Программа тренировок на массу для натуральных бодибилдеров зависит от многих показателей: от уровня подготовки, обмена веществ, возраста, правильного питания, режима дня и сна. Но в основном программа обучения имеет следующие функции:
Особенности тренинга
1. Нельзя усердно тренироваться чаще трех раз в неделю.
2. На тренировке нельзя выкладываться на полную, не должно быть ощущения сильного утомления в мышцах после тренировки.
3. После тренировки обязательно должен быть день отдыха (даже легкая тренировка крайне нежелательна).
4. Время тренировки не должно превышать одного часа.
5. Каждые 2 месяца тренировок необходимо отдыхать 7-14 дней (количество выбирайте по своему самочувствию). В качестве ориентира – после отдыха в спортзал следует идти при сильном желании потянуть железо. Это показатель того, что нервная система полностью восстановилась и организм готов к сильным нагрузкам.
6. Тренировки следует проводить микроциклами по 10-15 дней. За микроцикл вы тренируете все группы мышц. Например, в первом микроцикле вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), во втором микроцикле — в полусиловом режиме (8-12 повторений), а в третьем микроцикле в том же полусиловом режиме (количество количество повторений без изменений — 8-12), но с той разницей, что вы теперь делаете более короткие перерывы между подходами и используете еще более легкие веса, смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм новым упражнением. Монотонные тренировки не работают в бодибилдинге.
выполнение более 12 повторений не имеет особого смысла в естественном бодибилдинге, гораздо лучше сократить время отдыха между подходами и оставаться в пределах 12 повторений, чем утомлять свое тело, выполняя 15 или более повторений в подходе.
Программа тренировок в натуральном бодибилдинге
День 1
- Жим лежа. 3х6-12
- Жим гантелей лежа (30 градусов) 3х6-12
- Отжимания на брусьях (с отягощением). 3х6-12
- Французский жим лежа. 3х6-12
- Подъем штанги на бицепс стоя 3х6-12
- Жим 2-3 подхода (можно в начале или в конце тренировки)
День 2
- Подтягивания (с отягощением) 4х6-10
- Ряд в наклоне 3х6-12
- Тяга гантели к поясу в наклоне 3х6-12
- Жим стоя (армейский жим) 3х6-12
- Тяга штанги к подбородку 3х6-12
- Жим 2-3 подхода (можно в начале или в конце тренировки)
День 3
- Приседания со штангой 4×6-12
- Жим ногами 4х6-12
- Разгибание ног в тренажере 3х10-15
- Сгибания ног в тренажере 3х10-15
- Наступите на носки высотой 3х10-20
В программе указаны только рабочие подходы, также обязательна разминка. Правильная разминка перед тренировкой поможет избежать травм.