечах, ведь ваш потенциал в этом вопросе зависит от размера ключицы, который с определенного возраста уже не меняется. Однако ничто нам не мешает взять то, что дала природа и добавить к этому свою тяжелую работу.

Подъем гантелей в стороны может помочь вам не только увеличить размер дельт, но и сделать плечи намного сильнее. Сегодня мы подробно разберем особенности этого упражнения.

Техника выполнения

Практически всегда подъем гантелей через стороны делается стоя, и только в редких ситуациях атлеты используют скамью. Для начала нужно поставить ноги на ширине плеч – спину при этом держим ровно.

Далее нужно взять снаряды, а руки должны находиться в естественном положении – ладонью вниз. Теперь нам нужно сделать небольшой уклон вперед, но важно помнить, что спина, а именно позвонок, должна оставаться ровной – в этом положении и будет проходить каждый подход.

Дальше есть несколько важных моментов. Прежде всего бытует несколько мнений касательно высоты подъема гантелей – одни уверены в том, что их нужно поднимать выше плеч, другие же говорят, что достаточно поднять на уровень локтей или тех же плеч.


В любом случае старайтесь, чтобы поднимались руки на вдохе, а опускались на выдохе. В пиковой точке старайтесь задержаться на секунду-две. Вес нам нужно подбирать такой, чтоб сил хватало сделать 3-4 сета на 10 чистых повторений.

Важно именно чистые правильные повторения, ведь в самом начале важно больше времени уделить технике выполнения упражнения, чтоб вы не забирали нагрузку с плеч или трапеций своевольными рывками корпуса.

Важные моменты

Во время подъема гантелей в стороны в наклоне люди часто допускают одни и те же ошибки. Прежде всего – скорость выполнения самого упражнения и повторений, в частности.

Многие уверены в том, что высокий темп каждого повторения позитивно сказывается на росте мышц, ведь работа идет интенсивнее. Это серьезное заблуждение, которое часто приводит к растяжениям и повреждениям сустава. Темп должен быть спокойным, ведь вам нужно контролировать руки как во время подъема, так и во время опускания рук.

Спина и руки должны иметь небольшой естественный изгиб. В случае с рукой изгиб в локте должен быть немного заметным. Нужно это для того, чтоб снять часть излишнего напряжения с плечевого сустава и позвоночника. Ладони же в пиковой точке должны находиться чуть-чуть ниже локтя.

Стоит отметить, что разведение гантелей в стороны является одним из самых опасных упражнений на данные группы мышц. Естественно, степень угрозы учитывается в зависимости от других упражнений, ведь здесь, во время работы со свободными весами, многое зависит от техники выполнения.


Не менее важно грамотно подобрать рабочий вес. Обратите внимание, что в этом упражнении не надо гнаться за большими весами, ведь качественная проработка мышц возможна даже если в походе будет 14-15 повторений – важно, чтоб они были правильными.

Увеличение веса заставляет нас больше сгибать локти, что в свою очередь сделает амплитуду движения все меньше и меньше. В результате при большем весе нагрузка на мышцы плеч оказывается меньшей, что абсолютно не помогает нашей цели – тренировке дельт.

Не забывайте разогреваться перед тренировкой и отдельными упражнениями. Можно сделать растяжку даже без снарядов, или же один разминочный подход с минимальным весом, чтоб мышцы и связки успели немного разогреться.

Работа мышц

Как мы уже знаем – разводить руки в стороны с гантелями тоже надо уметь. Правильная техника выполнения обеспечивает максимальную нагрузку на все три головки дельтовидной мышцы, от чего наши плечи и будут расти.


Именно эта группа и является основной при тренировке, но работать приходить не только ей. Так или иначе, работу будут выполнять и трапеции, что совсем не верит нашим целям.

Как вы уже знаете, дельтовидная группа мышц имеет три отдельных головки. Каждая из них больше напрягается во время определенного движения рук – зависит от угла противодействия и направления движения. На практике вы можете убедиться, что есть несколько разных и весьма эффективных изолирующих упражнения на каждую из головок дельты.

Но все части группы мышц имеют примерно одинаковый размер, да и работу выполняют почти одну и ту же, а потому лучше всего подходят именно комплексные упражнения, вроде подъема гантелей в стороны.

Частота тренировок

Плечи весьма небольшая группа мышц, которая часто задействуется во время других упражнений. Именно поэтому не стоит на плечах сильно зацикливаться, ведь в течении недели будет достаточно одной качественной тренировки.

Можно и две, но больше не стоит – сильная усталость этой группы мышц может негативно сказаться на тренировке груди и трицепса, для которых часто используются базовые упражнения со свободными весами.

Однако, если вы замечаете, что плечи существенно отстают – можно использовать это упражнение 2-3 раза в неделю, причем в разных вариациях.

Фото подъема гантелей в стороны


Также рекомендуем просмотреть:

Читайте здесь -  Делаем широкие приседания: техника выполнения упражнения и правильная постановка ног. 120 фото и видео основных видов приседаний