Завистники других типов телосложения утверждают, что мезоморфу подходит любая программа тренировок. Сама природа создала для бодибилдинга этих спортивных людей с хорошо растущей мускулатурой. Всего за пару лет мезоморф может достичь конкурентных кондиций и добиться успеха в классическом бодибилдинге. Правда, зачастую это требует коррекции образа жизни и работы над собственным мироощущением.
Преимущества мезоморфного телосложения
У мезоморфов отличный мышечный рост. Они от природы хорошо набирают массу и более «сухие», чем эндоморфы, при минимуме аэробных упражнений. Массовую подготовку таких спортсменов можно свести к базовым упражнениям. Также можно использовать бодибилдерский сплит, особенно если у спортсмена достаточно времени, чтобы тренироваться по часу 3 раза в неделю. Жировая прослойка достигается медленнее, даже если вы придерживаетесь высококалорийной диеты.
Обезвоживание у мезоморфов также протекает легче, чем у эндоморфов, а мышцы не так активно реагируют на дефицит калорий.
Недостатки мезоморфов
Могут быть индивидуальные дисбалансы в развитии мышц. Тренеры часто замечают у своих одарённых подопечных банальную лень. У мезоморфа все легко, ведь он часто не вкладывает себя в тренировки в полной мере.
Сплит для мезоморфа
Классическая тренировка на 8-12 повторений, в 4 рабочих подхода, плюс можно заниматься кардио по 20-30 минут 2-3 раза в неделю, чтобы оставаться сухим. Кардио можно делать в отдельный день или после интенсивной тренировки. Между подходами можно отдыхать 1-2 минуты.
Дропсеты, суперсеты и другие методы увеличения тренировочного объема не следует использовать новичкам в первый год тренировок. Остальные могут постепенно добавлять их в свой план, чтобы «накачать» мышцы по полной, создав достаточно стимулов для роста.
Тренировочная программа мезоморфа
День 1 (спина, плечи)
- Подтягивания на перекладине (4 подхода до отказа);
Тяга в наклоне (4х8-12 повторений); - Снимаем верхний блок (4×8-12);
- Армейская пресса (4 × 8-10);
- Тяга штанги к подбородку (4×8-10);
- Поднимите гантели перед собой (4×8-12).
День 2 (грудь, руки)
- Жим лежа на наклонной скамье (4х8-12)
- Жим гантелей на наклонной скамье (4х8-12)
- Тяга гантелей (2×8-12)
- Подъемы штанги на бицепс (4 × 8-12)
- упражнение «Молот» (4×8-12)
- Жим на горизонтальной скамье узким хватом (4×8-12)
- Френч-пресс (4х8-12).
День 3 (ноги)
- Приседания со штангой (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10-12 повторений);
- Жим ногами на тренажере (3×8-12);
- Разгибание ног на тренажере (3×8-12);
- Подъемы на носки стоя (4×12-20).
Для спортсмена-натурала имеет смысл придерживаться трехдневного сплита, чередуя дни силовых тренировок с днями отдыха и восстановления.
Важно: возможны и другие варианты деления мезоморфа. Многие предпочитают, например, в один день работать над ногами и плечами, в другой – над спиной и бицепсами, в третий – над грудью и трицепсами. Это логично, поскольку позволяет во время базовых упражнений задействовать более мелкие мышцы вместе с крупными и «дорабатывать» их вспомогательными движениями. Также возможен вариант, когда в один день тренируются грудь и бицепс, в другой спина с трицепсами, а плечи и ноги остаются на одной тренировке. Стоит выбирать то, что позволяет выздоравливать и позволяет расти.
Тренировки на «сушку» и «массу»
Тренировки для мезоморфа на «массу» могут включать в себя несколько комплексов базовых упражнений в силовом режиме. Многие тренеры считают, что лучше сочетать, например, силовые приседания по 6 повторений в 6 подходах с добавлением изолирующих упражнений по 12=15 повторений в 3-4 подходах. Лучше всего поэкспериментировать и посмотреть, на что мышцы реагируют лучше всего. Без сомнения, в «массовом» рационе важен профицит калорий и качественная еда.
На «сушке» тренировки лучше оставлять тяжелые ровно настолько, насколько позволяет организм. Упорные тренировки с сохранением рабочих весов помогут защититься от катаболизма, но когда из-за диеты становится сложно поддерживать интенсивность, лучше немного снизить веса.